Le Nordic Curl pour des ischios solides au poids du corps

L’entraînement au poids du corps ou callisthénie est un excellent moyen de développer sa masse musculaire et de se renforcer avec un minimum de matériel. Cependant, quand il s’agit d’entraîner certains groupes musculaires tels que les ischio-jambiers, certains pratiquants se retrouvent vite à court d’exercices efficaces.

Pourtant, il existe bel et bien de bons exercices au poids du corps pour muscler ses ischios, et le nordic curl en fait clairement partie ! Ici nous allons l’aborder en détail : exécution, avantages, inconvénients, apprentissage, variantes… Tout ce que tu dois savoir sur le nordic curl !

Présentation de l’exercice

La fonction principale des ischio-jambiers est la flexion des jambes, c’est-à-dire le fait de ramener le mollet contre la cuisse. Pour les entraîner avec une machine ou des élastiques, il suffit donc simplement de ramener la charge des mollets jusqu’à ses cuisses. De la même manière qu’on ramène la charge de la main au bras (ou plutôt à l’épaule) en réalisant un curl pour les biceps brachiaux.

Cependant, au poids du corps on n’utilise par définition pas de charge, donc c’est le poids entier qu’on va déplacer autour de la jambe. Le nordic curl est donc un leg curl naturel où la machine est ton corps tout entier.

Muscles sollicités

Le nordic curl vise à isoler la flexion de jambe et va donc solliciter en grande partie les ischio-jambiers, qui sont les principaux responsables de ce mouvement de part leur anatomie.

Cependant, comme pour la plupart des exercices au poids du corps, il y aura un travail de stabilisation non négligeable qui va faire intervenir d’autres groupes musculaires.

On mentionnera notamment la sangle abdominale qui devra travailler pour maintenir le corps droit et gainé. Mais aussi les fessiers qui vont permettre de pousser le bassin en avant et d’éviter une cambrure sur l’exercice.

Cambrer sur l’exercice n’est pas à proscrire totalement puisque ça permet de rendre l’exercice plus simple (en réduisant le levier notamment). Mais ce n’est évidemment pas la forme finale que l’on visera.

A noter que les mollets travailleront également en stabilisation pour maintenir les pieds verrouillés.

Voilà pour les muscles sollicités. Évidemment, ce n’est pas un exercice qui va travailler ton corps dans son ensemble et ce n’est pas le but. L’objectif est de travailler tes ischio-jambiers spécifiquement, qui sont assez difficiles à travailler au poids du corps.

Exécution du nordic hamstring curl

Avant de trop rentrer dans des détails techniques de l’exercice, assurons-nous que tu saches bien de quoi je parle. Et pour ça, rien de mieux qu’une vidéo :

                      

Idéalement, il faut garder le dos droit et supprimer toute cambrure. Mais c’est normal d’avoir quelques compensations étant donné la difficulté de l’exercice. Le but est de trouver une exécution qui te permette de travailler avec la bonne intensité et en sécurité. Tu auras l’occasion de la perfectionner au fil des entraînements.

Pour travailler au mieux tes ischios et réduire les risques de blessures, tu dois contrôler un maximum la descente.

Tu dois également adapter l’amplitude à ta mobilité et à ta force. Ne cherche pas à descendre trop bas trop tôt, surtout si tu n’es pas à l’aise !

🔍 Pour réaliser l’exercice, tu auras besoin d’un meuble assez lourd pour caler tes pieds : canapé, armoire, etc. Tu peux aussi demander à quelqu’un de te tenir les pieds, ou acheter du matériel dédié si tu n’as vraiment pas le choix.

Avantages et inconvénients du nordic curl

Ok, mais est-ce que le nordic curl est un exercice qui vaut la peine d’être réalisé ? Est-ce qu’il est vraiment intéressant ? C’est ce que nous allons voir en détaillant ses avantages et inconvénients.

Avantages

Déjà, le premier avantage qui est assez évident est que c’est un exercice qui permet de cibler efficacement les ischio-jambiers au poids du corps. C’est particulièrement utile si tu veux les renforcer spécifiquement afin d’avoir un développement plus harmonieux de tes cuisses et éviter des équilibres.

Surtout qu’ils sont assez souvent négligés au poids du corps, étant donné que la plupart des exercices réalisés par les pratiquants de callisthénie sont des variantes de squats. Qui, bien qu’elles travaillent les ischio-jambiers très légèrement, solliciteront principalement les quadriceps et les fessiers.

Isoler ses ischios au poids du corps est donc quasiment indispensable selon moi. Et le nordic curl est probablement l’un des meilleurs exercices pour le faire !

Autre avantage : l’intensité de l’exercice. Au poids du corps, un gros problème de beaucoup d’exercices est qu’il n’y a pas vraiment de marge de progression viable. Par exemple, le soulevé de terre réalisé au poids du corps, même sur une jambe, deviendra très vite trop facile. À moins de faire des séries de 30 à 50 répétitions, mais ce n’est pas ce que l’on recherche pour la masse et la force.

Le nordic hamstring curl est quant à lui un exercice très intense qui permet d’appliquer une bonne surcharge progressive. En commençant avec des variantes plus faciles jusqu’à atteindre la forme complète en séries !

