Faut-il faire de la musculation au poids du corps tous les jours ?

Tu te demandes si faire de la musculation au poids du corps tous les jours serait une bonne idée ? En théorie, si l’on s’entraîne tous les jours, on progresse plus vite et on atteint plus rapidement ses objectifs. En pratique, c’est bien plus compliqué que ça…

S’entraîner trop souvent peut mener à des blessures, au surentraînement et à la stagnation. Mais ne pars pas tout de suite, ça ne veut pas dire qu’il ne faut absolument pas le faire. Comme quasiment toute chose, s’entraîner tous les jours présente des avantages et des inconvénients.

L’objectif de cet article est de te montrer les pour et les contre de cette pratique. Et aussi de te montrer comment bien faire les choses pour tirer parti des avantages, en limitant voire en supprimant les inconvénients.

Pourquoi faire de la musculation au poids du corps tous les jours ?

Avantages

Commençons par une note positive. Faire de la musculation au poids du corps tous les jours présente quelques avantages.

Premièrement, s’entraîner tous les jours peut permettre de progresser plus vite, surtout sur des exercices techniques à faible intensité. Pratiquer le handstand tous les jours est par exemple une très bonne idée pour l’apprendre plus rapidement.

En t’entraînant tous les jours, tu pourras également engranger un plus gros volume total d’entraînement, et potentiellement maximiser tes gains en hypertrophie musculaire. Tu seras également plus en mesure de te concentrer sur des muscles que l’on a tendance à négliger (cou, avant-bras, mollets…).

Pour finir, faire de la musculation au poids du corps tous les jours est un bon moyen de se discipliner. En t’entraînant tous les jours, l’entraînement fera partie intégrante de ta routine. Cela deviendra une habitude et ce sera donc bien plus facile pour toi de t’y tenir. Tu n’auras pas non plus de jour de repos sur lequel reporter ton entraînement lorsque tu le loupes !

Mais tu te doutes, s’entraîner tous les jours n’a pas que des avantages. Passons donc maintenant aux inconvénients.

Inconvénients

Tout d’abord, commençons par clarifier un point : l’entraînement au poids du corps n’est pas forcément moins intense ou traumatisant que l’entraînement en salle ou qu’un autre sport. Tout est une question d’exercices et de paramètre d’entraînement.

Si tu t’entraînes tous les jours en salle en faisant du soulevé de terre barre à vide alors que ton max est de 150kg, ce sera moins éprouvant que de faire des 10 séries de ton max de traction tous les jours.

Donc au poids du corps comme en salle, en s’entraînant tous les jours sans adapter son entraînement, on risque gros. Le système nerveux, les muscles mais aussi les articulations ont besoin de récupération. Si tu ne leur donnes pas la récupération suffisante, tu risques le surentraînement et les blessures. De quoi saboter ta progression, et briser ta motivation par la même occasion.

Sans compter le fait que s’entraîner tous les jours requiert du temps, de la motivation et beaucoup de discipline. Au début, cela risque d’être difficile à tenir. Si tu es passionné aucun soucis, si ce n’est pas le cas, tu devras te faire du mal au départ.

Bon alors, faut-il faire de la musculation au poids du corps tous les jours ou pas ?

Musculation au poids du corps tous les jours : bonne idée ?

Il n’est pas possible de répondre simplement par oui ou par non à cette question. Tout dépend de toi et de comment tu t’y prends.

Si tu es passionné et que tu veux absolument t’entraîner tous les jours, alors oui, tu peux très bien le faire. Je te recommanderais tout de même de prendre un peu sur toi et de t’accorder au moins un jour de repos par semaine, mais ce n’est pas absolument nécessaire. Tu verras par la suite comment adapter ton entraînement pour pouvoir pratiquer tous les jours.

Tu peux aussi décider de t’entraîner tous les jours si tu veux progresser rapidement sur un mouvement pour une quelconque raison. Par exemple pour progresser rapidement aux tractions pour un test militaire, il peut être intéressant de les travailler tous les jours sur une courte période. Mais encore une fois, il faudra adapter son entraînement, et prendre au moins un jour complet de repos par semaine ne ferait pas de mal non plus.

