Tout sur les chin-ups ou tractions en supination

Les chin-ups, ou plus communément appelées tractions en supination, sont un mouvement de tirage fondamental en musculation et en callisthénie. Elles permettent de développer la masse musculaire dans le haut du corps ainsi que la force.

C’est un mouvement qui peut être difficile pour les débutants, mais tu dois absolument le maîtriser. Et cela peu importe ton objectif, étant donné sa polyvalence et son importance.

Dans cet article, nous allons voir ce que sont les chin-ups, leurs spécificités, mais aussi comment les apprendre. Alors c’est parti !

Présentation de l’exercice

L’expression chin-up signifie en anglais « menton au-dessus« , sous-entendu au-dessus de la barre.

En français, on les appelle plus communément les tractions en prise supination, c’est-à-dire paume de main vers soi.

À l’opposé, les tractions en pronation, où les paumes de main pointent en face de soi, sont appelées pull-ups. Ce qui veut simplement dire « tirer au-dessus ».

Le nom chin-up vient du fait qu’en prise supination, la position du poignet et de l’épaule permettent une amplitude plus complète en fin de mouvement.

En effet, il sera possible de réaliser une flexion des bras et une extension des épaules plus amples, ce qui permettra de passer le menton au-dessus de la barre, d’où le nom de l’exercice.

En réalité, on cherchera à passer le menton au-dessus de la barre pour les deux variantes (pull-ups et chin-ups). Mais tu as compris le principe !

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Muscles sollicités

Les muscles sollicités par les tractions en supination sont les mêmes que pour les tractions classiques, mais dans des proportions différentes.

Tout d’abord, le principal acteur sera le grand dorsal, responsable de l’extension d’épaule. Ce dernier est aussi responsable de l’adduction du bras, généralement très faible en prise supination. Cependant, comme vu précédemment, la prise supination permettra une extension complète et donc un travail du grand dorsal plus efficace dans cette fonction.

Les tractions en prise supination sont également réputées pour être un excellent exercice pour les biceps, et ce n’est pas sans raison. Grâce à la relation tension-longueur particulièrement avantageuse, les chin-ups permettent de solliciter le biceps à son plein potentiel.

Le biceps, étant à la fois supinateur et fléchisseur du bras, est activé dans ces deux fonctions. La position de supination raccourcit le biceps, ce qui le place dans une position de force optimale.

Le grand dorsal et le biceps feront la majorité du travail, mais ce ne seront pas les seuls muscles sollicités. Tout comme les pull-ups, les chin-ups vont aussi travailler les trapèzes, l’arrière des épaules et les avant-bras. Ces muscles seront plus ou moins sollicités en fonction de l’exécution.

Comme tout mouvement de musculation au poids du corps, le corps travaille dans son ensemble pour maintenir une position gainée. Cela comprend notamment les abdominaux et les pectoraux.

Exécution des chin-ups

L’exécution des chin-ups est en apparence simple, et c’est le cas puisqu’il s’agit « simplement » de réaliser un tirage vertical avec les mains en prise supination.

Cependant, certains points de vigilance sont à prendre en compte pour avoir un mouvement le plus optimal et sécurisé possible.

Tout d’abord, je te recommande fortement, à partir du moment où tu en as la force, de réaliser le mouvement en amplitude complète. C’est-à-dire en tendant les bras en bas du mouvement et en allant chercher la compression complète en haut.

Cela te permettra un travail optimal de tes muscles, notamment du grand dorsal en début de mouvement et du biceps à la fin.

Il est possible de ne pas tendre totalement les bras en bas du mouvement et de garder un « léger flex », bien que je ne recommande pas cette pratique. En effet, il est toujours conseillé de travailler dans des amplitudes complètes pour conditionner les articulations dans toute l’amplitude et ainsi éviter les blessures en cas de faux mouvement.

D’autant plus qu’en callisthénie, travailler en amplitude complète et avec les articulations verrouillées est incontournable.

Cependant, bien que je te recommande de travailler en amplitude complète, tu ne devras pas freiner le mouvement avec tes articulations. Tu devras veiller à ralentir un minimum la descente et la contrôler pour ne pas mettre toute la pression sur tes tendons.

La largeur de la prise

Tu devras veiller à ne pas prendre une prise trop large, qui pourrait mettre de la tension sur tes poignets. Il est préférable de prendre une prise autour de la largeur de tes épaules. Que ce soit un peu plus serré ou un peu plus large selon tes préférences.

Une prise trop serrée n’est pas recommandée pour travailler efficacement le grand dorsal, car tu ne pourras pas réaliser une extension complète des épaules (les coudes viendraient buter contre ton torse).

Si tu as un valgus du coude ou une hyperpronation, tu peux réaliser l’exercice aux anneaux pour éviter des douleurs ou des gênes. Ils offriront plus de liberté à tes poignets et te permettront de mieux performer sans te blesser.

Chin-ups vs Pull-ups : quelles différences ?

Bien que les chin-ups et les pull-ups (tractions en supination et pronation) soient souvent considérés comme des exercices très différents en termes de recrutement musculaire, ils sont en réalité extrêmement proches.

Certains disent que les tractions en supination sont pour les biceps et les tractions en pronation pour le dos, mais en réalité, les deux mouvements travaillent efficacement les deux groupes musculaires.

Cependant, il est vrai que la position du poignet en supination favorise le travail des biceps. Tandis que la prise en pronation travaille mieux le brachioradial (le plus gros muscle de l’avant-bras).

