LES TRACTIONS TRAVAILLENT-ELLES LES TRICEPS ?
Les tractions sont un mouvement de base en musculation et sollicitent principalement le dos et les biceps. Mais certaines personnes disent ressentir les triceps sur les tractions. Ou encore avoir des courbatures aux triceps le lendemain d’une séance à base de tractions.
Les tractions ne sont pourtant pas réputées pour travailler les triceps, alors comment est-ce possible ? Est-ce que les tractions travaillent réellement les triceps ? Si oui, comment ?
En faisant un petit point biomécanique appliqué aux tractions et aux triceps, nous pourrons répondre à ces questions. Tu pourras enfin comprendre pourquoi tu ressens tes triceps aux tractions. Tu sauras également si les tractions sont efficaces pour muscler tes triceps.
Un peu de biomécanique
La biomécanique de la traction
Les tractions sont un exercice polyarticulaire, c’est-à-dire qu’elles font intervenir plusieurs articulations, plus particulièrement celles de l’épaule et du coude.
Au niveau du coude, une flexion se produit, c’est-à-dire que le bras se plie. Cette flexion fait intervenir des muscles du bras et de l’avant-bras : biceps brachial, brachial antérieur et brachio-radial. Le triceps étant extenseur du coude, il ne travaille pas dans cette action de flexion.
Au niveau de l’épaule, plusieurs mouvements se produisent. Citons notamment l’adduction, la rétraction et l’extension.
Commençons par l’adduction, qui est le fait de rapprocher le bras du corps. Plus les coudes seront écartés, plus ce travail sera fort. L’adduction du bras lors des tractions travaillera principalement le grand dorsal et le grand rond.
La rétraction scapulaire est l’action de resserrer les omoplates entre elles. Elle est principalement effectuée par les trapèzes et rhomboïdes, mais n’est pas un mouvement principal aux tractions. La rétraction scapulaire est surtout mobilisée dans les mouvements de tirage horizontaux, tels que les rowings. Mais en fonction de l’exécution des tractions, la rétraction scapulaire peut être plus ou moins sollicitée. Bref, ce n’est pas le sujet.
Finissons par l’extension de l’épaule, qui a lieu lorsque l’on amène les coudes en arrière et au niveau du bassin. C’est la fonction principale du muscle grand dorsal, mais d’autres muscles interviennent également dans cette action.
Ces muscles sont le faisceau postérieur du deltoïde, mais aussi la longue portion du triceps. Tiens tiens tiens, donc les triceps travaillent aux tractions ! Voilà donc sujet clos, à la prochaine pour un nouvel article !
Je plaisante, ce n’est pas aussi simple que ça. Intéressons nous maintenant au triceps pour tenter de clarifier ce point.
La biomécanique du triceps
Comme vu précédemment, le triceps est extenseur du coude. Cette action est réalisée par tous les chefs du triceps : longue portion, vaste externe et vaste interne. Le triceps participe également à l’extension de l’épaule mais seulement sa longue portion intervient dans cette action.
Application à la traction
Pour qu’un muscle travaille, il doit se contracter lors de la phase concentrique (là où l’on déplace la charge en opposition à la gravité ou à une autre force). Il s’étire ensuite pendant la phase excentrique, lorsque l’on retient la charge.
Du côté des vastes externes et internes qui sont seulement extenseurs du coude, pas de suspens. Ils sont contractés lors de la phase excentrique et étirés lors de la phase concentrique. Ils ne travaillent donc pas activement.
Le cas de la longue portion est un peu plus complexe. Les tractions sollicitent activement l’extension de l’épaule, qui est l’une des fonction de la longue portion. Le problème c’est que lors d’une traction, il y aussi une flexion de coude. La longue portion du triceps est donc contractée d’un côté et étirée de l’autre en même temps. Elle ne peut donc pas participer efficacement au mouvement de traction.
Le travail du triceps aux tractions est donc très limité, voire inexistant.
Alors, les tractions travaillent-elles les triceps ?
La longue portion peut tout de même travailler légèrement en extension d’épaule lors d’une traction. Surtout si les tractions sont réalisées en arc de cercle. En effet, en exécutant les traction de la sorte, l’extension de l’épaule sera plus forte que la flexion de bras. Le triceps pourra donc intervenir plus efficacement dans le mouvement.
Il est donc tout à fait possible de travailler ses triceps sur des mouvements de “tirage” contrairement à ce que l’on entend souvent. Certains muscles bi-articulaires peuvent très bien intervenir sur des mouvements de poussée ET de tirage. Si tu as lu mon article sur les biceps, tu es déjà probablement au courant.
Un moyen de vraiment travailler la longue portion du triceps dans son action d’extension de l’épaule serait donc de supprimer totalement la flexion de bras, qui entrave son travail.
C’est possible avec des exercices comme le pull over ou les front lever raises, où l’on peut bien sentir les triceps travailler. Surtout dans la phase où le bras est au-dessus de la tête, car la longue portion du triceps est en position d’étirement fort.
En parlant d’étirement fort, c’est justement pour cela qu’il est possible de ressentir les triceps même en réalisant des tractions classiques. Ou encore d’être courbaturé le lendemain d’une séance tractions. En effet, lorsque l’on est suspendu à la barre, la longue portion des triceps est étirée passivement. Et c’est principalement l’étirement des muscles qui génère des courbature. Il est d’ailleurs possible de se déchirer la longue portion du triceps sur les tractions, en y allant comme un bourrin…
En revanche, étirement ou courbatures ne veut pas forcément dire hypertrophie. Tu peux très bien être courbaturé après une séance d’étirement et ce n’est pas pour autant qu’elle te fera prendre du muscle. Ça fait beaucoup d’information en peu de temps, alors récapitulons un peu tout cela.
Tractions et triceps : récapitulatif
La traction est un mouvement de tirage qui mobilise différents mouvements, notamment la flexion du coude et l’extension de l’épaule.
La longue portion du triceps faisant parti des muscles extenseurs de l’épaule, on pourrait à priori croire qu’elle est sollicitée lors d’une traction classique. Or, ce n’est pas le cas car elle est contractée lors de l’extension de l’épaule, mais étirée en même temps lors de la flexion du bras. Et un muscle travaille seulement lorsqu’il suit un schéma de contraction/étirement actif.
En revanche, il est possible de travailler un peu plus ses triceps en réalisant ses tractions en arc de cercle, ou en travaillant l’extension de l’épaule avec des exercices à bras tendus tels que le pull over ou le front lever.
Pour finir, les courbatures aux triceps suite à une séance à base de traction sont principalement dues au fort étirement de la longue portion lorsque les bras sont au-dessus de la tête. Mais cet étirement ne sera pas à l’origine d’une hypertrophie significative du triceps.
Voilà, c’est tout pour ce sujet court mais assez technique. Si tu veux en apprendre plus sur les mouvements de musculation au poids du corps, va faire un tour sur mes autres articles. 😉