Pompes militaires : la rigueur militaire appliquée à la musculation
Les pompes sont sans doute l’exercice de musculation avec le plus grand nombre de variantes. Aujourd’hui nous allons nous intéresser à l’une d’entre elles : les pompes militaires. 🪖
Mais qu’est-ce que les pompes militaires concrètement ? Alors c’est assez difficile de répondre simplement. Puisque derrière ce nom peuvent se cacher plusieurs variantes différentes. Pour faire simple, les pompes militaires sont des pompes strictes à l’origine réalisées par les militaires (mais ça pas besoin de moi pour le savoir).
Mais voyons plus en détail l’exercice ainsi que les quelques nuances qu’il possède.
Les pompes militaires : une appelation, différentes exécutions…
Si tu recherches sur internet, tu verras que les pompes militaires ne sont pas toujours présentées de la même façon. Et cela pour la bonne et simple raison que les militaires ne se limitent pas qu’à un seul type de pompes.
Voici les 2 principaux types de pompes militaires qui existent :
- Les pompes pausées ou HRPU
- Les pompes coudes serrées
Mais tu verras que les militaires réalisent également des pompes classiques.
Du moment que la pompe est réalisée de manière stricte avec les pectoraux qui touchent le sol et le corps totalement droit et gainé, on peut parler de pompe militaire. Pas besoin de porter un treillis ou un gilet pare-balle pour t’entraîner comme un militaire !
Maintenant, voyons quand même plus en détail les deux variantes que j’ai mentionnées plus tôt.
La pompe militaire HRPU (Hand Release Push Up)
Les Hand Release Push Ups ou pompes mains relâchées sont les pompes militaires les plus strictes et aussi les plus officielles.
En effet, ce sont celles utilisées par les militaires dans les CCPM (Contrôles de la Condition Physique Générale). Ce sont des tests physiques réalisés annuellement par les militaires, évalués sur plusieurs points.
En fonction de leur âge, les militaires doivent réaliser un certain nombre de pompes pour obtenir la note maximale. 50 pour une personne entre 22 et 37 ans.
50 pompes, ce n’est pas si énorme tu me diras. C’est vrai, mais attention, car ces pompes ont une petite particularité.
Si elles s’appellent pompes mains relâchées, c’est pour une raison : tu devras te poser au sol et lever tes mains à chaque répétition.
Ainsi, tu ne pourras pas utiliser ton élasticité musculaire pour enchaîner un maximum de pompes rapidement en un minimum d’effort. Cette variante va mettre les pectoraux et épaules à rude épreuve car ils devront pousser le corps en étant dans une position étirée, sans élan.
Évidemment, il n’est pas question de se reposer non plus en bas de chaque répétition. Tu dois lever les mains histoire de couper ton élan, puis repartir tout de suite.
Eh ouais, les militaires ne sont pas des rigolos.
Comme dit plus haut, il faudra évidemment avoir une exécution des plus strictes, c’est-à-dire :
- Garder le dos droit et le bassin neutre, ni trop haut ni trop bas. Pour cela, gaine la sangle abdominale et les fessiers.
- Garder les jambes tendues du début à la fin du mouvement.
- Tendre les bras complètement en fin de mouvement.
Si les militaires réalisent les pompes ainsi, c’est pour que tout le monde réalise l’exercice de la même façon et qu’il n’y ait pas d’inégalités ou de tricheurs.
Et aussi pour accentuer le côté strict de l’armée.
Maintenant, la « pompe militaire » peut se présenter sous une autre forme. Tout aussi stricte mais légèrement différente dans son exécution
La pompe militaire coudes serrées
La pompe militaire peut aussi être réalisée coudes serrés. C’est une forme notamment utilisée dans les PFT (Physical Fitness Tests) des soldats américains.
Cette variante n’implique pas de décoller les mains du sol en bas de chaque répétition. Mais elle complique l’exercice d’une autre manière : en gardant les bras collés au corps du début à la fin.
Encore une fois, cela permet de standardiser l’exécution afin qu’il n’y ait pas de triche. Notamment avec des écartements de main excessifs qui pourraient rendre l’exercice plus simple en diminuant l’amplitude verticale.
La pompe militaire coudes serrées va grandement mettre l’accent sur les triceps, au détriment des pectoraux. En effet, les pectoraux permettent l’adduction du bras, c’est-à-dire rapprocher le bras vers l’intérieur.
Si les coudes restent serrés du début à la fin, il n’y a aucune action d’adduction (ou presque) et donc les pectoraux ne peuvent pas travailler de manière optimale.
Les triceps et épaules vont donc devoir travailler plus, ce qui va permettre un meilleur développement de ceux-ci. L’exercice sera donc évidemment plus difficile car on doit se passer du grand pectoral, qui est un muscle puissant.
Tout comme la précédente variante, celle-ci devra être réalisée de manière la plus stricte possible.
Question amplitude, tu devras toucher le sol avec ton torse, et verrouiller les bras en fin de mouvement.
Question forme, tu devras garder le dos droit, gainer ta sangle abdominale et maintenir les jambes tendues.
Voilà pour les différentes façons de réaliser des pompes militaires. Parfois, elles peuvent aussi être réalisées de manière plus classique mais avec une cale.
Cale que le militaire devra toucher avec son torse pour valider la répétition.
Comment réaliser plus de pompes militaires ?
Que ce soit pour des tests militaires ou non, les méthodes pour réaliser plus de pompes resteront les mêmes.
Pour cela, il y a deux approches, qui sont complémentaires :
- Augmenter son endurance
- Augmenter sa force
Augmentation de l’endurance
C’est le moyen le plus spécifique et donc le plus efficace d’augmenter son nombre de pompes. Pour faire simple, si tu veux augmenter ton nombre de pompes, tu dois faire toujours plus de pompes.
