CALISTHENICS : AVANTAGES, INCONVÉNIENTS ET CONSEILS POUR DÉBUTER
Le calisthenics (ou callisthénie) est une discipline qui existe depuis la nuit des temps, mais il a réellement gagné en popularité que récemment. Le confinement mais également les nombreuses vidéos impressionnantes que l’on peut voir sur les réseaux contribuent à sa popularisation. En effet, que ce soit pour s’entraîner n’importe où et n’importe quand, ou pour apprendre des mouvements qui peuvent paraître surhumains, le calisthenics a pas mal de raisons de séduire.
Malgré tout, ce sport reste encore mal connu et très mal pratiqué. Il faut le dire, la discipline est tellement complète qu’il peut être difficile de savoir comment s’y prendre. Quand on souhaite débuter le calisthenics, le choix des exercices et la construction du programme peuvent s’avérer fastidieux. Mais après avoir lu cet article, tu comprendras mieux la callisthénie et disposeras des informations et connaissances nécessaires pour t’entraîner efficacement et atteindre tes objectifs.
Qu’est-ce que le calisthenics ?
Le mot calisthenics (callisthénie en français) provient à l’origine des mots « kalos » et « sthenos » qui signifient beau et fort en grec ancien.
Le calisthenics est une discipline de renforcement au poids du corps à mi-chemin entre musculation et gymnastique, qui vise l’amélioration de diverses qualités physiques : force, masse musculaire, technique, souplesse ou encore endurance.
La musculation au poids du corps est par exemple une forme de calisthenics qui a pour principal objectif le développement musculaire. Le street workout est également une autre forme de calisthenics, réalisée dans les parcs de rue et ayant généralement pour but de développer la force, la technique ou encore l’endurance musculaire.
En bref, la callisthénie est une discipline réalisée au poids du corps qui saura te convenir peu importe tes objectifs et préférences !
Avantages et inconvénients du calisthenics
Les avantages
Les avantages du calisthenics sont évidents. En effet, en s’entraînant au poids du corps il est possible de s’entraîner partout et gratuitement. Tu pourras donc économiser du temps en t’entraînant chez-toi et en évitant de te déplacer. Mais aussi de l’argent en n’ayant pas à payer pour un abonnement en salle ou pour du matériel hors de prix.
Pratiquer la callisthénie permet aussi d’apprendre à mieux maîtriser son corps et à réaliser des exercices toujours plus impressionnants. C’est une réelle source de motivation et également un moyen d’améliorer sa confiance en soi. Si tu n’es pas convaincu par les avantages du calisthenics, je t’invite à lire cet article.
Les inconvénients
Si ça ne tenait qu’à moi, j’aurais dit que la callisthénie n’a aucun inconvénient, mais essayons d’être un peu objectif. Premièrement, pour progresser de manière équilibrée et optimale, le calisthenics nécessitera en réalité du matériel : à minima une barre de traction et plus pour réaliser d’autres mouvements. Ce sport a donc quand même un coût, à moins de s’entraîner dans des parcs, ce qui n’est pas possible pour tout le monde.
Autre inconvénient : la difficulté pour adapter l’intensité. En effet, le principe de cette discipline est de s’entraîner et de progresser en utilisant son poids du corps comme résistance. Mais ce poids étant fixe, on peut se retrouver dans l’incapacité de le soulever sur certains mouvements. Ou au contraire à le soulever avec beaucoup trop de facilités. Mais en s’y connaissant un peu, on peut réduire voire supprimer le problème, et c’est ce que nous verrons par la suite.
Les qualités athlétiques développées
Il n’y a pas qu’une seule bonne façon de s’entraîner en callisthénie. Tout va dépendre des qualités physiques que tu vas viser.
Il y a 2 principales raisons pour lesquelles les personnes se lancent dans le calisthenics : devenir plus musclé ou apprendre à mieux maîtriser son corps.
De manière plus générale, cette discipline peut être pratiquée dans le but de développer toutes les qualités athlétiques :
- L’hypertrophie, avec la musculation au poids du corps
- La force, avec le poids du corps lesté ou encore les figures
- La vitesse, grâce aux mouvements explosifs
- L’endurance, grâce aux séries longues et au set and reps
- La technique, avec le freestyle et certaines figures
- Le cardio, grâce aux circuit trainings
Le calisthenics est une discipline vaste et complète, et tu y trouveras ton compte qu’importe les objectifs physiques. Que tu cherches à te spécialiser, ou au contraire à être polyvalent.
Dans tous les cas, il te sera nécessaire d’adapter ton entraînement à tes objectifs.
Le cas du street workout
Par abus de langage, on utilise souvent le mot street workout pour parler du calisthenics, mais en réalité le street workout n’en est qu’une branche.
Le street workout peut cependant être considéré comme une discipline à part entière tant il regroupe d’adeptes. Il possède également ses propres compétitions. Mais au final, que tu t’entraînes dans des parcs de rue ou au poids du corps chez-toi, il t’est possible (avec le matériel adéquat) de pratiquer les mêmes exercices et d’atteindre les mêmes objectifs.
Il existe 4 grandes catégories dans le street workout :
- Le set & reps
- Le street lifting
- Le statique
- Le freestyle
Ces catégories peuvent être combinées ou non lors des compétitions de street workout. Tu peux te rendre sur le site de la fédération nationale de street workout et de calisthenics si tu veux t’orienter vers le milieu du street workout.
Comment adapter la difficulté en calisthenics ?
Un gros frein à la pratique du calisthenics pour beaucoup de personnes est l’adaptation de la difficulté ou en termes plus professionnels : la surcharge progressive.
