COMMENT MUSCLER SES TRICEPS AU POIDS DU CORPS ? LES MEILLEURS EXERCICES !
Les bras ne se limitent pas aux biceps. Pour avoir des gros bras, muscler ses triceps est primordial. Ils rendront tes bras plus musclés de derrière, du côté, en position double biceps et même de devant ! Alors même les kékés qui se regardent uniquement de face dans le miroir n’ont aucune excuse pour ne pas les entraîner… Surtout que l’effet « fer à cheval » du triceps a un côté très esthétique !
Mais en dehors de l’aspect esthétique qu’ils procurent, les triceps ont également un rôle très important dans une optique de force, puisqu’ils interviennent sur beaucoup de mouvements de force classiques du street workout : dips, L-sit et V-sit, front lever, victorian, etc.
Et la bonne nouvelle c’est qu’ils sont très faciles à entraîner au poids du corps. Dans cet article, je vais te montrer les meilleurs exercices pour muscler tes triceps au poids du corps.
Mais comme d’habitude, commençons par un peu d’anatomie. Il y a de grandes chances pour que tu sautes cette partie mais elle est à mon sens essentielle pour bien comprendre la suite.
Anatomie
Portions du triceps
Le triceps se nomme ainsi car il possède 3 chefs, ou portions (tri=3 et ceps=chefs). Dire triceps pour parler du muscle à l’arrière du bras est en fait un abus de langage. Son nom exact est le triceps brachial (le triceps du bras). Car nous avons également un triceps au niveau des mollets : le triceps sural.
Les 3 portions du triceps brachial sont illustrées ci-dessous :
- En jaune : le chef latéral ou vaste externe du triceps
- En rouge : le chef long ou longue portion du triceps
- En vert : le chef médian ou vaste interne du triceps
Fonctions
La principale fonction du triceps est l’extension du coude, c’est-à-dire tendre le bras. Sur cette dernière, les 3 faisceaux travaillent simultanément.
Mais le triceps ne se résume pas seulement à l’extension du coude, sa fonction secondaire est l’extension de l’épaule.
Du fait de son insertion sur la scapula, seule la longue portion du triceps intervient dans l’extension de l’épaule.
Il est donc possible de travailler ses triceps en gardant ses bras totalement tendus, sans la moindre extension de coude. C’est d’ailleurs avec ce type de mouvement que la longue portion de mon triceps est devenue mon point fort.
Je te propose un exercice pour illustrer l’action d’extension d’épaule de la longue portion du triceps : pose une main à plat sur un meuble ou une table. Baisse toi de sorte à avoir le bras environ parallèle au sol. Ensuite pousse vers le bas en gardant le bras tendu, comme si tu cherchais à enfoncer le meuble dans le sol (normalement ça n’arrivera pas, pas de panique !).
Tu sens ton triceps travailler là ? Touche le avec ton autre main, tu sentiras la contraction à coup sûr !
La position des bras
Il est possible de travailler ses triceps à bras fléchis ou à bras tendus, mais ce n’est pas la seule variable à prendre en compte dans ton entraînement des triceps. La variable la plus importante est la position du bras car celle-ci joue sur l’étirement du triceps.
Pour faire simple retiens ces deux points :
- Lorsque les bras sont au-dessus de la tête, la longue portion du triceps est étirée et travaille donc davantage
- Lorsque les bras sont le long du corps ou en arrière, la longue portion du triceps est contractée et l’exercice est plus avantageux pour le développement des vastes externe et interne
En ajoutant à ça les variantes mono et polyarticulaires, il y a de quoi faire pour muscler tes triceps !
Les exercices polyarticulaires
Les dips
Les dips sont probablement le meilleur exercice pour muscler ses triceps au poids du corps. C’est un exercice polyarticulaire sur lequel tu pourras charger lourd et donc induire un meilleur potentiel d’hypertrophie. La position du bras permet en plus aux triceps de développer beaucoup de force.
J’ai déjà parlé des dips dans mon article sur les meilleurs exercices pectoraux au poids du corps. Les dips, comme tous les exercices polyarticulaires peuvent être adaptés de sorte à mettre plus ou moins l’accent sur un groupe musculaire.
Pour travailler les pectoraux, il faut pencher ton buste en avant et ouvrir légèrement tes coudes de sorte à permettre une adduction du bras (fonction principale du grand pectoral).