En revanche, si tu débutes et que tu veux changer ton physique le plus rapidement possible par manque de patience, je t’arrête tout de suite. La musculation est un sport où la régularité et la patience priment, rien ne sert de se précipiter. Tu peux t’entraîner tous les jours si c’est bien fait, mais ne crois pas que plus tu en feras et plus tu auras de résultats. Le corps a ses limites, il faut donc s’entraîner intelligemment et rester à l’écoute de son corps.

Donc pour répondre simplement à la question, tu peux t’entraîner tous les jours si tu en as envie ou pour progresser plus rapidement sur un ou plusieurs mouvements sur une courte période. Si tu n’es pas dans ces cas là, je te recommande de t’entraîner de manière plus classique avec 3 à 6 entraînements par semaine.

Avoir un jour complet de repos dans la semaine n’apporte que du bon pour le corps. Cela permettra à tes muscles, ton système nerveux et tes articulations de récupérer de leurs efforts. Mais jour de repos ne veut pas forcément dire rester assis à ne rien faire. Ce sera la bonne occasion pour aller marcher ou encore mieux : faire une séance d’étirements et de mobilité. Tu pourras ainsi améliorer ta récupération, prévenir certaines blessures et progresser sur d’autres aspects.

Maintenant, si tu décides quand même de faire de la musculation au poids du corps tous les jours, je vais te montrer comment le faire de la meilleure des façons. Tu pourras ainsi profiter des avantages sans risquer de te blesser. Ces conseils te seront d’ailleurs utiles même si tu ne t’entraînes pas tous les jours. Car la gestion de la fatigue et la prévention des blessures est un point clé en musculation, surtout lorsqu’on s’entraîne souvent on qu’on atteint un niveau plus avancé.

Comment s’entraîner tous les jours sans se blesser ni stagner ?

Principe de base : volume, fréquence, intensité

La gestion des paramètres volume, fréquence et intensité est la clé dans la gestion de la fatigue et la prévention des blessures. Voyons rapidement à quoi correspondent ces paramètres :

• Le volume d’entraînement, c’est le nombre de répétitions total réalisé. Plus tu fais d’exercices, de séries et de répétitions dans tes entraînements, plus le volume sera élevé.
• Le terme fréquence parle de lui-même, c’est le nombre de fois que l’entraînement est réalisé sur une période donnée (généralement une semaine).
• L’intensité, c’est la difficulté de l’entraînement par rapport à notre limite. Généralement en musculation classique, on définit l’intensité comme le % par rapport à la charge max que l’on peut soulever. Mais en réalité, c’est plus compliqué que ça. Il faut également prendre en compte d’autres facteurs tels que le RIR (repetition in reserve ou répétitions en réserve).

Maintenant, attardons-nous un peu plus sur ces notions.

La fréquence

Commençons par la fréquence. Lorsque l’on s’entraîne tous les jours, on pourrait croire qu’elle est forcément maximisée. Mais en réalité, c’est différent. Il y a 3 fréquences différentes à prendre en compte dans la gestion de la fatigue et la prévention des blessures :

• La fréquence totale
• La fréquence par muscle
• La fréquence par articulation

Voyons donc ces fréquences plus en détail une par une.

La fréquence totale

La fréquence totale, c’est la fréquence totale d’entraînement sur une période donnée (une semaine en général). Dans notre cas de la musculation au poids du corps tous les jours, cette fréquence est donc d’une fois par jour, ce qui est très élevé.

Une fréquence totale élevée ne mène pas forcément à des blessures, mais peut en revanche être à l’origine d’une fatigue nerveuse. Fatigue qui peut se ressentir au quotidien mais aussi dans l’entraînement, avec une stagnation voire une régression.

Pour éviter cela tout en continuant à s’entraîner tous les jours, il est impératif de jouer sur les autres paramètres. Certaines séances devront être réalisées avec une intensité ou un volume plus faibles afin que le système nerveux ne soit pas sur-sollicité.

Des entraînements volumineux et intenses tous les jours, même s’ils différent, généreront une fatigue générale. Fatigue qui s’accumulera au fil des jours étant donné que le corps n’aura pas suffisamment de temps pour récupérer. C’est pourquoi il est important d’inclure des jours avec moins d’intensité et/ou de volume pour générer moins de fatigue et permettre au système nerveux de récupérer.