Au niveau du dos, les activations sont très similaires entre les deux prises, et cela même en variant les écartements de mains.

À lire aussi : Tractions prise large ou prise serrée : quelle prise pour quel objectif ?

Mon conseil est avant tout de réaliser la variante avec laquelle tu es le plus à l’aise, mais aussi celle qui aura le plus d’intérêt pour ton objectif.

N’hésite pas à varier les prises pour être le plus complet possible et travailler tes bras et ton dos sous différents angles.

Comment réussir ses premiers chin-ups/tractions en supination ?

Les chin-ups, et les tractions en général, demandent de savoir tirer tout son corps à la force du dos et des bras.

Bien que ce soit un mouvement de niveau novice en callisthénie, il n’est pas à la portée de tout le monde, surtout si tu as quelques kilos en trop et que tu débutes totalement.

Mais je te rassure, les tractions sont loin d’être impossibles, et tu pourras les apprendre assez rapidement avec les bonnes méthodes d’entraînement.

Même sans réussir ton premier chin-up, tu peux t’entraîner spécifiquement pour celui-ci.

Pour cela, il existe différentes méthodes que tu peux toutes utiliser en complément les unes des autres :

Les tractions horizontales

Les tractions horizontales ou tractions australiennes permettent de renforcer le dos, les avant-bras et les biceps (surtout en prise supination) sans être aussi difficiles que les tractions.

En effet, une partie de ton poids repose sur tes pieds, et cette proportion dépendra de ton inclinaison. Plus tu te rapprocheras de la verticale, plus tu auras de poids sur tes pieds, et inversement. Tu peux donc moduler la difficulté selon ton niveau.

Pour réaliser cet exercice, il existe différents moyens :

Tu peux par exemple le réaliser aux anneaux si tu en as. Mais tu peux aussi suspendre des draps ou une serviette à ta barre de traction.

Si tu n’as même pas de barre de traction, déjà tu es probablement sur le mauvais article puisqu’il traite des tractions, mais tu peux toujours réaliser l’exercice entre deux chaises avec un manche à balai (de préférence assez solide…).

Chin-ups avec les pieds au sol

Autre exercice : les chin-ups pieds au sol. Les pieds te serviront d’assistance pour te faciliter l’exercice. Pour le réaliser, tu peux encore une fois utiliser des anneaux ou des draps, bien que maintenir une prise en supination soit un peu plus difficile avec ces derniers.

La trajectoire et l’angle articulaire seront encore plus proches du mouvement final que pour les tractions australiennes. Ce qui fait que l’exercice sera bien plus efficace et spécifique.

Cependant, le degré d’assistance sera bien plus difficile à quantifier car il dépendra grandement de la force que tu appliques sur tes jambes.

Les chin-ups en négatif

L’exercice consiste à réaliser uniquement la descente du chin-up en la ralentissant au maximum. Étant donné que nous sommes environ 20 % plus forts pour retenir une charge que pour la déplacer, cet exercice te permettra de travailler spécifiquement les chin-ups sans encore les maîtriser totalement.

Petit conseil d’exécution : ralentis le mouvement de manière la plus uniforme possible. C’est-à-dire qu’il ne faut pas bloquer 10 secondes en haut puis faire seulement 4 secondes de descente et re-bloquer en bas.

Le but est de ralentir toute l’amplitude de manière plus ou moins similaire afin de développer une force équilibrée tout au long de cette dernière.

Autres méthodes

Ces trois exercices, bien utilisés dans une séance (ou plusieurs), te permettront largement d’apprendre les tractions et chin-ups assez facilement.

Si tu veux un autre moyen, tu peux aussi utiliser des élastiques pour t’assister. Tu pourras ainsi travailler le mouvement complet plus rapidement.

Cependant, les élastiques ont un gros inconvénient : ils n’offrent pas la même résistance tout au long de l’amplitude. Ils t’assisteront bien plus en début du mouvement (quand ils sont tendus), ce qui n’est pas idéal. Je te recommande donc de ne pas en abuser.

Si tu galères vraiment avec les chin-ups, tu peux également renforcer tes biceps à part. Avec des curls au poids du corps, aux élastiques ou encore aux haltères si tu en as. Mais normalement cela ne devrait pas être nécessaire.

Pour aller plus loin

En callisthénie, les chin-ups et les tractions en général sont un exercice fondamental, mais pas un objectif en soi.

D’ailleurs, peu importe ton objectif (hypertrophie, force, endurance), tu devras toujours chercher à appliquer une surcharge progressive. C’est-à-dire intensifier tes entraînements au fur et à mesure, pour continuer à progresser et atteindre tes objectifs.

Si ton but est de faire toujours plus de chin-ups, tu peux réaliser des séries de plus en plus longues. Tout en continuant à travailler des variantes plus simples (tractions australiennes, chin-ups assistées, etc.) avec un nombre élevé de répétitions pour développer au mieux ton endurance.

À l’inverse, si tu veux développer ta force, tu peux progressivement aller sur des mouvements unilatéraux, comme les archer pull-ups. Ou encore te lester pour tirer toujours plus lourd, ce qui te permettra de développer à la fois ta masse musculaire et ta force dans le dos et les biceps.

Je t’invite à parcourir les rubriques entraînement, exercices et guides pour découvrir de nouveaux mouvements qui te permettront de repousser tes limites toujours plus loin.

Merci pour ta lecture champion ! 💪