6 exercices pour muscler efficacement ses abdos à la maison

Ah les abdos, les muscles les plus ennuyeux à travailler… Oups c’était pas ça le script !

Les abdominaux sont sans aucun doute les muscles les plus convoités, autant par les hommes que par les femmes. Et c’est aussi autour de ces muscles que je vois et entends le plus de bêtises. Ils sont très souvent mal connus, mal compris et mal entrainés avec des choix d’exercices inadéquats.

Et c’est dommage, car en plus de leur aspect esthétique fort, les abdominaux ont avant tout un rôle de stabilisation important. Ils permettent de prévenir certaines blessures au dos (à condition de renforcer leurs antagonistes : les lombaires) et interviennent également dans des figures très impressionnantes telles que le front lever ou encore le shoulder flag.

Les objectifs de cet article sont de t’aider à mieux comprendre les muscles abdominaux, leurs fonctions et de ne pas tomber dans un piège fréquent. Et bien évidemment de te donner les meilleurs exercices et conseils pour travailler tes abdos efficacement, et tout ça sans ou avec très peu de matériel.

Donc commençons sans plus attendre !

L’anatomie des abdominaux

Les « abdominaux » sont constitués de 4 muscles, les voici en image :

Dans cet article, je parlerai seulement du grand droit et du transverse. J’écrirai un article dédié aux obliques car il y a beaucoup de choses à dire à leur sujet…

Le droit de l’abdomen

Commençons par le muscle « droit » ou « grand droit » car c’est généralement à lui qu’on fait allusion lorsqu’on parle d’abdos. Ce muscle s’étend des côtes jusqu’au pubis et est responsable des fameuses tablettes de chocolat à cause de ses insertions tendineuses caractéristiques.

Ses insertions et le sens de ses fibres lui permettent d’assurer la flexion frontale du tronc sur le bassin, et du bassin sur le tronc. Il est donc l’un des principaux responsables de la rétroversion du bassin, mouvement clé en street workout qui permet de mettre le dos en sécurité et de maintenir un bon alignement et un meilleur gainage sur beaucoup d’exercices.

Le transverse

Le muscle transverse est profond et caché par le grand droit. Il est invisible mais a tout de même un aspect esthétique puisqu’il maintient les viscères et permet d’avoir un ventre plus plat s’il est suffisamment renforcé. En effet, du fait de son insertion sur les vertèbres lombaires, il comprime l’abdomen lorsqu’il se contracte.

Le transverse agit sur le maintien du tronc, la respiration et la toux.

Ne confonds pas tout

Avant de rentrer dans le vif du sujet avec la présentation des exercices pour muscler tes abdos à la maison, je me dois de préciser certaines choses.

Pour commencer, travailler les abdos n’est pas la bonne solution si tu as des kilos en trop et que tu veux maigrir. Y compris si tu veux perdre localement sur le ventre. Concentre toi avant tout sur la diète. Rien ne t’empêche de travailler les abdos en complément, mais sans aucun effort sur ta diète ou ta dépense calorique globale, tu n’auras jamais les abdos visibles. Je t’invite à lire cet article si ce n’est pas déjà fait : tu veux avoir des abdos visibles ? Ne fais surtout pas ces 5 erreurs !

Autre point : les abdominaux sont comme les autres muscles. On peut les faire grossir, les faire prendre en force, etc. Les intérêts d’entraîner les abdominaux sont surtout l’esthétique et la performance. Les hypertrophier te permettra de les faire apparaître plus facilement, les renforcer te permettra d’améliorer tes performances sur d’autres exercices et d’avoir une meilleure stabilité. Donc entraîne les dans ces optiques, mais pas pour maigrir ou perdre ton gras sur le ventre.

Donc les circuits avec un enchaînement de 10 exercices d’abdos pendant des minutes et des minutes pour soi-disant perdre du gras sur le ventre n’ont que très peu d’intérêt. Les temps sous tension et l’intensité sont très peu adaptés pour la prise de muscle et la force, et la dépense calorique n’est pas aussi intéressante qu’une activité qui solliciterait tout le corps. Oui ça va brûler les abdos, mais en terme de résultat ce n’est pas le top. Tu peux essayer mais tu vas finir déçu, crois-moi.

