Pectoraux à la maison avec élastiques : exercices et avis

Quand on s’entraîne à la maison, il n’est pas toujours possible de s’équiper d’haltères, de barres ou de machines afin de réaliser du développé couché ou d’autres exercices pectoraux. En effet, cela demande du budget et aussi beaucoup de place.

Dans ce cas, les bandes élastiques pourraient être une option. En effet, elles sont peu coûteuses, peu encombrantes, mais également très polyvalentes.

Dans cet article, nous allons donc passer en revue l’entraînement des pectoraux avec élastiques. Nous verrons les différents exercices à réaliser pour un travail efficace, mais également les limites ainsi que mon avis sur le travail aux élastiques.

Rappel sur les pectoraux

Avant d’aborder quels exercices choisir pour travailler ses pectoraux avec élastique, il faut d’abord comprendre les muscles pectoraux ainsi que leurs rôles.

Le muscle grand pectoral est un muscle « à angles ». Des angles de travail différents solliciteront différemment les fibres musculaires.

Côté biomécanique, le grand pectoral est majoritairement adducteur du bras. C’est-à-dire qu’il permet de rapprocher les bras vers l’intérieur. Pour plus de détails sur les pectoraux, je t’invite à te rendre sur cet article : Les meilleurs exercices pectoraux au poids du corps !  

Les exercices pectoraux aux élastiques

Ok, maintenant que le topo est fait, nous pouvons rentrer dans le vif du sujet en étudiant les différentes possibilités d’exercices qui s’offrent à nous.

Nous allons découper les exercices en 2 catégories :

• Les exercices de base, ou exercices polyarticulaires
• Les exercices d’isolation, ou exercices monoarticulaires

Les exercices de base vont solliciter plusieurs articulations en même temps, donc un plus grand nombre de muscles également. Ils vont permettre de soulever plus lourd et de bénéficier d’une meilleure tension mécanique. Ainsi, ils seront plus efficaces pour bâtir un maximum de muscle en un minimum de temps et pour gagner en force globale. Ces exercices représenteront, comme leur nom l’indique, la base de ton entraînement.

Les exercices d’isolation quant à eux vont solliciter qu’une seule articulation. Pour les pectoraux, on jouera sur l’articulation de l’épaule car ils sont rattachés à celle-ci. Les exercices d’isolation sont parfaits pour pré fatiguer un muscle, travailler un point faible, ou plus généralement pour accumuler un maximum de volume sur un muscle spécifique.

Les exercices de base

Les mouvements de base pour les pectoraux sont essentiellement des développés. Ils vont mobiliser l’articulation de l’épaule et du coude, et pourront être réalisés sous différents angles pour mettre l’accent sur les différents faisceaux.

Les développés aux élastiques

Commençons par la base de la base : le développé couché. C’est l’un des premiers exercices auxquels on pense quand il s’agit de travailler les pectoraux. Et bonne nouvelle, il est totalement réalisable aux élastiques. Voici comment faire :

Conseil : cumule plusieurs bandes pour adapter l’intensité.

L’exercice est faisable debout ou au sol. Le faire debout permet d’avoir une meilleure amplitude, mais réduit la stabilité.

Dans tous les cas, la phase d’étirement n’est que peu intéressante sur cet exercice. En effet, l’élastique ne présentera aucune résistance lorsque les bras seront fléchis et en arrière.

Pour garantir une tension élastique même dans la phase d’étirement, tu peux accrocher ton élastique derrière toi, sur une poignée de porte par exemple. Mais dans tous les cas, la résistance sera plus importante en bout de mouvement, lorsque les bras seront tendus. Nous reviendrons plus en détail sur ce point à la fin.

Comme le développé à la barre ou aux haltères, il est tout à fait possible d’utiliser différents angles. Tu peux par exemple réaliser du développé incliné avec élastiques afin de mieux solliciter le haut des pectoraux. Pour cela, il te suffira :

• D’incliner ton corps : au lieu d’être couché, tu surélèves ton dos avec un support, un lit, etc.
• Ou de changer la trajectoire de tes bras. Pour cela, tu peux placer l’élastique sous tes fesses au lieu de sous ton dos. Et opter pour une trajectoire plus oblique.

Eh oui, comme ici la résistance ne dépend pas de la gravité, il est possible de travailler dans tous les angles très facilement !

Les pompes avec élastiques

Pourquoi se limiter aux élastiques quand on bénéfice en plus d’une résistance disponible en tout temps : notre poids du corps. Personnellement, je suis un adepte de l’entraînement quasi uniquement au poids du corps. Et crois-moi, il est possible de faire énormément de chose rien qu’avec celui-ci.

Ici, nous allons combiner élastiques et poids du corps afin de travailler les pectoraux avec plus d’intensité.

Réaliser des pompes avec élastiques va s’avérer beaucoup plus efficace que du travail avec élastiques seuls et cela pour deux principales raisons :

• L’intensité pourra être bien plus importante, ce qui induira un meilleur potentiel de surcharge progressive et donc de prise de muscle
• La résistance ne sera pas uniquement élastique. Il y aura donc de l’intensité même en partie basse, lorsque l’élastique ne sera pas tendu

Tout comme pour les développés vus précédemment, il est tout à fait possible de varier les inclinaisons, en surélevant plus ou moins les pieds ou les mains. Bref, cet exercice est modulable à l’infini. Pour en savoir plus sur les pompes et ses variantes de surcharge progressive, rends-toi sur cet article : De gros pectoraux à la maison grâce aux pompes !

Note : il est même possible de réaliser des dips avec des élastiques. Pour cela, tu devras procéder à peu près de la même manière qu’aux pompes, mais bloquer l’élastique en haut de tes épaules plutôt que dans ton dos.

