Ischio-jambiers : 5 exercices à faire au poids du corps !

Les jambes en général sont souvent négligées par les pratiquants de musculation, alors que dire des ischio-jambiers ! Beaucoup de pratiquants ont tendance à se focaliser sur les fessiers et les quadriceps et à négliger les ischios (et les mollets). Et le problème est encore pire au poids du corps.

En effet, il peut sembler difficile de travailler ses ischios efficacement à la maison sans matériel. Les exercices les plus populaires pour muscler les ischios se font avec du matériel. Citons notamment le soulevé de terre jambes tendues ou encore le leg curl à la machine.

Mais tu verras dans cet article qu’il existe aussi d’excellents exercices pour travailler les ischio-jambiers au poids du corps. Mais comme d’habitude, commençons par un peu de théorie pour se mettre dans le bain.

Anatomie

Les muscles ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse et sont les antagonistes des muscles quadriceps. Ils sont composés de 3 muscles :

• Le semi-membraneux (en jaune)
• Le semi-tendineux (en bleu)
• Le biceps fémoral (en rouge et violet). À l’instar du biceps brachial (celui du bras donc), il est constitué d’une longue et d’une courte portion

Nous n’allons pas rentrer plus dans les détails anatomiques, passons maintenant aux différentes fonctions des ischio-jambiers.

La fonction principale est la flexion de jambe, c’est-à-dire plier la jambe. Les 3 muscles permettent de réaliser cette fonction. L’autre fonction de ces muscles est l’extension de hanche. Dans cette action, les 3 muscles interviennent également mais seulement la longue portion du biceps fémoral. La courte portion étant monoarticulaire, elle n’agit que sur le genou.

Les ischios-jambiers interviennent aussi dans d’autres fonctions telle que la rétroversion du bassin ou la rotation interne du genou. Mais dans cet article nous nous intéresserons uniquement aux fonctions principales.

Les exercices

Les exercices de base

Le squat

Le squat est l’exercice le plus populaire pour travailler les jambes et ce n’est pas sans raison. C’est à mon sens le plus efficace pour les travailler. En revanche, le squat n’est pas un très bon exercice pour muscler les ischio-jambiers contrairement à ce que l’on peut croire.

L’exercice est certes composé d’une extension de hanche, l’une des principales fonctions des ischios. Mais une extension de genou est réalisée de manière simultanée, ce qui fait que les ischios sont raccourcis d’un côté et étirés de l’autre. Ils ne peuvent donc pas être sollicités efficacement.

Le squat reste tout de même un exercice incontournable pour les jambes, plus particulièrement les quadriceps et les fessiers. Et je t’invite à l’intégrer dans tes séances jambes si ce n’est pas déjà fait.

Mais pour travailler les ischios efficacement, il va falloir le combiner avec d’autres exercices !

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un excellent exercice pour travailler les ischio-jambiers. Plus particulièrement sa variante jambes tendues (car la flexion de genou sur le soulevé de terre classique va venir raccourcir les ischios en même temps qu’on les étire, comme sur le squat).

En salle, c’est selon moi le meilleur exercice pour travailler les ischio-jambiers car il offre un bon étirement et permet une bonne tension mécanique grâce à l’utilisation de charges lourdes.

Au poids du corps, l’exercice est moins intéressant car la surcharge progressive est difficilement applicable. Réaliser du soulevé de terre jambes tendues sur une jambe pourra te convenir si tu débutes ou dans tes séances endurance/volume, mais l’exercice montrera vite ses limites en terme d’intensité.

D’une manière générale, pour muscler ses ischio-jambiers au poids du corps, il ne faut pas chercher dans les exercices de base.

Les exercices d’isolation seront plus intéressant car ils permettent de générer moins de force et offrent donc une marge de progression plus importante. Cela est primordial pour garantir une bonne surcharge progressive et donc des bons progrès en force et en masse sur le long terme.

Donc sans plus tarder, passons aux vrais meilleurs exercices pour travailler les ischios au poids du corps.

Les exercices d’isolation

Nordic curl

Le nordic curl est l’exercice le plus connu en calisthenics pour travailler les ischio-jambiers. Il s’apparente à un matrix squat mais pour les ischios. Les tibias sont fixés et les ischios vont permettre de bouger tout le corps autour d’un axe de rotation : le genou. Bon dit comme ça je me doute que c’est pas facile à visualiser, et comme je suis gentil je te partage une vidéo de l’exercice en question :

Tu peux bloquer tes pieds en dessous d’un meuble assez lourd ou demander à quelqu’un qu’il te les tiennent. Personnellement, je cale mes pieds sous un rebord de baie vitrée pour réaliser l’exercice… Avec un peu d’imagination tu devrais pouvoir trouver une solution.

Si tu n’as jamais fait l’exercice, il n’y a aucune chance pour que tu le fasses ainsi de manière complète. L’exercice est très difficile et requiert énormément de force car il demande de déplacer quasiment tout le corps à la seule force des ischio-jambiers. Sans compter l’effet de levier qui vient compliquer davantage l’exercice.