En revanche travailler le transverse peut t’aider à affiner ta taille, mais encore une fois si tu as beaucoup de gras ce sera anecdotique…

Ensuite, isoler les abdominaux n’est à mon sens pas nécessaire si ton entraînement est composé des bons exercices de base. Les abdominaux ont un rôle avant tout de stabilisation, et ils interviennent en conséquence sur la majorité des exercices au poids du corps. Mais les isoler en plus n’apportera que du bon à condition de bien t’y prendre.

Cela étant dit, on va pouvoir attaquer les exercices pour muscler tes abdos à la maison. C’est parti !

Travail du grand droit

Le crunch

Présentation de l’exercice

Le crunch n’est pas seulement un nom de céréales au chocolat (ceci n’est pas un placement de produit), c’est également l’exercice le plus connu pour travailler les abdos sans matériel. Connu à un tel point qu’on dit même « faire des abdos » pour dire qu’on fait du crunch.

Si cet exercice est si connu, ce n’est pas pour rien. Il isole la fonction de base du grand droit : la flexion de buste, et il est réalisable absolument partout. Très bon exercice donc en théorie. En pratique beaucoup moins, et ce pour plusieurs raisons :

• L’exercice peut causer des douleurs au dos, surtout s’il est réalisé sur un sol dur
• Il est très souvent mal réalisé
• Le mouvement est très peu effectif : la trajectoire n’est pas du tout dans le sens opposé à la force (la gravité)

L’exercice n’est cependant pas à bannir comme on peut le voir sur certains sites ou vidéos. Il faut juste être vigilant sur quelques points, que je vais t’énoncer.

Les choses à ne pas faire

Pour tirer profit un maximum de l’exercice et éviter de te blesser, tu ne dois pas commettre les erreurs suivantes :

• Ne tire pas sur ta nuque avec tes mains pour t’aider à remonter. Tu risques de te faire mal aux cervicales et ça n’a aucun intérêt à part gonfler ton égo en faisant plus de répétitions
• Ne bloque pas tes pieds. Cela aura pour conséquence de travailler plus les fléchisseurs de la hanche
• Ne fléchis pas les jambes. Je ne sais pas pourquoi l’exercice a été popularisé en ayant les jambes fléchies d’ailleurs. Avec les jambes tendues contre le sol l’exercice est bien plus confortable et bien moins dangereux. Plier les jambes va t’inciter à faire passer ton bassin en antéversion alors qu’on veut le garder en rétroversion pour travailler au mieux les abdos et protéger le bas du dos.
• N’utilise pas des amplitudes complètes. Généralement je recommande de travailler en amplitude complète, mais sur un crunch au sol, ça n’a aucun intérêt. En haut du mouvement, tu auras le buste perpendiculaire au sol et il n’y aura donc plus aucune tension sur tes abdos. Travaille plutôt sur des demi-amplitudes effectives.

Les variantes

Les crunchs vont vite devenir faciles et ce n’est pas en faisant des séries de 50 ou 100 que tu vas prendre en force ou faire grossir tes abdos. Du moins ce ne sera pas efficace. Pour augmenter la difficulté de l’exercice il y a plusieurs moyens, mais qui peuvent demander un peu de matériel :

• Augmenter la charge, en utilisant du poids
• Augmenter l’amplitude effective. En travaillant sur un support décliné, ou suspendu par les pieds à une barre. L’exercice peut être efficace mais travaillera aussi les fléchisseurs de la hanche et les mollets pour soutenir le poids et ne pas s’écraser au sol (je ne saurais être tenu responsable en cas d’accident…)
• Augmenter l’étirement, en travaillant sur fit ball par exemple
• Augmenter la contraction, en réalisant des tuck hollow body crunches

Tu peux aussi tendre les jambes sans les poser au sol afin d’augmenter la tension sur tes abdominaux. N’oublie pas de toujours garder ton bassin en rétroversion lorsque tu travailles les abdominaux !

Les enroulements de bassin

Présentation de l’exercice

Du fait de son insertion sur les côtes et sur le pubis, le grand droit permet de fléchir le buste sur le bassin ou le bassin sur le buste. Le second exercice pour l’isoler est donc les enroulements de bassin.

C’est un exercice qui peut être réalisé au sol ou à la barre. Il sera bien plus efficace à la barre car au sol l’amplitude effective est limitée et la résultante de la force gravitationnelle est moindre. Cela dit, travailler au sol est très bien pour débuter et permet de travailler ses abdos sans matériel.

