Tout sur les pompes lestées : avantages, exécution et alternatives

Les pompes sont l’un des exercices de musculation les plus populaires, si ce n’est le plus populaire. Cependant, comme beaucoup d’exercices de base au poids du corps, les pompes deviennent vite faciles pour les pratiquants avancés ou même intermédiaires. Et nous savons que pour progresser efficacement en masse musculaire mais aussi et surtout en force, il faut mettre suffisamment d’intensité dans ses séries.

Augmenter seulement le nombre de répétitions ou diminuer les temps de repos peut se montrer sous optimal. Il est donc nécessaire d’intensifier les exercices afin de rester dans des gammes de répétitions plus propices à l’hypertrophie musculaire.

Pour intensifier les pompes, beaucoup de pratiquants se tournent donc vers du travail en lesté, puisque c’est le moyen le plus évident pour appliquer une surcharge progressive.

Mais qu’en est-il de cet exercice : quels sont les avantages des pompes lestées et comment les réaliser ? Est-ce un exercice intéressant ou alors vaut-il mieux rester sur les pompes classiques ou encore opter pour d’autres variantes ? Nous allons répondre à ces questions dans cet article et voir les pompes lestées en long, en large et en travers.

Pourquoi faire des pompes lestées ? Les avantages

La surcharge progressive est essentielle pour progresser en musculation, aussi bien en force qu’en masse musculaire. Beaucoup de pratiquants de musculation au poids du corps réalisent une surcharge progressive en augmentant le nombre de répétitions, en diminuant les temps de repos ou en diminuant la vitesse d’exécution des pompes.

Cependant, ce n’est pas le meilleur moyen de progresser en masse musculaire puisque les facteurs limitants sur les séries très longues sont généralement le cardio ou l’accumulation d’acide lactique. Le corps s’adapte aux efforts qu’il subit, et en réalisant des efforts de plus en plus long et nécessitant toujours de plus en plus d’endurance, il progressera principalement en endurance.

Les pratiquants de calisthenics devront donc opter pour des variantes plus difficiles pour continuer à progresser de manière optimale. C’est là que les pompes lestées interviennent. Elles permettent d’intensifier les pompes et de créer une surcharge progressive efficace et pertinente vis-à-vis de la prise de muscle. Cette surcharge progressive sera qui plus est facilement traçable puisque l’on connaît la charge que l’on ajoute. La progressivité pourra en plus être ajustée au besoin en fonction du poids ajouté sur les pompes.

En bref les pompes lestées et les exercices lestés en général sont un bon moyen de continuer à progresser efficacement en musculation au « poids du corps ». Lorsque tu peux enchaîner des séries d’une quinzaine ou d’une vingtaine de pompes propres, tu peux commencer à te lester légèrement plutôt que de partir sur des séries trop longues. Mais comme dit dans cet article, il n’y a pas de moment parfait pour se lester. Tout dépend de tes objectifs et préférences !

Exécution des pompes lestées

Pas besoin de préciser ce qu’est une pompe, tout le sait. Il y a cependant quelques conseils de base à respecter pour maintenir une bonne exécution :

• Le corps doit être aligné et gainé. Tout le corps doit descendre et pas seulement le buste
• L’amplitude doit être correcte : menton au sol voire torse au sol
• L’écartement dépend de l’objectif, mais il faut éviter d’aller dans les extrêmes au risque d’user prématurément ses épaules et poignets. Pour travailler les pectoraux au mieux, il faut opter pour un écartement un peu plus large que largeur d’épaule et avoir les coudes ouverts (environ 45° entre les coudes et le buste)

Les pompes lestées suivent les mêmes principes d’exécution, et l’ajout de lest ne doit pas nuire à l’exécution. On se leste quand on est en mesure de le faire, et avec une charge adaptée. Pas d’égo lifting !

Maintenant voyons les différents moyens de réaliser des pompes lestées.

