Tractions aux anneaux : quels sont ses avantages et différences ?

Les tractions sont un pilier de l’entraînement au poids du corps et de la musculation en général. Elles sont généralement réalisées à la barre fixe, mais elles peuvent tout aussi bien être réalisées aux anneaux.

Travailler aux anneaux ne va pas changer fondamentalement l’exercice, mais offrira des spécificités qui valent la peine de le pratiquer. En effet, tout comme les ring dips, les ring pull ups ou tractions aux anneaux présentent de nombreux avantages.

Avantages que nous allons voir dans cet article, mais pas seulement. Car nous aborderons aussi les muscles sollicités, la technique et les progressions de l’exercice.

Présentation de l’exercice

Pour réaliser les tractions aux anneaux, tu devras d’abord disposer du matériel adapté. C’est-à-dire des anneaux ainsi que de quoi les suspendre : poutre, barre de traction, branche d’arbre droite, etc.

Il faut que le support soit suffisamment haut afin que tu puisses avoir de la place pour tes jambes. Pas besoin de pouvoir les tendre totalement, elles peuvent être légèrement fléchies du moment que la position est confortable.

L’exercice consistera ensuite en une traction, tout ce qu’il ce qu’il y a de plus classique. Bien que nous verrons par la suite qu’il comporte tout de même quelques spécificités.

Muscles sollicités

Tractions de base

Les tractions sollicitent principalement les muscles du dos et plus particulièrement le grand dorsal. Ce dernier sera recruté dans ses deux fonctions principales :

• L’extension d’épaule = amener le bras en arrière
• L’adduction du bras = amener le coude contre le corps

Les tractions sont donc l’exercice par excellence pour bâtir un dos large. D’autant plus qu’elles font également intervenir le grand rond, qui lui aussi est adducteur et responsable de la largeur du dos.

D’une manière plus générale, à peu près tous les muscles du dos vont être recrutés : arrière d’épaule, trapèzes et rhomboïdes (grâce à la rétraction scapulaire)…

Le dos n’est pas la seule zone du corps sollicitée et tu le sais probablement si tu as déjà réalisé des tractions. Les bras et avant-bras sont également mis à rude épreuve, et plus particulièrement le biceps, le long supinateur et les muscles préhenseurs.

Je sais, ça fait beaucoup de termes techniques, alors retiens cela pour simplifier : les tractions permettent de travailler le dos, principalement en largeur, ainsi que les biceps et avant-bras.

Spécificité des tractions aux anneaux

Les tractions aux anneaux diffèrent par leur prise et leur instabilité.

Au niveau musculaire cela va impacter les avant-bras : car les anneaux sont plus difficiles à tenir et l’instabilité nécessite une prise plus forte.

Mais aussi les muscles stabilisateurs en général, et plus particulièrement la sangle abdominale. En effet, le corps devra être gainé pour éviter un mouvement de balancier qui rendrait l’exercice incontrôlable.

Avantages des tractions aux anneaux

Est-ce que le travail accru des muscles stabilisateurs est le seul avantage des tractions aux anneaux ? Loin de là ! L’exercice offre de nombreuses raisons d’être pratiqué.

Plus de confort

Tout d’abord, les anneaux permettent une prise bien plus confortable et moins contraignante pour les poignets et les épaules. Donc si tu as un valgus du coude, une hypersupination/hyperpronation, les tractions aux anneaux t’offriront un confort décuplé !

Personnellement, je ne me sens pas très à l’aise en supination à la barre fixe du fait de ma morphologie, les anneaux sont une bonne solution à mon problème.

Une meilleure amplitude

En réalisant tes tractions aux anneaux, tu bénéficies d’une meilleure amplitude en haut du mouvement, car tu n’es pas bloqué par ta prise ou la barre.

Cela offre donc une meilleure contraction musculaire et potentiellement de meilleurs gains.

Une introduction au travail aux anneaux

Si tu souhaites aller plus loin aux anneaux, en apprenant par exemple le muscle up, les tractions seront un bon moyen d’atteindre tes objectifs.

Elles te permettront de te familiariser avec la prise et l’instabilité et de bâtir la force de tirage nécessaire. Mais surtout, tu pourras t’entraîner à travailler en strong grip et false grip plus facilement.

Concrètement, il s’agit de mettre ton poignet le plus haut possible afin d’initier un muscle up plus facilement.

Quand le poignet est au niveau de l’anneau mais que celui-ci est verrouillé avec le pouce : on parle de strong grip. Quand le pouce est au-dessus de l’anneau, on parle de false grip (fausse prise).

Ces prises demandent plus de force dans les avant-bras et sont particulièrement inconfortables au départ mais permettent de réellement faciliter la transition du muscle up. Et elles sont bien plus simples à pratiquer aux anneaux du fait de la forme qui permet un meilleur maintien.