D’un côté on retrouve des débutants qui se plaignent que les mouvements au poids du corps sont trop demandant en force. Et d’un autre on a les pratiquants plus avancés qui ne disposent pas de l’intensité nécessaire pour progresser.
En réalité, même au poids du corps il existe un grand nombre de solutions pour adapter l’intensité à son niveau et à ses objectifs. Prenons l’exemple des pompes : une personne débutante pourra s’assister avec ses genoux, ou les réaliser mains surélevées. Tandis qu’un pratiquant plus avancé pourra les réaliser sur une main ou avec un gilet lesté sur le buste.
Si ce n’est pas déjà fait, je t’invite à lire cet article très complet sur le sujet : appliquer la surcharge progressive au poids du corps. Il est principalement dédié aux pratiquants qui veulent continuer à progresser en force et en masse. Mais dans tous les cas, tu y trouveras des conseils intéressants.
L’entraînement de calisthenics
Ok c’est bien beau de parler de surcharge progressive, mais avant de commencer à progresser il faudrait peut-être s’entraîner. Et pour s’entraîner il faut un programme… À moins de t’entraîner au hasard, mais ce n’est pas la meilleure option.
Pour choisir ou bâtir un programme, il faut déjà savoir ce que tu recherches réellement à développer grâce au calisthenics. Autrement dit, tu dois connaître tes objectifs !
Les différents objectifs en callisthénie
Cette étape est primordiale pour la suite. Est-ce que veux apprendre des figures de calisthenics ? Prendre de la masse musculaire ? Gagner en endurance ? Ou même les 3 ?
Si tu veux apprendre des figures : lesquelles en priorité ? Il y a beaucoup de questions à se poser pour être sûr de partir dans la bonne direction.
Si ton objectif est assez générique (ex : devenir plus musclé ou se renforcer), tu peux opter pour un programme générique préfait. Tu en trouveras d’excellents sur notre site dans la rubrique suivante : Programmes – MusculationMaison.
Si tu as en revanche des objectifs spécifiques et bien définis, tu as tout à gagner en construisant un programme aligné à ces derniers. Tu peux également adapter un programme déjà fait, à toi de choisir !
Le choix des exercices
Une fois tes objectifs définis, tu va devoir définir comment les atteindre. Dans cette optique, le choix de tes exercices est primordial. Nous allons découper ces exercices en deux catégories : les exercices de musculation et les figures.
Les exercices de musculation
Parmi les exercices de musculation au poids du corps, on citera d’abord les pompes, qui sont sans conteste le plus populaire des exercices. Elles sont excellentes pour développer pectoraux, épaules et triceps.
Les tractions en font un bon exercice complémentaire en sollicitant le dos et les biceps.
Pour cibler davantage la sangle abdominale, on utilisera des exercices tels que les abdos crunches et les gainages.
Quant au travail du bas du corps, le squat ou encore les fentes sont des incontournables.
Il existe évidemment un nombre bien plus important d’exercices de callisthénie, que je ne pourrais pas mentionner dans un seul article. Si tu veux aller plus loin sur le sujet, je t’invite à te rendre dans la section exercices du site.
Les figures
Passons maintenant aux figures, ces mouvements qui font souvent rêver. Il en existe également pour tous les goûts, des figures de poussée, de tirage ou même les deux. C’est le cas notamment de l’incontournable human flag, ou le bras du bas pousse tandis que celui du haut tire.
Le muscle up est également dans ce cas, bien qu’il s’apparente plus à un mouvement de tirage. Mais la figure de tirage par excellence reste le très fameux front lever. Il fera littéralement exploser tes grands dorsaux tant il est difficile !
En figure de poussée, on retrouve bien plus de variété. Tu pourrais essayer de te frotter au handstand, au back lever ou encore à la redoutable planche pour ne citer qu’elles !
J’ai réalisé des guides sur un certain nombre de ces figures de calisthenics. Pour en apprendre plus, c’est ici que ça se passe : Guides – MusculationMaison.
Le programme
Pour réaliser un bon programme de calisthenics, il ne suffit pas de se définir des objectifs et de choisir des exercices adaptés. Il y a beaucoup d’autres facteurs à prendre en compte : le format, les paramètres d’entraînement, la surcharge progressive, etc.
Voici un exemple de programme simple mais complet en full body si tu veux te lancer dans le calisthenics afin de te renforcer et te remettre en forme :
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Tractions supination | 3 | 6-10 | 3min |
| Dips | 3 | 6-10 | 3min |
| Tractions horizontales | 3 | 10-15 | 3min |
| Pompes pieds surélevés | 3 | 10-15 | 3min |
| Squat | 3 | 6-10 | 3min |
| Fentes | 3 | 10-15 | 1min30 |
| Gainage hollow body | 3 | Max temps | 1min30 |
Conclusion
Le calisthenics est une discipline extrêmement complète qui a de nombreuses raisons de séduire. Il offre des économies de temps et d’argent, en plus de la liberté de pouvoir s’entraîner n’importe où. Que tu veuilles prendre du muscle de la force ou améliorer une autre qualité physique, le calisthenics te conviendra.
Attention cependant à bien choisir ton programme et tes exercices en fonction de tes objectifs. Car on peut vite se perdre tant il existe de façons de pratiquer la callisthénie. Si tu souhaites construire ton propre programme, n’hésite pas à demander un avis en commentaires ou par mail à l’adresse contact.musculationmaison@gmail.com.
Merci pour ta lecture et j’espère qu’on te comptera bientôt parmi les rangs des fidèles pratiquants de calisthenics !