Voici l’exercice en vidéo :

Les choses à ne pas faire

À l’instar des crunches, les enroulements de bassin sont généralement très mal exécutés. Je vais donc t’énoncer les choses à ne pas faire pour travailler au mieux tes abdos sur ce mouvement :

• Ne fais pas des relevés de genoux ou des relevés de jambes. Je parle justement d’enroulement de bassin et non de relevés de jambes pour que tu comprennes bien la différence. Les abdominaux permettent de fléchir le bassin, si tu te contentes de relever les jambes tu sentiras tes fléchisseurs de la hanche travailler (psoas et quadriceps)
• Ne cambre pas le dos. Garde toujours ton bassin en rétroversion pour solliciter au mieux les abdominaux
• N’utilise pas d’élan. Il vaut mieux faire moins de répétitions en te concentrant sur la qualité qu’en faire beaucoup en trichant avec l’élan

Les variantes

L’exercice bien exécuté est assez difficile et tu ne devrais à priori pas en enchaîner des dizaines et des dizaines facilement. Si l’exercice est trop difficile au début, fais moins de répétitions ou commence au sol.

Si l’exercice devient trop facile même en ayant une bonne qualité d’exécution, tu peux tendre les jambes du début à la fin. Tu ne devras pas monter aussi haut sous peine de sentir plus tes fléchisseurs de la hanche que tes abdominaux car il seront très fortement contractés.

La roue à abdos

Le prochain exercice que je vais te présenter requiert un peu de matériel, mais je vais te le présenter quand même car c’est mon exercice favori pour travailler les abdos. Cet exercice c’est l’ab wheel ou la roue à abdos. Le voici en vidéo :

Pour le réaliser il te faudra une roue à abdos, mais tu peux t’en procurer pour quelques euros sur Leboncoin ou autre. Tu peux aussi réaliser l’exercice avec un haltère si tu en as.

Cet exercice pour les abdos est également faisable sans aucun matériel en avançant tes mains petit à petit puis en revenant en position. Mais il sera bien moins confortable qu’avec une roue et travaillera bien plus les épaules car tu devras pousser dessus pour ne pas tomber.

Maintenant je vais te donner les raisons pour lesquelles cet exercice est mon favori pour travailler le grand droit :

• La difficulté est très facilement ajustable, de très facile en travaillant sur les genoux en amplitude partielle, à très difficile en travaillant sur les pieds en amplitude complète
• L’exercice procure un bon étirement du grand droit et permet donc de bien le développer
• L’exercice est complet et travaille d’autres muscles tels que les triceps ou le grand dorsal. On peut voir cela comme un inconvénient ou un avantage. Selon moi c’est plutôt un avantage car on ne dit jamais non à un peu de travail des triceps et du grand dorsal.

L’exercice n’est pas très technique, mais je vois quand même une erreur récurrente, et c’est encore une fois la position du bassin. Tu dois serrer les fesses et les abdominaux pour garder ton bassin en rétroversion du début à la fin. Et ton bassin doit accompagner le mouvement, ce n’est pas juste les bras qui bougent…

Pour augmenter un peu la difficulté et la tension au niveau des abdos, ne remonte pas totalement. Reste sous tension du début à la fin, tu verras que ça pique bien plus !

Dragon flag

Présentation de l’exercice

Le dragon flag est une figure impressionnante et difficile. Il a été popularisé par Bruce lee.

Son intérêt n’est pas uniquement la frime. Le dragon flag est également intéressant pour travailler efficacement les abdos sans matériel. Et comme l’exercice précédent, le dragon flag sollicite aussi le grand dorsal. Cet exercice a par conséquent un très bon transfert sur le front lever.

Le dragon flag travaille avant tout les abdos dans leur rôle de stabilisateurs. Il n’y a pas de flexion du buste ni du bassin, mais la gravité tire la colonne vers une position d’extension. Les abdos viennent contrer cet effet afin de garder un bon alignement et de pouvoir rendre l’exercice possible sans se briser le dos.

Pour réaliser le dragon flag, tu dois avoir une prise bien stable pour contrer l’effet de levier de ton corps. Un pied de table ou un meuble ne seront à priori pas suffisant. En cherchant bien tu devrais trouver. Personnellement je le fais sur un rebord de baie vitrée en extérieur…

Les choses à ne pas faire

Les abdos travaillent en stabilisation sur cet exercice. Si tu n’as pas un bon alignement et une bonne posture l’exercice perdra tout son intérêt et s’avérera même dangereux.