Le gilet lesté

Le gilet lesté est le moyen le plus simple et le plus confortable pour se lester aux pompes. En effet, le poids est bien réparti sur le haut du corps et permet un travail plus efficace.

Cependant, il faut admettre qu’un gilet lesté représente un petit investissement financier. De plus le gilet lesté peu limiter l’amplitude des pompes surtout s’il est épais et bien rempli. Il faudra donc coupler le travail avec gilet lesté à du travail sur parallettes ou poignées de pompes pour disposer d’une amplitude convenable et d’un travail efficace des pectoraux.

Autre inconvénient du gilet lesté : la surcharge progressive est limitée. En effet il est difficile de trouver de bons gilets lestés qui dépassent les 30 kilos de lest. Et c’est une performance « rapidement » atteignable en pompes puisque c’est un exercice de base qui sollicite des muscles puissants.

L’ajout de poids sur le dos

Un autre moyen populaire pour réaliser des pompes lestées est d’utiliser des poids que l’on pose sur le dos. Cela peut être :

• Des disques en fonte
• Un/une amie qui s’assoit ou s’allonge sur notre dos (perso je n’ai aucun ami alors la question est vite répondue…)
• Ou même un sac à dos rempli de livres ou autre objets lourds

De cette manière il est possible de complexifier ses pompes sans devoir investir dans du matériel spécifique. Cependant, pour les deux premières options, la mise en place nécessitera un partenaire. Pour le sac à dos, la charge sera limitée à cause du volume et de la résistance du sac. Sans compter que la répartition du poids sera mauvaise dans tous les cas. Avec le poids qui peut glisser au niveau du dos et transférer le travail sur la sangle abdominale, rendant l’exercice moins intéressant. Le poids ou le partenaire sur le dos pourra également gêner la rétraction scapulaire et donc entraver la bonne exécution des pompes.

Bref, cette méthode est celle à utiliser si tu ne veux pas investir dans de l’équipement spécifique tel qu’un gilet, mais n’est clairement pas la meilleure. Bien qu’elle permette d’atteindre des charges plus élevées (à l’exception du sac à dos).

L’utilisation d’élastiques

Le 3^e moyen et sûrement le plus efficace est de s’entraîner dans la salle de gravité de DragonBall afin d’être soumis à des gravités extrêmes… Bon ok je m’égare !

Le 3^e moyen de se « lester » est d’utiliser des bandes élastiques. Ces dernières pourront être positionnés de cette manière par exemple :

Les élastiques permettent de se lester n’importe où et sans devoir transporter de poids. En effet, ils sont petits et ne pèsent que quelques grammes et permettent pourtant de simuler des résistances de plusieurs dizaines de kilos. Pratique non ?

Cependant, les élastiques présentent également un gros inconvénient : la résistance n’est pas linéaire. L’élastique génère plus de résistance lorsqu’il est tendu, c’est-à-dire en partie haute du mouvement. Les pompes seront donc davantage intensifiées en partie haute. Et cette dernière est surtout connue pour travailler les triceps, et moins les pectoraux.

Le mieux serait donc plutôt d’accrocher ses élastiques au-dessus de soi afin que l’intensité se retrouve dans la partie basse, mais la mise en place serait compliquée. Sans compter qu’il restera comme inconvénient le développement inégal de force au niveau de l’amplitude. Mais dans une optique de prise de muscle, ce n’est pas fondamentalement gênant.

Et comme le gilet lesté, les élastiques offrent une surcharge progressive limitée sauf si on les combine. Auquel cas, il sera possible d’atteindre des résistances énormes.