Pour mettre l’accent sur les triceps, tu devras faire tout l’inverse en cherchant à garder le buste droit et en gardant tes coudes proches du corps du début à la fin du mouvement !
Des barres parallèles de dips seront bien plus adaptées pour travailler tes triceps au poids du corps qu’une barre droite ou des anneaux.
Si tu es débutant et que tu n’as pas la force pour faire des dips classiques, tu peux les réaliser sur une chaise de la manière suivante :
Tu pourras ensuite augmenter la difficulté en surélevant de plus en plus tes pieds. Tu peux aussi assister tes dips classiques avec des élastiques.
Pour les confirmés, l’ajout de lest est une bonne solution. Mais il est possible de faire sans en réalisant des dips archer ou des dips à un bras sur une chaise.
Les pompes serrées
À l’instar des dips, les pompes peuvent aussi être exécutées de sorte à cibler davantage les triceps. Les pompes diamants ou pompes triangles sont d’ailleurs l’un des exercices les plus connus pour muscler les triceps au poids du corps. L’exercice est nommé ainsi car les mains forment un diamant (ou un triangle) à l’envers.
L’exercice est excellent pour muscler les triceps sans matériel, mais positionner ses mains de sorte à faire un diamant n’apporte rien de plus si ce n’est une position inconfortable pour le poignet… Si tu veux muscler tes triceps avec les pompes, je te recommande simplement de serrer tes mains, un petit peu plus serré qu’à largeur d’épaule. Et surtout de garder tes coudes proches du corps tout au long du mouvement.
Sur les mouvements de poussée, garder les coudes le long du corps permet d’annuler le travail d’adduction du bras du grand pectoral et donc de cibler au mieux les triceps.
J’ai également réalisé un article sur les pompes. Ce dernier concerne surtout le travail des pectoraux, mais les principes d’intensification sont globalement les mêmes. Alors je t’invite à y jeter un coup d’œil 😉
Les exercices monoarticulaires
Les dips et pompes serrées sont les meilleurs exercices pour avoir des triceps massifs et puissants sans matériel. Ce sont deux exercices de base qui travaillent efficacement toutes les portions du triceps.
Pour entraîner un muscle efficacement, tu dois avant tout te concentrer sur les exercices polyarticulaires (qui font intervenir plusieurs articulations). Ils permettent une meilleure tension mécanique et donc une meilleure prise de masse.
Mais pour les triceps il est également très intéressant de réaliser des exercices monoarticulaires (ou d’isolation) et cela pour trois raisons :
- En cas de retard sur une portion, il est possible de mettre davantage l’accent dessus afin d’avoir un développement plus harmonieux
- Les séries d’isolation permettent d’augmenter le volume et le stress métabolique sans surcharger le système nerveux. Autrement dit, ça permet de peaufiner ton entraîner sans trop générer de fatigue
- Sur les exercices polyarticulaires, le faisceau antérieur du deltoïde peut prendre l’ascendant sur le triceps. Ca ne veut pas dire que ce dernier ne se développera pas, mais dans un soucis d’esthétique il est parfois possible de ne pas vouloir trop développer son deltoïde antérieur
Si tu as lu la partie anatomique, tu sais que les triceps ont deux fonctions : extension du coude et extension de l’épaule. Pour isoler les triceps il faudra donc chercher à faire ces mouvements.
Les extensions d’épaule au poids du corps
Les mouvements d’extension d’épaule à bras tendus permettent de développer la longue portion du triceps à merveille. Ce n’est pas de l’isolation à proprement parler étant donné que ces mouvements peuvent solliciter en plus de la longue portion du triceps les muscles suivants : grand dorsal, grand rond et arrière d’épaule.
Je vais t’en présenter 2, qui différent par leur position du bras.
Les front lever raises
Le meilleur moyen de réaliser des extensions d’épaule au poids du corps est de faire des front lever raises. J’ai déjà parlé de ce mouvement dans mon article sur le dos, tu peux le lire en cliquant ici !
Personnellement, c’est grâce à ce type de mouvement que j’ai pu bien développer la longue portion de mon triceps au poids du corps (qui est la plus grosse portion du triceps).
Cet exercice travaille également beaucoup le grand dorsal et le grand rond. Donc à éviter dans une séance push si tu as une séance pull collée sans jour de repos entre les 2. Mais dans une séance upper d’un half body l’exercice s’avère très intéressant.