Par exemple si dans ta séance 1 tu as fait 3×15 pompes, tu devras chercher à en réaliser davantage à la prochaine séance. Exemple : 18 16 15 (en fonction de ta progression). Tu ne devras évidemment pas sacrifier ta forme pour booster artificiellement ta progression.
Maintenant, tu ne progresseras pas de manière optimale en réalisant seulement 3 séries de pompes de manière isolée.
Tu devras donc disposer de suffisamment de volume et de fréquence d’entraînement.
Augmenter sa force
Ce n’est pas le meilleur moyen d’augmenter son nombre de pompes, mais il permet de débloquer certains palliers, surtout au début.
Le principe va être de devenir plus fort en force absolue afin que tes répétitions soient plus simples et te fatiguent moins vite.
Pour ce faire, tu dois appliquer une surcharge progressive à tes pompes. Voici quelques moyens de procéder :
- En passant petit à petit à de l’unilatéral : pompes archers puis pompes 1 bras,
- En travaillant de manière explosive : pompes sautées/claquées,
- En ajoutant du poids, avec les pompes lestées,
- En utilisant du levier, avec les pseudo push ups.
Appliquer une telle surcharge progressive te permettra de devenir meilleur en pompes, en plus de développer ta force de poussée et ta musculature.
La méthode Grease The Groove
Si tu souhaites augmenter rapidement ton nombre de pompes, la méthode Grease The Groove est parfaite pour toi. J’ai réalisé un article complet sur celle-ci, je t’invite donc à y jeter un œil : La méthode Grease The Groove pour booster sa progression.
Pour faire simple, elle consiste à s’entraîner à volume très élevé et à intensité très faible. Concrètement, tu devras réaliser des séries de pompes très régulièrement dans la journée, mais en restant très loin de l’échec. Ainsi, tu pourras progresser sans trop nuire à ta récupération.
Exemples de routines
Maintenant voyons un exemple de séance que tu peux réaliser 2 à 3 fois par semaine pour progresser aux pompes militaires.
Tu pourras combiner cette routine avec la méthode Grease The Groove sur tes jours off.
Séance pompes militaires
| Exercices | Séries | Répétitions | Repos | Commentaire |
|---|---|---|---|---|
| Pompes HRPU | 1 | Max | / | Pour tester son max réel en étant frais. |
| Pompes claquées | 3 | Max | 1min30 à 2 minutes | Pour développer force et explosivité. |
| Pompes HRPU | 3 | Max | 1min à 1min30 | Travail spécifique à l’objectif. |
| Pompes prise serrée | 3 | Max | 1min à 1min30 | Renforcement des triceps. |
| Pompes sur les genoux | 2 | Max | 30 secondes à 1min | Pour se terminer en beauté ! |
Voilà pour la séance. Elle permet de travailler plusieurs aspects tout en étant un maximum spécifique à l’exercice. À la fin de la séance, tu devrais avoir les pectoraux, épaules et triceps congestionnés comme jamais !
Tous les exercices sont réalisés en nombre de répétitions max afin de développer ton endurance musculaire. Mais tu peux te garder quelques répétitions en réserve sur chaque série afin de maintenir une performance plus constante au fil de la séance.
Méthode alternative : méthode AMRAP
Une méthode plus simple mais qui peut s’avérer tout aussi efficace (voire plus !) va être la méthode AMRAP (As Many Reps As Possible = autant de répétitions que possible).
Concrètement, le but va être de réaliser le maximum de répétitions d’un exercice dans un temps donné. Je l’ai déjà appliquée pour progresser aux tractions et ça fait des miracles. Mais ça demande du mental car tu vas souffrir pour un petit moment sans pouvoir réellement te reposer.
Je te recommande de partir sur 10 à 15 minutes, qui est un bon temps pour un AMRAP. Tu devras donc lancer ton minuteur, et réaliser un maximum de pompes militaires dans le temps imparti.
Tu peux prendre autant de temps de repos que tu veux entre tes séries, mais plus tu en prends, et moins tu feras de répétitions au total.
Personnellement, je préfère réaliser des séries courtes avec des repos courts pour garder le tempo. Plutôt que me cramer sur une série trop longue et devoir prendre trop de repos ensuite.
Le but sera par la suite de battre ton record de répétitions sur 10 à 15 minutes à chaque séance !
Ainsi, tu augmenteras drastiquement ton endurance musculaire sur les pompes militaires.
Tu peux réaliser ce type d’entraînement 3 fois par semaine, en plus d’une méthode Grease The Groove sur tes jours off.
⚠️ Petit disclaimer
Je ne recommande en aucun cas de réaliser ce genre de routine uniquement, sans ajouter du travail des autres muscles du corps.
Il faut toujours chercher à maintenir un équilibre entre muscles agonistes et antagonistes. Donc ici entre muscles de poussée et de tirage. Pour cela, tu peux notamment inclure des séances à base de tractions et tractions australiennes. Et n’oublie pas que le corps ne se résume pas qu’au buste. 😉
Pompes militaires : le récap
Les pompes militaires ne sont pas un exercice à part entière. Il existe plusieurs manière de les réaliser : en HRPU, coudes serrés ou de manière plus classique. Mais elles ont toutes un point en commun : être un maximum strict et empêcher toute triche.
Peu importe comment tu pratiques tes pompes, les méthodes pour progresser seront sensiblement les mêmes. Nous avons notamment vu la surcharge progressive, le Grease The Groove ainsi que la méthode AMRAP.
Maintenant, tu as toutes les cartes en main pour progresser et devenir une vraie machine de guerre !