La ceinture de lest

Dernier moyen de se lester : la ceinture de lest. C’est un moyen de réaliser des pompes lestées auquel on ne pense pas souvent car la mise en place est assez difficile. En effet, il faudra réaliser l’exercice sur des supports suffisamment surélevés afin que les poids ne touchent pas le sol. Il faudra utiliser des boxes ou des barres parallèles et poser ses pieds sur une surface surélevée comme un meuble ou autre. Si tu ne visualises pas l’exercice, voici une image :

Ce moyen de se lester permet d’atteindre des niveaux de lest énormes et offre un mouvement des plus fonctionnels. Cependant la mise en place est évidemment très compliquée et demande de l’investissement aussi bien pour la ceinture, pour les poids que pour les barres qu’il faudra potentiellement acheter.

Pour finir la ceinture peut glisser au niveau du ventre et rendre l’exercice moins intéressant. Il faudra donc veiller à garder le dos droit voire surélever davantage ses pieds pour ne pas que cela se produise.

Cette méthode est la meilleure si tu souhaites vraiment te lester sur le long terme et que tu es prêt à acheter un peu de matériel. Mais ce n’est absolument pas obligatoire pour progresser efficacement !

Les pompes lestées sont-elles un exercice intéressant ?

Nous avons vu que les pompes lestées sont un exercice avec de nombreux avantages et que chaque moyen de se lester présente également ses avantages et inconvénients.

Les pompes lestées sont évidemment un bon exercice puisqu’elles consistent simplement à ajouter de la difficulté à un exercice qui est déjà fondamentalement bon. Cependant, l’ajout de lest n’est pas aussi important que certains peuvent nous le laisser penser. En effet, il existe de nombreux autres moyens d’augmenter la difficulté de ses pompes et d’appliquer une bonne surcharge progressive, sans devoir investir dans des poids ou autre.

Le premier moyen est évidemment le travail en unilatéral, qui est toujours une bonne option en calisthenics. Avant de chercher à se lester avec quelques kilos, il vaut mieux s’orienter vers des variantes unilatérales telles que les pompes archer, les pompes à un bras assistées et même les pompes à un bras. Ces variantes ne demandent aucun matériel ni mise en place douteuse. Il faudra cependant veiller à garder une bonne exécution. Car en trichant aux pompes à un bras, il est possible de désactiver le travail du grand pectoral au profit du deltoïde antérieur et du triceps (et même des obliques).

D’autres moyens peuvent permettre d’appliquer une surcharge progressive aux pompes sans matériel, citons notamment l’utilisation de leviers ou encore le travail en explosif. Pour plus de détails je t’invite à lire l’article suivant : de gros pectoraux à la maison grâce aux pompes !

Le travail en lesté reste très intéressant pour les pompes, mais il n’est à mon sens pas indispensable. Lorsque l’on est intermédiaire, il y a des moyens bien plus simples d’appliquer une surcharge progressive. Et lorsque l’on est avancé, se lester avec suffisamment de poids est de toute façon compliqué (et cher) à mettre en place. Tu comprendras donc que les pompes lestées peuvent vite devenir chiantes à mettre en place. Surtout si tu décides de t’entraîner dehors, tu devras transporter tous tes poids…

Ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire de pompes lestées, l’exercice reste excellent. Mais selon moi, le travail en lesté devra surtout être utilisé en complément d’autres méthodes de surcharge progressive. Évidemment, c’est toi qui vois en fonction de ton budget, de ton matériel et de tes préférences. L’essentiel étant d’appliquer une surcharge progressive pour continuer à progresser, mais également de faire des exercices et variantes qui nous plaisent afin de durer dans le sport et d’afficher un bon physique et de bonnes performances sur le long terme.

Conclusion

Les pompes lestées sont un bon moyen de continuer à progresser de manière optimale à la maison. Il existe de nombreuses méthodes pour se lester : gilet lesté, poids sur le dos, élastiques, ceinture… Toutes présentent leurs avantages et inconvénients et seront à choisir en fonction de ton budget et préférences.

Se lester n’est par ailleurs pas indispensable en calisthenics. Il existe d’autres moyens d’appliquer une surcharge progressive, comme le travail en unilatéral. Pompes lestées ou pas, l’essentiel est de progresser et de trouver une manière de t’entraîner qui te corresponde !