COMMENT PRENDRE DU MUSCLE RAPIDEMENT ? 7 CHOSES QUE TU DOIS ABSOLUMENT COMPRENDRE !

COMMENT PRENDRE DU MUSCLE RAPIDEMENT ? 7 CHOSES QUE TU DOIS ABSOLUMENT COMPRENDRE !

On peut faire de la musculation pour se remettre en forme, perdre du poids ou simplement se renforcer. Mais comme son nom l’indique, l’objectif principal de la musculation est de prendre du muscle. Et c’est pour ça que tu as cliqué sur cet article.

Prendre du muscle n’est pas compliqué. Prendre du muscle rapidement non plus. Mais pour réussir il faut appliquer quelques principes fondamentaux. Que tu sois en salle ou à la maison, ces principes sont les mêmes.

Ils sont au nombre de 7 et je vais prendre mon temps pour te les expliquer dans cet article. Comme ça tu seras sûr de partir du bon pied dans ta prise de muscle.

Base et isolation, principe fondamental de l’entraînement

En musculation, on différencie deux types d’exercices : les exercices de base et les exercices d’isolation. Il faut à tout prix que tu comprennes ce principe pour ne pas perdre ton temps et optimiser tes résultats.

Je t’explique ça tout de suite.

Les exercices de base

Les exercices de base (aussi appelés exercices polyarticulaires ou exercices composés) font intervenir au moins deux articulations à la fois. Par exemple, les tractions sont un exercice de base car elles font intervenir l’articulation du coude et de l’épaule. Idem pour le squat, qui mobilise l’articulation du genou et de la hanche. Voici une liste des principaux exercices polyarticulaires au poids du corps :

Comme leur nom l’indique, ces exercices représentent la base de l’entraînement. Ils peuvent évidemment être intensifiés avec des variantes.

Les exercices d’isolation

Les exercices d’isolation ou exercices monoarticulaires font intervenir une seule articulation à la fois. Le curl biceps est un exemple d’exercice monoarticulaire. Il fait intervenir seulement l’articulation du coude.

Il existe des centaines et des centaines d’exercices d’isolation, tu comprendras donc pourquoi je ne te ferai pas de liste.

Les avantages des exercices de base

Tu l’auras sans doute compris, les exercices de base sont bien plus intéressants que les exercices d’isolation.

Ils sollicitent de nombreux muscles en même temps. Ils offrent donc un potentiel d’hypertrophie musculaire (de prise de muscle) bien plus intéressant.

En dehors de la prise de muscle plus intéressante, les exercices polyarticulaires offrent également les avantages suivants :

  • Un gain de temps considérable. Tout le corps peut être sollicité avec seulement quelques exercices
  • Un physique plus équilibré car aucun muscle n’est négligé
  • Une meilleure prise de force. Des charges plus lourdes peuvent être soulevées car de nombreux muscles interviennent
  • Une dépense calorique plus élevée, utile pour perdre du poids.

Au poids du corps, il est de toute façon plus difficile de réaliser des exercices d’isolation. Isoler des muscles nécessite souvent de trouver des positions assez exotiques dans lesquelles seulement une seule articulation est sollicitée.

C’est possible, mais l’intérêt est questionnable. C’est vrai ça, à quoi servent les exercices d’isolation alors ?

Dans une optique de prise de muscle rapide, à pas grand-chose. Les seuls intérêts sont les suivants :

  • Rattraper un point faible qui a du retard
  • Accentuer le travail sur des muscles en particulier (des muscles qui nous plaisent plus que d’autres)
  • S’entraîner sur un mouvement spécifique (pour sa pratique sportive ou un record par exemple)

Mais si ton objectif est uniquement de prendre du muscle rapidement, te concentrer sur les exercices d’isolation est à mon sens une perte de temps. Car si tu as un retard ou si tu veux mettre l’accent sur un muscle en particulier, tu peux simplement utiliser des variations des exercices de base. Je m’explique :

Imaginons que tu as un retard biceps et que tu cherches à le corriger. Une option pourrait être d’isoler spécifiquement le biceps, en réalisant par exemple des exercices de flexion de coude (de curl). C’est possible à la barre, aux haltères, mais aussi au poids du corps avec le curl pelican notamment.

Curl pelican
Curl Pelican. Athlète : Daniel Vadnal (FitnessFAQS)

Mais je n’opterais pas pour cette solution en premier lieu. Je te conseille plutôt de rattraper ton retard biceps en modifiant ta prise aux tractions. En réalisant des tractions en prise supination au lieu de la prise pronation par exemple.

Ou encore en mettant l’accent sur la partie supérieure du mouvement et sur la flexion de coude impliquée.

Le même principe est transposable sur TOUS les exercices de base. En ajustant sa position, sa prise ou son écartement de main, il est possible de mettre le focus sur un muscle en particulier. Et cela tout en tirant profit des avantages énoncés plus haut.

Tu veux prendre du muscle rapidement ? Concentre-toi en priorité sur les exercices polyarticulaires.

Tu verras tu ne le regretteras pas.

Je ne te dis pas d’exclure les exercices d’isolation, ils ont certains avantages. Mais utilise les avec parcimonie. Surtout si tu débutes et que ton seul objectif est de prendre en masse musculaire.

Tout se passe dans l’assiette

Avec un mauvais entraînement, il est quand même possible de prendre du muscle. Ce ne sera juste pas optimal.

En revanche, si tu manges insuffisamment, prendre du muscle sera tout bonnement impossible. La nutrition est la clé de la prise de muscle. Je t’explique ça tout de suite.

