Le false grip : quels intérêts et comment le maîtriser ?

Le false grip (fausse prise en français) est une position fondamentale en gymnastique et en callisthénie. C’est une forme de grip que l’on retrouve souvent sur les muscle up, notamment aux anneaux, et qui a son lot d’avantages.

Si tu pratiques le calisthenics, et que l’apprentissage des figures se trouve parmi tes objectifs, tu dois absolument apprendre le false grip. Cela est valable si tu t’entraînes à la barre comme aux anneaux. Tu verras que cette position qui peut sembler être de l’ordre du détail, te facilitera bien la vie sur bon nombres de figures et combinaisons.

Dans cet article, nous allons donc voir qu’est-ce que le false grip et ses avantages. Mais aussi comment apprendre à le maîtriser, afin de t’ouvrir de nouveaux horizons de possibilités en calisthenics.

Qu’est-ce que le false grip ?

Le false grip n’est rien d’autre qu’un type de grip, c’est-à-dire la façon de tenir les anneaux (ou la barre). À la différence d’une prise classique, les anneaux ne vont pas reposer dans les paumes de main, mais plutôt dans le creux du poignet :

Les poignets seront donc « cassés », afin que l’anneau soit maintenu entre la main et l’avant-bras. La position sera maintenue d’une part par la préhension des mains, et d’autre part par la flexion du poignet, qui va venir écraser l’anneau entre la main et l’avant-bras.

Quels sont les intérêts du false grip ?

Faciliter les transitions

Le false grip présente de nombreux intérêts en callisthénie. Le premier concernera la pratique du muscle up. En effet, c’est généralement pour cet exercice que l’on commence à s’intéresser à cette prise.

Le muscle up étant un exercice combinant tirage et poussée, il y a donc une « transition » entre ces mouvements. Transition qui sera généralement le point bloquant si l’on tente de passer le muscle up en force. C’est pourquoi on va dans un premier temps utiliser le false grip, qui va permettre de faciliter cette transition entre le tirage et la poussée.

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En effet, la position des poignets va permettre, une fois le corps tiré, de passer en position de dips aisément. Cet avantage peut se prêter à d’autres situations, notamment lorsque l’on réalise des combinaisons en street workout. Combinaisons qui vont mêler à la suite de nombreuses figures de poussée et de tirage. Le principal avantage du muscle up est donc de faciliter la transition entre la position de suspension et la position d’appui.

Limiter le bras de levier

Le second avantage va encore concerner les figures de callisthénie. La position de false grip met le poignet en position fléchie, ce qui va réduire, artificiellement, le bras de levier sur certains exercices (ou la longueur du bras si tu préfères).

Prenons l’exemple de l’iron cross (ou croix de fer), qui est une figure très avancée de gymnastique mais aussi de callisthénie :

Ici, tu peux voir que l’athlète (Yuri Van Gelder) utilise un false grip et ce n’est pas sans raison. Cela lui permet de réduire la distance entre sa prise et son épaule, et donc de réduire l’effet de levier sur cette dernière. La force exercée sur l’épaule est donc amoindrie, et l’exercice facilité. Cela peut s’appliquer à d’autres exercices, comme le front lever notamment.

Si les figures c’est ton kiffe, tu as encore une autre bonne raison d’apprendre le false grip !

Renforcer les fléchisseurs du poignet

Le dernier intérêt est plus anecdotique, et ce n’est généralement pas la raison pour laquelle on s’intéresse au false grip. Mais il vaut à mon sens la peine d’être souligné tout de même. Ce troisième intérêt est le renforcement des fléchisseurs du poignet.

Ces muscles situés dans l’avant-bras, jouent un rôle important dans le volume des avant-bras, mais aussi dans la force sur les exercices de tirage en général. Donc si tu veux des avant-bras gros et puissants, le travail en false grip, dynamique ou statique, peut également s’intégrer à ta routine.

Comment maîtriser le false grip ?

Le maintien

Ok nous avons vu que le false grip valait la peine d’être appris et pratiqué, maintenant, voyons comment faire pour bien l’exécuter et le maîtriser.

Pour cela, tu dois bien comprendre deux choses :

• L’anneau (ou la barre) doit reposer dans le creux du poignet, et non dans la paume
• Tu dois ramener tes mains vers tes avant-bras le plus fortement possible, de sorte à verrouiller l’anneau dans la position. Le poignet fait office de préhenseur.

Une fois que tu as compris la position, il va falloir la pratiquer. Tu peux commencer par te suspendre dans la position. Attention, veille bien à pratiquer la suspension à bras tendus en partie haute (bras totalement fléchis) comme en partie basse (bras totalement tendus) pour être à l’aise dans les deux positions.

Si tu ne parviens pas à maintenir la position ne serait-ce que quelques secondes, tu peux t’assister en mettant un pied au sol, ou à l’aide d’élastiques. Si tu t’entraînes à la barre, ce type de false grip ne sera pas aussi utile qu’aux anneaux pour passer tes premiers muscle up en force. Personnellement, j’ai eu beaucoup plus de succès en reposant la barre uniquement dans le creux de mon poignet, sans la tenir du tout avec les doigts.

Cela demande beaucoup plus de force dans les fléchisseurs du poignet, mais rend la transition incroyablement plus facile ! Attention tout de même car c’est un peu plus casse-gueule !

Manque de souplesse ?

Si tu bloques sur cette position, surtout à bras tendus, même en l’entraînant, il est possible que tu manques de souplesse dans les extenseurs du poignet. Pour remédier à cela, tu peux réaliser des étirements spécifiques, comme celui-ci :

Ces étirements peuvent être pratiqués n’importe quand, même juste avant tes séances afin d’avoir une meilleure souplesse à chaud.

Le travail en dynamique

Une fois que tu seras en mesure de tenir la position de manière propre au moins 20 secondes, en haut comme en bas, tu pourras commencer à réaliser des tractions dans la position.

Tu verras qu’avec un bon false grip, tu te sentiras à deux doigts de passer le muscle up en haut de ta traction. Il suffira d’un peu de pratique et de forcer un peu, et cela devrait finir par passer tout seul, surtout si tu as travaillé les dips profondes au préalable !

En fonction de l’objectif, tu pourras ensuite travailler ton false grip spécifiquement : en front lever, en iron cross, ou même l’intégrer sur tes tirages pour varier les prises et recruter un maximum tes avant-bras.

Bref, une fois que tu as pigé le truc et bâti la force nécessaire, tu verras que cela t’ouvrira de nombreuses portes !

False grip : résumé

Le false grip est une position fondamentale en calisthenics, surtout lorsqu’il s’agit de travailler les figures. Il permet de faciliter les transitions entre tirage et poussée, de réduire le bras de levier et de développer efficacement les fléchisseurs des poignets.

Pour l’apprendre, rien de sorcier. Il te faudra d’abord comprendre l’exécution, puis tu pourras ensuite commencer à le travailler. En statique au départ, avec ou sans assistance, pour ensuite passer sur des mouvements dynamiques, qui nécessiteront bien plus de force et de maîtrise.

Voilà, c’est tout pour cet article. Tu n’as plus qu’à te mettre au boulot, et le false grip deviendra une formalité pour toi !