La fréquence par muscle

Il est possible de faire de la musculation au poids du corps tous les jours tout en ayant une fréquence d’entraînement par muscle modérée. Et c’est d’ailleurs ce qu’il faut chercher à faire pour progresser de la meilleure des manières. L’idéal est d’entraîner un muscle 2 à 3 fois par semaine pour avoir suffisamment de stimulation mais aussi de repos.

Le repos est une étape indispensable dans la progression, le schéma suivant l’illustre bien :

Généralement, il est recommandé de laisser entre 48 et 72h entre chaque entraînement d’un muscle. Mais encore une fois, cela dépend du volume et de l’intensité

Quoiqu’il en soit, il est évident qu’un format en full body n’est pas adapté pour un entraînement quotidien. Il va plutôt falloir se tourner vers des formats plus séparés, tels que le push pull legs ou le split. Ainsi, certains muscles se reposeront pendant que d’autres seront entraînés.

Attention tout de même à ne pas coller des séances qui sollicitent les mêmes muscles car cela pourrait entraver leur récupération.

La fréquence par articulation

Tu n’as probablement jamais entendu parler de cela, et c’est normal, je ne l’ai pas vu ailleurs non plus. Mais c’est un concept extrêmement important dans la prévention des blessures d’usure.

En t’entraînant tous les jours avec un format séparé tu n’auras à priori pas de problème au niveau de la récupération musculaire. Cependant, tu ne seras pas à l’abri de certaines blessures articulaires comme les tendinites.

En effet, certaines articulations comme le coude ou l’épaule vont être sollicités sur quasiment tous les mouvements du haut du corps. Que ce soit une séance push, pull, pecs, dos, épaules ou bras, ces articulations seront mises à contribution. Cela peut causer des blessures d’usures, et je suis bien placé pour en parler.

À l’époque où j’avais 3 séances push et 3 séances pull par semaine, j’ai collectionné les tendinites. Pourtant, je n’entraînais pas un muscle deux fois de suite, puisque j’alternais les séances. Et j’avais même une séance jambe pour apporter encore plus de repos au haut du corps.

Le problème, c’est que le corps n’a pas un mode « tirage » et un mode « poussée ». Et ça je l’ai rapidement constaté puisque certaines tendinites me faisaient aussi mal sur des mouvements de tirage pour le dos que sur de la poussée pour les épaules. Donc laisser les muscles se reposer ne suffit pas, il faut aussi penser aux articulations. Et le problème avec les articulations, c’est qu’elles ne vont rien te laisser savoir, jusqu’au moment où c’est déjà trop tard. La prévention est donc primordiale.

Pour éviter les blessures d’usure avec un entraînement quotidien, il est impératif d’avoir des séances à basse intensité, et de bien répartir ses entraînements dans la semaine. Varier les exercices et les angles articulaires peut également aider à prévenir les tendinites.

Donc en conclusion, nous pouvons dire qu’il est assez difficile de gérer la fatigue et les blessures avec une fréquence d’entraînement quotidienne. Il est primordial de bien choisir son format et sa répartition sur la semaine, mais il faudra dans tous les cas prendre en compte les 2 autres paramètres pour progresser de manière optimale et surtout durable.

Le volume et l’intensité

Pour éviter de se surentraîner ou de se blesser, il va donc falloir adapter l’intensité et le volume des séances. Il n’y a pas qu’une seule bonne manière de faire. Mais l’idée et ne pas se retrouver avec trop de séances à haute intensité et à haut volume.

Pour jouer sur le volume c’est simple : il suffit de réduire le nombre de répétitions total. Cela peut se faire en réduisant le nombre d’exercices ou de séries. Diminuer uniquement le nombre de répétitions est une mauvaise idée. En effet, si on réduit le nombre de répétitions en adaptant la difficulté, l’effort sera plus intense et plus traumatisant pour le système nerveux.

Le nombre de répétitions, nous allons le garder pour jouer sur l’intensité. Plus le nombre de répétitions sera bas, plus l’intensité (c’est-à-dire la force générée par rapport à notre force maximale) sera élevée. Pour que cela soit valide, il faut cependant garder le même RIR ou RPE, qui sont des indicateurs de proximité à l’échec.