Si tu as l’impression que je parle chinois, lire cet article pourra t’être utile : full body, half body ou split ? Quel format choisir ?
Ah et j’oubliais. En plus de travailler la longue portion du triceps et le dos, ce mouvement te permettra peut-être d’atteindre le saint front lever, figure emblématique du street workout !
Les reverse plank leans
Il est aussi possible de réaliser des extensions d’épaules au sol sans aucun matériel. On parlera ici plutôt de rétropulsion car le bras est en arrière du corps, mais ce n’est qu’un détail.
Voici l’exercice en image :
Le but est de se pencher le plus possible en arrière, puis de revenir à la position initiale en gardant les bras totalement tendus.
Du fait de la position du bras, l’exercice offre une forte contraction de la longue portion du triceps (attention ça pique…). Et la difficulté est modulable à l’infini. Dans cette position, même de très faibles angles du bras rendront l’exercice incroyablement difficile.
Cet exercice sollicite aussi beaucoup le faisceau postérieur du deltoïde. Alors même topo que pour l’exercice d’avant : on évite dans un push s’il y a un pull le lendemain.
Les extensions de coude ou extensions triceps au poids du corps
Les extensions triceps sont le mouvement d’isolation des triceps par excellence. Ils permettent de travailler toutes les portions, et il est possible de mettre l’accent sur différentes portions en fonction de la position du bras.
Les extensions triceps contre un mur
Commençons par une vidéo pour illustrer le mouvement :
Cet exercice place la longue portion dans une position d’étirement. Il permet donc de mettre davantage l’accent dessus. La difficulté peut être ajustée en inclinant plus ou moins le corps ou en passant en unilatéral.
Tu peux réaliser cet exercice sans aucun matériel, mais je te conseille de le réaliser aux anneaux ou avec une corde suspendue à ta barre de traction (des draps ou une serviette feront l’affaire). Ainsi tu pourras :
- Avoir une meilleure amplitude car tes coudes ne seront pas bloqués par le mur. L’étirement et donc l’efficacité de l’exercice seront augmentés
- La meilleure prise te permettra de t’approcher un maximum de l’horizontale sans risquer de finir les dents plantées dans le sol…
Les extensions triceps face au sol
Cet exercice permet d’isoler le triceps dans sa globalité et travaille efficacement toutes les portions. Réaliser cet exercice peut s’avérer très difficile et traumatisant pour les coudes et les poignets si tu débutes. Mais comme pour les pompes, tu peux te mettre sur les genoux pour faciliter l’exercice.
Petite anecdote : cet exercice est aussi appelé « pompes sphinx » du fait de la position basse qui évoque celle d’un sphinx…
Les extensions triceps bras en arrière
Pour cibler davantage les vastes externe et interne, il faut réussir à mettre la longue portion en position raccourcie (de contraction). C’est faisable en ayant les bras le long du corps ou en arrière du corps.
Pour cela tu peux réaliser des extensions triceps en position de dips sur une chaise. Pour isoler uniquement les triceps, le mouvement devra différer des dips classiques. Le but sera de chercher à réaliser une extension du coude uniquement, en amenant les coudes sur la chaise.
Le même exercice est aussi réalisable assis au sol, dos à un mur, en planche inversée, etc. Le principe reste le même : placer les coudes en arrière pour mettre l’accent sur les vastes.
C’est la position des bras par rapport au corps qui importe, le reste est une question de confort et de force. Même au poids du corps il existe un grand nombre de variations possibles, alors à toi de choisir celle qui te convient !
Récapitulatif
Le triceps brachial est composé de 3 chefs : la longue portion, le vaste externe et le vaste interne.
Développer ses triceps est primordial pour des bras massifs et puissants.
Pour les développer efficacement, tu dois d’abord te tourner vers les exercices polyarticulaires tels que les dips ou les pompes serrées.
Tu peux ensuite réaliser un ou deux exercices d’isolation pour finir tes triceps, augmenter le volume et le stress métabolique.
En réalisant ces exercices et en suivant mes conseils, tu pourras avoir des triceps énormes qui feront craquer les manches de tes vêtements. Et pas besoin de salle ni de matériel hors de prix, tu peux avoir des résultats aussi bons qu’en salle sans ou avec très peu de matériel.
Alors détruis moi ces triceps et remplis ces manches de t-shirt ! Bon entraînement et à la prochaine pour un nouvel article !