MUSCLER SON DOS AU POIDS DU CORPS : LES 4 MEILLEURS EXERCICES !
Ah le dos… mon groupe musculaire favori ! Oublié par beaucoup de pratiquants, adoré par d’autres, le dos ne fait pas l’unanimité parmi les pratiquants de musculation. Mais tout bon pratiquant qui se respecte se doit d’avoir un dos solide.
Le dos influe sur la largeur, l’épaisseur ainsi que sur la bonne santé des épaules et de la colonne vertébrale. En salle comme à la maison, il doit être mis au centre de l’entraînement. Mais comment le muscler sans barre, haltère ni machine ? Je vais te l’expliquer très en détail dans cet article !
Le dos est très facile à muscler au poids du corps, et c’est souvent l’un des points forts des pratiquants de calisthenics et de street-workout. Mais pour avoir un bon dos, épais, large et équilibré, il ne suffit pas de faire des tractions classiques. Alors lis attentivement cet article si tu veux un vrai dos de gorille !
L’intégralité des exercices que je vais te recommander seront à faire avec une barre de traction. Ça coûte quelques dizaines d’euros et ça te suffit pour te bâtir un dos solide, et bien plus encore. Alors fonce t’en acheter une !
Anatomie
Muscles du dos
Le « dos » est une manière très simplifiée de désigner tous les muscles à l’arrière du buste. Le « dos » comprend en réalité un nombre important de muscles. Voici en image les principaux muscles du dos :
- En vert clair : les trapèzes supérieurs
- En vert kaki : les trapèzes moyens
- Et en vert foncé : les trapèzes inférieurs
Les trapèzes et le grand dorsal couvrent pratiquement tout le dos. Ce sont ces muscles qui nous intéresseront particulièrement dans un objectif de prise de masse.
Généralement, on ne compte pas les lombaires dans le dos, mais plutôt dans la « sangle abdominale ». Je ne parlerai donc pas d’exercices pour les lombaires dans cet article.
Principales fonctions
Le dos étant composé de nombreux muscles, il permet par conséquent un grand nombre de mouvements. Citons notamment :
- L’extension d’épaule = amener le bras en arrière
- L’adduction du bras = rapprocher le bras du corps
- La rétraction scapulaire = resserrer les omoplates
Maintenant que les bases sont posées, je vais te montrer des exercices pour muscler efficacement ton dos au poids du corps, avec seulement une barre de traction. Le but étant de travailler différents mouvements avec différents angles pour solliciter au mieux chaque muscle.
Les tirages verticaux
Commençons par les tirages verticaux, au poids du corps nous parlerons donc de tractions (et ses variantes). Les tractions combinent à la fois adduction du bras et extension de l’épaule, les deux principaux rôles du muscle grand dorsal. Elles travaillent par conséquent principalement le grand dorsal (et le grand rond) et sont donc un excellent exercice pour gagner en largeur au niveau du dos.
Je ne vais pas t’expliquer en détail le mouvement, car j’ai déjà tout expliqué ici : le guide complet pour progresser aux tractions. Si tu veux apprendre tes premières tractions pour pouvoir intégrer ce super exercice à tes séances, tu trouveras des conseils pertinents et des programmes pas à pas pour passer de 0 à 15 tractions facilement.
Partons maintenant du principe que tu maîtrises les tractions, et que tu veux continuer de prendre en masse musculaire et en force. Augmenter le nombre de répétitions indéfiniment n’est pas la bonne option, cela va vite travailler ton endurance et tes avant-bras lâcheront avant ton dos.
Non, ce qu’il te faut, ce sont des variantes plus difficiles… et ça tombe bien, les variantes difficiles c’est ma spécialité !
Le travail en explosif
Le moyen le plus simple d’augmenter la difficulté aux tractions est de travailler en explosif. Sur une traction classique, seul le menton passe au-dessus de la barre. Sur une traction explosive, tu dois chercher à monter aussi haut que possible.
Avec de l’entraînement, il est possible de faire des tractions au torse voire au ventre !
Avec les tractions explosives, la difficulté est extrêmement ajustable… mais très difficilement quantifiable. Et cette variante n’est à mon sens pas la meilleure dans un objectif d’hypertrophie et de prise de force. Elle reste tout de même excellente pour se préparer au muscle up.
Les tractions en L sit
Autre variante plus difficile que les tractions classiques : les tractions en L sit. Voici l’exercice en image :
Faire des tractions dans cette position est bien plus difficile qu’en position classique. On pourrait penser à priori que la difficulté vient du fait de devoir maintenir les jambes à l’horizontal. Certes cela ajoute de la difficulté, mais ce n’est pas là que réside l’intérêt de l’exercice.