Conseils techniques

Premièrement, tu devras chercher une amplitude maximale. C’est-à-dire en tendant les bras en bas du mouvement, et en les fléchissant totalement en haut. Les anneaux t’offrent une meilleure amplitude alors profite-en !

Pour un maximum de force et de confort, je te recommande de commencer en prise pronation (paumes vers l’extérieur) et réaliser une rotation pendant la montée de sorte à finir en supination à la fin (paumes vers toi).

Normalement, ton corps va réaliser naturellement une rotation. Mais chercher à l’accentuer afin de finir en supination va permettre un mouvement plus efficace et un meilleur recrutement du biceps en fin de mouvement.

Aussi, veille à ne pas te balancer d’avant en arrière lors de l’exercice. Pour cela, garde le corps et les jambes gainés et adopte une trajectoire verticale rectiligne sans utiliser d’impulsion de tes jambes ou autre méthode de triche.

Progressions et variantes

Apprendre les tractions aux anneaux

Les tractions aux anneaux ne sont pas nécessairement plus difficiles que celles à la barre fixe une fois habitué à la prise.

Elles peuvent même s’avérer plus faciles pour certaines personnes du fait de la mobilité qu’elles permettent au niveau des poignets et épaules.

Si tu ne parviens cependant pas à réaliser les tractions aux anneaux, il y a 3 exercices qui devraient t’aider à les apprendre rapidement.

Premier exercice : les tractions australiennes aux anneaux. Ici, tu ne vas pas te tirer verticalement, mais horizontalement. Le mouvement sera plus facile car une bonne partie de ton poids sera réparti sur tes pieds.

Les tractions australiennes sont la base quand il s’agit s’apprendre les tractions classiques. Tu pourras adapter l’intensité en fonction de ton inclinaison : plus tu es proche de la verticale, plus c’est facile et inversement.

Deuxième exercice : les tractions aux anneaux assistées avec les pieds. Pour réaliser l’exercice, baisse tes anneaux et réalise tes tractions mais en ayant les pieds au sol.

Tu pourras ainsi te servir de tes jambes pour te délester légèrement. Plus tu prendras de force, moins tu auras besoin de pousser sur tes jambes.

Au départ, tes jambes pourront être fléchies pour t’aider à mieux pousser dessus. Ensuite tu les tendras afin de diminuer l’assistance.

Troisième exercice : les tractions négatives. Cette fois on remonte les anneaux et on va réaliser le vrai mouvement, mais pas totalement ! Seulement la phase négative, donc la descente, sera travaillée.

Concrètement, il faut procéder comme suit :

Tu sautes afin d’atteindre la position haute de ta traction, bras fléchis. Ensuite, tu descends en ralentissant un maximum.

En travaillent ainsi régulièrement, les tractions aux anneaux seront très vite à ta portée !

Je te recommande aussi mon guide complet sur les tractions, qui te permettra de progresser rapidement sur ce mouvement, avec de précieux conseils et des programmes pour différents niveaux.

Pour aller plus loin

Les tractions possèdent une marge de progression énormissime. Une fois que tu auras un bon niveau de force sur ce mouvement, tu pourras tout d’abord t’essayer au muscle up aux anneaux. Mais attention car l’exercice ne demande pas uniquement d’être bon aux tractions !

Avec des anneaux, tu peux aussi progresser plus efficacement vers la traction à 1 bras. Pour cela tu peux suivre le même cheminement que pour la traction à deux bras :

Traction australienne à 1 bras ➡️ Traction à 1 bras assistée avec les pieds ➡️ Traction négative à 1 bras

Mais le mouvement est incroyablement difficile et tu auras probablement besoin d’étapes en plus. Voici quelques pistes : ajout de lest, assistance avec l’autre bras, assistance avec élastique…

Je ne m’attarde pas plus sur le sujet car je réaliserai un guide dessus. Mais ne cours pas trop après, car il va me falloir un peu temps avant de bien maîtriser le mouvement aussi ! (et d’écrire l’article).

Tractions aux anneaux : récapitulatif

Les tractions sont un exercice fondamental pour muscler le haut de son corps, notamment son dos et ses biceps. Réaliser le mouvement aux anneaux permet un meilleur confort au niveau des épaules et poignets, ce qui réduit le risque de blessure.

Le mouvement permet aussi une meilleure amplitude, un meilleur travail des muscles stabilisateurs ainsi que de s’initier au travail aux anneaux et aux prises de gymnastiques telles que le false grip. Prise qui permettra de faciliter le passage d’un muscle up.

L’apprentissage du mouvement peut se faire en plusieurs étapes : travail en horizontal, assistance avec les pieds et négatives.

Intègre cet exercice dans ta routine et tu diras adieu aux douleurs articulaires, et bonjour aux muscles et à la force !