Tu ne dois donc pas cambrer le dos. Au contraire, tu dois encore chercher à mettre ton bassin en rétroversion, en serrant tes fesses et tes abdos.

Autre chose à ne pas faire : réaliser l’exercice sur une surface trop dure. Pour avoir réalisé le dragon flag à plusieurs reprises sur du carrelage, je te garantis que le haut du dos et les épaules (sur lesquels repose tout le poids) prennent bien cher. Rien de très dangereux mais il vaut mieux ne pas se blesser inutilement !

Les variantes

Alors évidemment, peu de mes lecteurs auront le niveau pour réaliser un dragon flag propre avec les 2 jambes tendues. Mais comme pour toutes les figures de force horizontales, tu peux replier ou écarter tes jambes pour faciliter l’exercice. Cela aura pour effet de diminuer le levier et donc la difficulté. Tu peux aussi replier une jambe et en tendre une autre, travailler en amplitude partielle au départ. Bref, les solutions pour adapter la difficulté sont illimitées.

Travail du transverse

Le transverse permet de resserrer le ventre et joue dans l’inspiration. Le travailler isolément n’est absolument pas nécessaire. Mais si tu veux un ventre plus plat, je te propose 2 exercices pour le travailler.

Gainage en planche

Présentation de l’exercice

Le gainage en planche est aussi l’un des exercices les plus connus pour travailler les abdos sans matériel. Il travaille à la fois le grand droit et le transverse.

Les choses à ne pas faire

Tout comme le crunch, le gainage en planche est l’un des exercices de musculation les plus saccagés. S’il te plaît, ne perpétue pas ce sacrilège, ne commets pas ces erreurs :

• Ne cambre pas le dos. Je le répète encore et encore, le bassin doit être en rétroversion sur les mouvements pour les abdos. J’ai choisi volontairement une image avec un bon positionnement pour illustrer. Cette mauvaise habitude de toujours vouloir cambrer a en partie été transmise par les fitgirls, qui cambrent sur tous les exercices juste pour faire ressortir leurs fesses. Mais oublie, cambrer le dos est intéressant sur quasiment aucun exercice
• Ne te repose pas sur tes structures. Contracte activement tes muscles : serre tes abdos, rentre le ventre et pousse sur tes épaules.

Les variantes

Pour travailler davantage le transverse, tu peux chercher à rentrer le ventre le plus fortement possible. Et même faire des répétitions en rentrant le ventre puis en le relâchant.

Pour rendre l’exercice plus difficile pour le grand droit et tes autres muscles stabilisateurs, tu peux avancer tes coudes en avant pour augmenter le levier. Tu peux aussi te lester si tu as du poids. Dans les deux cas, ces méthodes d’intensification ne devront pas affecter l’alignement de ton corps. La qualité de l’exécution avant tout !

Vacuum

Second et dernier exercice pour le transverse : le vacuum. Qui signifie « vide » (et aussi « aspirateur ») en anglais. L’exercice est très simple, tu rentres ton ventre le plus profondément possible, tu bloques, et tu relâches.

L’exercice est simple comme bonjour et permet d’avoir un ventre plus plat. Il peut être travaillé n’importe où et n’importe quand, même en dehors de tes entraînements sans aucun soucis !

Conclusion

Les abdominaux sont composés de 4 muscles : le droit, le transverse et les obliques internes et externes.

Dans cet article je t’ai montré comment muscler ton transverse et ton grand droit avec les meilleurs exercices et conseils. Intègre quelques-uns de ces exercices dans ta routine, en respectant les principes d’exécution et en sélectionnant une variante adaptée à ton niveau, et tu auras des résultats à coup sûr.

Ventre plus plat, tablettes de chocolat mieux visibles, meilleur gainage… Bref que du bon !

Mais n’oublie pas que travailler ces exercices n’est pas la solution si tu es gras et que tu veux perdre du poids. Le mieux reste de te pencher sur ta diète.

C’est tout pour cet article sur les abdos à la maison, n’hésite pas à donner ton avis ou à poser tes questions en commentaires. Et à la prochaine pour un nouvel article !