L’intérêt de l’exercice réside dans la position du bassin, qui est différente d’une traction classique. Le muscle grand dorsal s’insère en partie basse sur le bassin. La position enroulée du bassin sur les tractions en L sit éloigne donc les insertions du grand dorsal. Cela procure par conséquent un plus fort étirement et donc une difficulté accrue. Car les muscles sont moins forts lorsqu’ils sont étirés.
Cet exercice est donc excellent pour muscler ton grand dorsal et renforcer la partie basse de tes tractions classiques. Le défaut majeur de l’exercice : le maintien des jambes à l’horizontal est énergivore et tu pourras moins te concentrer sur le travail de ton grand dorsal.
PS : l’exercice peut être réalisé jambes fléchies si les tendre est trop difficile pour toi !
Le travail en unilatéral
Le travail en unilatéral est selon moi le meilleur moyen de continuer à prendre en muscle et en force avec les tractions. La marge de progression est immense et la progression est mesurable.
Il existe de nombreux moyens de passer petit à petit sur de l’unilatéral :
- En tenant son poignet, puis en descendant la main au fil des entraînements. Jusqu’à la mettre sur l’épaule.
- En positionnant une main plus basse que l’autre (à l’aide d’une corde ou d’un drap suspendu par exemple)
- Avec des élastiques
- Avec des tractions archer
Le but n’est pas de te montrer comment apprendre la traction à un bras, mais seulement de te donner des pistes pour que tu puisses appliquer une surcharge progressive continuellement !
L’ajout de lest
Un autre moyen de développer son grand dorsal jusqu’à des niveaux très avancés est d’ajouter du lest sur ses tractions. L’avantage est que cela est très quantifiable et ne change pas la forme de la traction.
Faire des tractions lestées n’est absolument pas nécessaire pour se bâtir un dos solide. Mais si tu décides de passer à la vitesse supérieure avec du lest, clique ici pour accéder à la boutique.
Toutes les méthodes peuvent être combinées. Lorsque tu sauras faire des tractions explosives en L sit à 1 bras avec un gilet de 20kg sur toi, tu ne passeras même plus les portes tellement tu seras large (pour être honnête, tu seras mort bien avant d’atteindre cet objectif…).
Les tirages horizontaux
Les tractions travaillent principalement le dos en largeur, en mettant l’accent sur le grand dorsal. Les tirages horizontaux viennent parfaitement compléter les tirages verticaux, pour prendre en épaisseur et cibler davantage les trapèzes.
Beaucoup de personnes qui s’entrainent au poids du corps font seulement des tractions, par manque de connaissance. Mais la vérité est que c’est insuffisant pour se bâtir un bon dos équilibré. Car les tractions travaillent très peu les trapèzes. Ces derniers étant sollicités en amenant l’épaule en arrière et en resserrant les omoplates.
Je vais donc te présenter des exercices de tirage horizontaux à faire au poids du corps avec seulement une barre de traction (et des draps, mais ça tout le monde en a à priori…).
Comme d’habitude, je vais te donner des variantes accessibles pour un débutant, mais aussi des variantes tellement difficiles qu’il te faudra des années avant de pouvoir les réussir.
N’oublie pas, la surcharge progressive est le meilleur moyen de continuer à prendre en masse musculaire.
Niveau débutant/novice
Tu débutes ? Alors les tractions australiennes seront tes amies. Voici l’exercice en vidéo :
Tu peux faire cela avec des TRX, des anneaux ou tout simplement un drap/ une serviette suspendu à ta barre de traction !
La difficulté est ajustable en tendant plus ou moins les jambes et en s’approchant plus ou moins de l’horizontale.
Lorsque tu fais des tirages horizontaux, n’oublie pas de bien resserrer les omoplates en fin de mouvement pour solliciter au mieux les trapèzes !
Niveau intermédiaire
L’unilatéral
Même complétement allongé à l’horizontal, l’exercice va vite devenir facile. Mais ne t’arrête pas là ! N’oublie pas, je suis toujours là pour te donner des variantes difficiles. Tout comme en salle, la progression au poids du corps est infinie.
La manière la plus simple de continuer à progresser sur les tractions australiennes est de passer en unilatéral. Encore une fois, la difficulté est ajustable en tendant plus ou moins les jambes et en s’approchant plus ou moins de l’horizontale.