Heureusement, il y a beaucoup de moyens de rendre l’exercice plus facile :

• Fléchir les hanches pour réduire le levier
• Ne pas travailler sur toute l’amplitude
• Réaliser seulement la phase négative (la descente)
• S’assister avec les mains
• S’assister avec des élastiques

Cet exercice est un incontournable pour travailler les ischios sans matériel. Il pourra t’accompagner pendant des années tant la marge de progression est grande. L’exercice en forme complète est déjà très difficile, et il est en plus possible de l’intensifier en mettant les bras vers l’avant pour augmenter le levier, en réalisant l’exercice sur une jambe, ou même en ajoutant un peu de poids. Bref, il ne montrera jamais ses limites et te permettra de te bâtir des ischios en acier trempé.

Si tu débutes avec l’exercice, n’y va cependant pas trop fort. Isoler les ischios est assez spécial lorsque l’on est pas habitué et tu risques de te blesser si tu forces trop. Augmente l’intensité seulement si tu es à l’aise avec le mouvement.

Sliding leg curl

Il est aussi possible de travailler les ischios au sol avec aucun matériel ni support ou partenaire pour te tenir les pieds. À l’instar de la natural leg press, le sliding leg curl (ou la flexion de jambe glissée) utilise les forces de frottements comme résistance.

L’exécution est simple : tu te places dos au sol, et tu fléchis les jambes en gardant les pieds collés au sol de cette manière :

Il est aussi possible de réaliser l’exercice non pas en déplaçant seulement les jambes, mais en déplaçant le corps entier. Pour ce faire, tu devras tirer ton corps vers tes pieds à la seule force de tes ischios et en gardant le dos collé contre le sol. Pour que tes pieds ne glissent pas, réalise l’exercice pieds nus pour une meilleure adhérence et pousse vers le sol pour que tes jambes restent ancrées. L’exercice sera bien plus difficile réalisé ainsi car la zone de contact avec le sol sera plus importante.

Comme pour tout exercice utilisant les forces de frottement, tu peux ajuster la difficulté des manières suivantes :

• En augmentant la surface de contact
• En augmentant la rugosité des surfaces (en utilisant des tissus plus ou moins rugueux, en changeant de sol, ou même en réalisant l’exercice dos nu)

Bien sûr, l’exercice peut aussi être réalisé en unilatéral… Tout comme le nordic curl, la marge de progression est infinie et permet donc une bonne surcharge progressive durable. Bien qu’elle soit difficilement mesurable.

Personnellement, le sliding leg curl est mon exercice favori pour travailler les ischio-jambiers car il peut être réalisé n’importe où et offre un meilleur confort que le nordic curl. Ce dernier mettant une tension importante sur les ischios lors de la phase d’étirement. Mais c’est un choix personnel, et les deux restent excellents.

Si tu souhaites faire du leg curl de manière plus « traditionnelle » et avec une possibilité de mieux suivre ta surcharge progressive, tu peux aussi le réaliser avec des élastiques.

Hamstring bridge

Nous venons de voir deux exercices d’isolation pour travailler les muscles ischio-jambiers en flexion de jambe. Mais il ne faut pas oublier leur deuxième fonction principale qui est l’extension de hanche. Pour travailler tes ischio-jambiers en extension de hanche sans matériel, tu peux réaliser du hamstring bridge ou « pont ischio-jambiers »… Restons sur le nom anglais ce sera mieux. L’exécution de l’hamstring bridge est la suivante :

Il n’y a pas de position de pieds parfaite, mais il ne faut pas que tes jambes soient trop fléchies sinon les fessiers seront davantage sollicités. Personnellement, je ressens mieux les ischios avec les jambes quasiment tendues et sur les talons.

Pour intensifier l’exercice, tu pourras passer sur de l’unilatéral ou marquer des pauses. Mais contrairement aux 2 exercices précédents, le potentiel de progression sur celui-ci est limité.

D’autant plus que chercher à isoler les ischio-jambiers sur de l’extension de hanche pure est moins intéressant que sur de la flexion de jambe. En effet, l’extension de hanche fait intervenir d’autres muscles puissants comme les fessiers et les lombaires qui peuvent « effacer » le travail des ischios.

Cet exercice reste tout de même très bon pour les ischios, surtout si tu n’as pas beaucoup de force dans ces derniers. Si tu es déjà expérimenté, tu peux toujours le placer en finition en fin de séance jambes ;).

Récapitulatif

Travailler efficacement ses ischio-jambiers à la maison sans matériel, c’est possible ! Ils travaillent très secondairement sur les mouvements de squat, mais ce n’est pas suffisant pour avoir de bons ischios.

D’autres exercices polyarticulaires tels que le soulevé de terre vont les solliciter plus efficacement mais les moyens d’appliquer la surcharge progressive au poids du corps sont limités. Donc la progression en masse et en force également…

Afin de pouvoir développer ses ischios efficacement et sur le long terme, il faudra se tourner vers des exercices d’isolation tels que le nordic curl ou le sliding leg curl. Ces exercices offrent une marge de progression infinie grâce à l’utilisation des forces de frottement, des leviers et du travail en unilatéral.

Le hamstring bridge peut également être intéressant pour les débutants et intermédiaires ou en finition.

Voilà c’est tout pour cet article. N’hésite pas à le partager s’il t’a été utile, et à faire part de ton avis en commentaire.

Sur ce, à la prochaine !