Le dernier avantage notable, qui rejoint un peu le premier, est que le nordic curl peut permettre de prévenir les blessures. D’une part, parce qu’il va réduire les déséquilibres entre muscles agonistes et antagonistes. Et d’autre part parce qu’il va renforcer les ischios jambiers, notamment en phase d’étirement. Et Dieu sait que les déchirures des ischios sont courantes, surtout chez les footballeurs et les sprinteurs.

Bref, c’est clairement un des meilleurs exercices pour compléter l’entraînement de ses jambes, et je le recommande souvent dans mes programmes. 👌

Inconvénients

Malgré tous les compliments que j’ai fait à cet exercice, on va pas se mentir, il a quand même son lot d’inconvénients…

Premièrement, bien que ce soit un exercice au poids du corps sans matériel, on peut en réalité pas vraiment le réaliser partout ! Il faut avoir de quoi bloquer ses pieds, donc un meuble ou un canapé suffisamment lourds. Mais aussi avec suffisamment d’espace en-dessous pour y mettre tes pieds. Un partenaire peut aussi faire l’affaire, mais si tu es seul et avec aucun meuble adapté, bah tu peux dire adieu aux nordic curls ! À moins d’acheter du matériel spécifique.

Parlons maintenant d’un autre inconvénient : le risque de blessures. Alors ce risque est lié au fait que l’exercice soit assez intense et génère un fort étirement. Ce qui en soit est un avantage, puisque ça permet une bonne surcharge progressive et un bon conditionnement de ses muscles. Mais si tu bourrines et que tu n’écoutes pas ton corps, tu risques clairement de te faire mal ! Bon c’est le cas pour beaucoup d’exercices, mais un peu plus pour celui-ci.😉

Il faudra donc adapter l’intensité à ton niveau. Et j’en arrive donc au dernier inconvénient qui est le fait que l’intensité est difficilement quantifiable. Et cela, surtout quand tu utilises des méthodes pour t’assister. Mais nous verrons cela plus en détail à la fin.

Donc comme tu peux le voir, il n’y a pas d’inconvénient majeur et l’exercice reste très bon si tu as de quoi le pratiquer !

Récap des avantages et inconvénients

Si t’as la flemme de lire mes pavés, voici un petit résumé un peu plus visuel :

Avantages	Inconvénients
✅ Isolation des ischio-jambiers au poids du corps ✅ Bon potentiel de surcharge progressive ✅ Prévention des blessures	❌ Nécessite de quoi bloquer ses pieds ❌ Risque de blessures accru si mal exécuté ❌ Intensité difficilement quantifiable si assistance

Apprendre et réaliser le nordic hamstring curl

Maintenant voyons comment tu peux apprendre le nordic curl et commencer à le réaliser, même si tu n’as pas encore la force suffisante.

Avant de commencer je te recommande d’avoir un minimum de force et surtout de souplesse dans tes ischios afin d’éviter les blessures inutiles.

Mais même si tu pars de zéro, tu peux quand même commencer l’exercice, à condition d’employer les bonnes progressions !

Progressions du nordic curl

Avant de réaliser l’exercice en forme complète, tu vas devoir passer par quelques étapes intermédiaires.

Il n’existe pas vraiment de cheminement type pour atteindre la forme complète. Mais plutôt divers moyens de rendre l’exercice plus facile, afin de petit à petit obtenir la force et le conditionnement nécessaires pour la forme finale.

Voici donc les 4 principaux moyens d’adapter l’intensité de l’exercice à ton niveau :

1. Réduire l’amplitude. Si tu travailles l’exercice en concentrique, tu peux t’arrêter plus tôt pour réduire l’étirement et le levier.
2. Travailler en négatif. En ralentissant uniquement la descente, tu peux développer ta force sans encore maîtriser l’exercice en concentrique.
3. S’assister avec les mains. Tu peux t’aider de tes mains pour passer les phases difficiles du mouvement (bas du mouvement et début de montée).
4. Fléchir les hanches. En fléchissant les hanches, tu réduis le levier et donc la difficulté de l’exercice.

Voici une petite vidéo qui combine un peu toutes ces méthodes. Le but étant de trouver la combinaison qui te permette de réaliser le nombre de répétitions souhaité :

Malheureusement, ces méthodes sont assez peu quantifiables (hormis les négatives), et il sera difficile pour toi de réellement savoir si tu as progressé ou non d’une séance à l’autre. Ce n’est pas non plus dramatique car tu progresseras dans tous les cas si tu réalises l’exercice avec l’intensité suffisante. Mais il y aura toujours un peu de subjectivité.

Pour une assistance un peu plus quantifiable, tu peux utiliser des élastiques, mais ça complique un peu la mise en place de l’exercice. Personnellement, je ne suis pas fan mais je te donne l’option quand même !

Voilà, c’est tout pour le nordic curl. J’espère que cet article t’as été utile et que tu intégreras ce superbe exercice dans ta routine d’entraînement des jambes au poids du corps.

Merci pour ta lecture et n’hésite pas à laisser un commentaire si tu as la moindre question ! 📨