Prenons un exemple pour illustrer. Imaginons que tu fasses 20 pompes avec un RIR de 0, c’est-à-dire que tu ne peux plus faire de répétition après cela (0 répétition en réserve). Maintenant, tu fais une série de 3 pompes sur 1 main toujours avec un RIR de 0. La deuxième série sera plus intense car tu seras plus proche de ton niveau maximal de force. En revanche, si tu réalises une pompe sur 1 main avec un RIR de 2, l’intensité sera amoindrie.

Je te recommande donc de varier les paramètres de tes séances, avec des séances :

• Force : intensité élevée – volume faible à modéré
• Hypertrophie : intensité modérée – volume modéré à élevé
• Endurance : intensité faible – volume élevé

Ainsi, il sera possible de t’entraîner tous les jours sans risque de fatigue nerveuse ou de blessure. Les séances à très faible intensité peuvent même être bénéfiques pour la récupération musculaire et articulaire car elles favorisent l’irrigation sanguine.

Varier les nombres de répétitions permet aussi de cibler au mieux tous les types de fibres et d’optimiser l’hypertrophie, tout en développant différentes qualités athlétiques.

En bref, il est primordial de varier le volume et l’intensité de tes séances, surtout si tu décides de t’entraîner tous les jours !

Exemple de répartition de musculation au poids du corps tous les jours

Voici un exemple de répartition qui te permettra de t’entraîner tous les jours et de progresser durablement :

• Jour 1 : Push force
• Jour 2 : Legs endurance
• Jour 3 : Pull hypertrophie
• Jour 4 : Push endurance
• Jour 5 : Legs hypertrophie
• Jour 6 : Pull force
• Jour 7 : Push hypertrophie
• Jour 8 : Legs force
• Jour 9 : Pull endurance
• Etc.

Les séances endurance étant réalisées à très faible intensité et avec des nombres de répétitions très élevés, elles permettent au corps de récupérer des séances plus intenses.

Point important : il n’y a jamais 2 séances force à la suite, car ce sont les séances les plus traumatisantes pour les articulations et le système nerveux.

Et je tiens tout de même à préciser que je ne suis pas spécialement partisan de l’entraînement tous les jours. Au moins un jour de repos par semaine n’apporterait que du bon.

Autres facteurs impactants

L’entraînement n’est pas le seul point à prendre en compte pour optimiser la progression et prévenir les blessures. Avoir une bonne hygiène de vie est également primordial. Et cela passe avant tout par le sommeil, l’alimentation et la gestion du stress.

Si l’un de ces facteurs fait défaut, c’est tout le corps qui en paiera les frais. Si tu dors mal, manges mal ou stresses de manière chronique, t’entraîner tous les jours est probablement une mauvaise idée. Il faudra t’entraîner moins souvent pour que ton corps puisse récupérer convenablement de tes entraînements, ou améliorer ton hygiène de vie (ou les deux).

Dans tous les cas, que tu t’entraînes tous les jours ou non, l’hygiène de vie est primordiale en musculation. Le sommeil et l’alimentation sont tout aussi important que l’entraînement lui-même, alors accorde leur autant d’importance !

Musculation au poids du corps tous les jours : récapitulatif

En résumé, faire de la musculation au poids du corps tous les jours a certains avantages. Si bien fait, cela peut permettre une progression plus rapide et complète.

En revanche, il faudra être très vigilant quant à la gestion de la fatigue et la prévention des blessures. Cela passe avant tout par une bonne gestion des paramètres volume, fréquence et intensité.

Pour la fréquence, il faudra passer sur un format assez séparé comme un split ou un push pull legs. Les séances sollicitant des muscles et articulations similaires devront être au maximum séparées. Mais cela ne suffira pas pour assurer une récupération optimale. Il faudra aussi jouer sur le volume et l’intensité pour permettre au corps de tenir le rythme.

Pour finir, je te recommande tout de même de garder au moins un jour de repos complet par semaine. La musculation n’est pas une course. Entraîne-toi à fond mais prends aussi le temps de bien te reposer, et surtout : écoute ton corps. Dès qu’il montre des signes de faiblesse, lève un peu le pied. Ne cherche pas à aller vite, cherche à durer. C’est ainsi que tu iras loin dans ce sport. 💪