Les tuck front lever pull ups
Toujours dans les tirages horizontaux, tu vas aussi pouvoir commencer à faire des tractions en tuck front lever ou l’un de mes exercices favoris pour muscler le dos au poids du corps! Le voici en vidéo :
L’exercice est réalisable sans soucis à la barre de traction. Mais le mieux reste de le réaliser aux anneaux pour profiter pleinement de l’amplitude et pouvoir travailler les trapèzes en rétraction scapulaire.
Niveau avancé
Quoi ? Tu en veux encore plus ? À ce stade là tu dois déjà avoir un dos bien épais. Mais je ne suis jamais à court de variantes difficiles pour t’aider à brutaliser tes muscles !
Voici deux options :
- Tendre de plus en plus les jambes sur les tractions en front lever
- S’équiper d’un gilet lesté
Voilà pour les tirages horizontaux !
Faire des tirages verticaux et horizontaux est suffisant pour avoir un dos solide et équilibré. Mais deux exercices c’est trop peu pour maintenir un bon équilibre entre les chaînes antérieures et postérieures. Surtout que beaucoup de gens ont tendance à surentraîner l’avant du corps et un peu délaisser l’arrière.
Alors qu’en réalité, il est plus judicieux d’entraîner le dos avec un peu plus de volume car il comporte plus de muscles et des muscles plus gros et plus forts.
Un mouvement à travailler absolument est l’extension d’épaule. Elle intervient dans les tirages mais la travailler spécifiquement n’est pas de trop pour équilibrer les deux chaînes. Et aussi et surtout pour avoir un dos en deltaplane et en prime renforcer ses triceps et son arrière d’épaule.
Je vais t’expliquer le mouvement.
L’extension d’épaule
Tout d’abord, voici une image explicative :
En salle, l’extension d’épaule est travaillée à l’aide du pull over (ceci est le nom de l’exercice). Il permet de bien mettre l’accent sur le grand dorsal, qui est le muscle le plus vaste du corps.
Au poids du corps, il existe aussi des exercices pour travailler son dos en extension d’épaule pure… comme le front lever !
On pourrait croire que ce mouvement sollicite principalement les abdos, mais en réalité c’est le grand dorsal et les triceps qui sont les plus sollicités.
Travailler le front lever est donc un excellent moyen de se bâtir un dos large et solide, et d’équilibrer les chaînes antérieures et postérieures. Mais comme je le dis souvent : le meilleur moyen de prendre en muscle et en force est de travailler en dynamique, pas en statique.
Alors tu vas devoir faire des front lever raises ou élévations en front lever. Voici l’exercice en vidéo :
L’objectif est de faire une extension d’épaule, pas une flexion de bras. Les bras doivent donc être totalement verrouillés du début à la fin du mouvement.
La difficulté est ajustable en tendant plus ou moins les jambes. Si l’exercice est trop difficile pour toi-même en boule, continue de travailler les tractions et les tirages horizontaux. Tu auras très vite le niveau requis.
Le facepull
Avec les 3 mouvements que je t’ai présentés, tu travailleras efficacement :
- Le grand dorsal
- Les trapèzes, principalement inférieurs
- Le grand rond
Le facepull vient compléter à merveille cet entraînement du dos en sollicitant principalement :
- Le faisceau postérieur du deltoïde
- L’infra épineux et les autres rotateurs externes de l’épaule
- Les trapèzes moyens et supérieurs
J’ai déjà abordé cet exercice dans l’article sur les épaules. Tu peux y jeter un œil en cliquant ici.
C’est un excellent exercice pour un haut du dos bien massif et des épaules en bonne santé.
Dans un entraînement en split, il peut être placé dans la séance dos ou la séance épaules ou dans les deux.
Conclusion
Le dos doit être travaillé impérativement par tout pratiquant de musculation. Il offre largeur, épaisseur et permet de préserver ses articulations.
Pour travailler son dos dans l’ensemble, il est essentiel de travailler différents mouvements et différents angles articulaires. Dans cet article, je t’ai proposé les meilleurs exercices pour muscler efficacement tous les muscles de ton dos au poids du corps :
- Tractions
- Tirages horizontaux
- Élévations en front lever
- Facepull
Chaque exercice possède des variantes plus ou moins difficiles pour te permettre d’appliquer continuellement une surcharge progressive. Ainsi, tu pourras développer au mieux tes muscles et ta force !
Avec ça, tu n’as plus d’excuses pour ne pas avoir une carapace à la place du dos ! Maintenant au boulot !