Les exercices d’isolation

Passons maintenant aux exercices d’isolation, qui sont le meilleur moyen de travailler ses pectoraux spécifiquement. Le grand pectoral est le principal adducteur du bras, et c’est aussi son rôle principal. Nous allons donc l’isoler en adduction, c’est-à-dire en rapprochant les bras (en opposition à une résistance). Voici comment réaliser l’exercice aux élastiques :

On parlera ici « d’écartés aux élastiques« , bien que le mouvement consiste en réalité à rapprocher les bras. Cet exercice est idéal pour obtenir une bonne congestion au niveau des pectoraux, travailler en pré fatigue ou encore en finition en fin de séance, avec des séries longues.

Comme pour les précédents exercices, il est possible de varier les angles de travail pour mettre l’accent sur différents faisceaux du grand pectoral.

Et à la même manière que pour les développés, tu peux aussi réaliser l’exercice dos au sol, ou même accrocher tes élastiques derrière-toi. Tu pourras ainsi bénéficier d’une résistance même dans la phase d’étirement de tes pectoraux (quand les bras sont écartés).

Pectoraux aux élastiques : efficace ? Mon avis

Nous avons vu qu’il est tout à fait possible de travailler ses pectoraux à la maison seulement avec des élastiques (et éventuellement le poids de son corps). Mais est-ce réellement efficace ?

La réponse est oui, mais je ne recommande vraiment pas de travailler uniquement avec des élastiques, car cela présente de gros inconvénients.

Le problème des bandes élastiques

Premièrement, il sera difficile de travailler avec l’intensité adaptée en utilisant seulement des élastiques, surtout sur les exercices de base comme le développé couché. Il te faudra probablement combiner plusieurs gros élastiques… Mais bon au final, cela te reviendra quand même moins cher que des barres ou haltères.

Le principal défaut est en réalité la résistance élastique en elle-même. En effet, la résistance n’est pas linéaire. Plus l’élastique sera tendu et plus il offrira de résistance. Cela aura pour conséquences de développer une force inégale au sein du mouvement. Mais aussi et surtout : de réduire la tension dans la phase d’étirement et dans la phase négative.

Pour reprendre l’exemple du développé couché, l’intensité sera quasi uniquement présente lors de la montée, principalement lorsque les bras seront proches d’être tendus. Car c’est là que l’élastique sera davantage étiré.

Mais lors de la phase de descente (flexion des bras et extension de l’épaule), l’élastique n’offrira pas de résistance. Au contraire, il va pousser pour que les bras reviennent en position initiale. Il n’y aura pas non plus d’intensité à l’amorce du mouvement, car l’élastique sera à peine tendu…

Et tout cela, ce n’est pas bon du tout, puisque la phase négative et l’étirement jouent un rôle primordial dans l’hypertrophie musculaire et la prise de force.

Cela veut-il dire qu’il faut abandonner l’entraînement aux élastiques ? Non, loin de là. Mais il faudra les utiliser avec stratégie et parcimonie.

La solution pour de gros pectoraux à la maison

S’entraîner uniquement avec des élastiques est contre-productif. Mais je te rassure, pour travailler de manière productive et efficace tes pectoraux, tu n’auras rien besoin de plus que d’élastiques. L’idée va simplement être de combiner élastiques et entraînement au poids du corps.

L’entraînement au poids du corps représentera les fondations de ton entraînement, les élastiques viendront simplement en complément. En effet, l’entraînement au poids du corps va s’avérer bien plus efficace. Déjà car il ne présente pas les défauts cités précédemment. Mais également car il permet de renforcer le corps dans son ensemble, en travaillant aussi tous les muscles stabilisateurs.

Les élastiques seront utilisés uniquement pour l’isolation ou pour intensifier des mouvements de base comme les dips ou les pompes, qui s’avéreront bien plus efficaces qu’un développé couché aux élastiques. Aussi bien pour l’hypertrophie, que pour la prise de muscle.

Programme pectoraux à la maison avec élastiques (et poids du corps)

Exercices	Séries	Répétitions	Repos
Dips	4	6-10	3 minutes
Pompes avec élastique	4	6-10	3 minutes
Pompes pieds surélevés	4	8-12	2 minutes
Écartés avec élastique (couché ou incliné)	4	12-20	1min30

Voilà, tu sais maintenant comment combiner entraînement au poids du corps et élastiques afin de travailler au mieux tes pectoraux à la maison. Ces différentes variantes te permettront de solliciter au mieux tous les faisceaux de tes pecs. Et les variations de répétitions sont un bon moyen de mixer volume et intensité pour une prise de muscle optimale.

Note : Tu peux aussi utiliser les élastiques en assistance aux dips si c’est trop dur pour toi ;). Quant aux pompes, tu peux les réaliser sur les genoux ou sans l’élastique si tu débutes.

Pectoraux avec élastiques : conclusion

Nous avons vu dans cet article que les bandes élastiques sont un équipement polyvalent, qui permet de reproduire tous les mouvements avec machine, à moindre coût (et encombrement).

Cependant, s’entraîner uniquement avec des élastiques n’est pas la meilleure manière de progresser. En effet, ils n’offrent pas de phase négative ni d’étirement.

Pour développer au mieux ses pectoraux à la maison avec des élastiques, le mieux reste de les combiner avec des exercices au poids du corps. Cela permet de bénéficier de l’intensité des exercices au poids du corps tout en profitant de la polyvalence des bandes élastiques.

Voilà, j’espère que cet article t’auras plu. À bientôt sur MusculationMaison !