De la physique en entrée

En physique au lycée, tu as peut-être déjà vu le principe de Lavoisier « Rien ne se perd, rien ne se crée : tout se transforme ».

Ce principe est aussi valable en musculation. Le muscle ne se crée pas, il résulte d’une transformation.

En l’occurrence, il s’agit de la transformation des nutriments que nous ingérons. Le gras de notre corps ne se transforme pas en muscle malheureusement.

Donc si tu veux prendre du muscle, il faut que ton corps dispose de la matière nécessaire pour le produire…

Lorsque l’on parle de prise et de perte de poids, on raisonne en calories (donc en énergie). Cela peut paraître contre intuitif car on pourrait raisonner en masse.

Mais en fait non. Car pour stocker de la matière, le corps doit avant tout disposer de suffisamment d’énergie pour assurer son fonctionnement.

Si tu bois par exemple 2kg d’eau en plus par jour sans t’alimenter suffisamment, tu ne vas pas prendre 2kg (excepté sur l’instant). Tu vas juste évacuer plus d’eau qu’habituellement et puiser dans tes réserves pour avoir suffisamment d’énergie. Tu vas donc perdre du poids.

C’est évidemment très simplifié, les deux sont en réalité intimement liés. Mais dans le cas où tu n’as pas une alimentation extrême (très pauvre en eau par exemple), se référer aux calories suffit pour prendre du poids.

C’est donc là que la notion de total calorique intervient.

Le total calorique c’est la base de la nutrition dans une optique de prise de muscle (et de perte de poids). Alors ne t’étonne pas si je parle de calories à toutes les sauces, sans mauvais jeu de mot.

Pour faire simple, le total calorique c’est un bilan énergétique entre ce que tu consommes et ce que tu ingères. Et pour prendre du muscle (donc du poids), il faut que tu ingères plus que ce que tu consommes.

Le corps ne construit pas (ou très peu) de muscles en déficit calorique. Sa priorité étant d’assurer ses fonctions vitales.

Mais comment être en surplus calorique ? Essaie simplement de manger plus qu’habituellement.

Tu peux compter tes calories, mais ce n’est absolument pas nécessaire. Et c’est de toute façon peu pertinent.

Car certes tu pourras savoir avec exactitude ce que tu ingères. Mais il est impossible de savoir ce que ton système digestif assimile réellement.

Il est aussi impossible de savoir exactement ce que tu dépenses. La dépense calorique journalière varie sensiblement, en fonction des efforts physiques et mentaux effectués, de la digestion, de la température, du temps de sommeil, etc.

Je te conseille donc d’agir de manière plus simple. Mange plus et vérifie régulièrement ton poids. Pèse-toi par exemple toutes les semaines et dans les mêmes conditions. Personnellement je le fais le matin, à jeun, déshabillé et après avoir été aux toilettes.

Si tu vois que ton poids stagne pendant plusieurs semaines, augmente encore légèrement ce que tu manges. C’est très empirique mais ça fonctionne.

Un plat à base de biologie

Nous l’avons vu, le total calorique est fondamental pour prendre du muscle. Mais ce n’est pas le seul facteur à prendre en compte.

Si tu es en surplus calorique en te nourrissant uniquement de sucre, tu penses que tu prendras du muscle ? Je ne pense pas. Je suis même sûr que non.

Car pour construire du muscle il faut être en surplus calorique oui, mais il faut aussi que ton corps dispose des bonnes protéines et en quantité suffisante.

Et ces protéines se trouvent toutes dans ton alimentation. Donc pas besoin de t’embêter avec des protéines en poudre. Il suffit juste de manger les bons aliments.

Personnellement, je n’utilise pas de protéines en poudre et j’ai de bons résultats. Je préfère manger des aliments non transformés et avoir des sources variées de protéines.

Mais je ne crache pas sur les protéines en poudre. Elles permettent de couvrir ses besoins en protéines bien plus facilement. Et le rapport quantité de protéines/prix est généralement plus intéressant que pour les aliments d’origine naturelle tels que la viande par exemple.

Ah et petite précision, les protéines en poudre ne sont pas du dopage. C’est juste des protéines présentes naturellement dans des aliments (le lait en général) qui ont été séparées en usine. Le sucre en poudre n’est pas du dopage à ce que je sache ?

Un peu de mathématiques pour le dessert

Maintenant on va parler un peu de chiffres. Comme je te l’ai dit, je ne te recommande pas de tout compter ni de tout calculer. Mais il faut quand même que tu aies un ordre d’idée pour ne pas trop t’éloigner de tes besoins nécessaires pour prendre du muscle.

Pour une prise de muscle optimale, on recommande généralement entre 1,5 et 2g de protéines par kg de poids de corps. Si tu fais 80kg tu devras donc consommer entre 120 et 160g de protéines par jour.

La plage est très grande, et ça ne sera pas non plus catastrophique si tu ingères 100g au lieu de 120. Mais tente quand même de t’en approcher un maximum.

Si tu es très gras, tu peux même te caler sur 1 à 1,5g par kg. Car c’est le muscle qui a besoin de protéines, pas le gras. Et comme ici on raisonne par kg de poids de corps (pour simplifier), une forte masse grasse faussera les calculs.

De toute façon si tu es très gras, je te recommande d’abord de perdre du poids avant d’envisager de prendre du muscle.

Pour plus d’informations nutritionnelles sur la prise de masse, je t’invite à lire cet article : 5 CONSEILS NUTRITION POUR REUSSIR SA PRISE DE MASSE ! (musculationmaison.com)

Adapte ton entraînement à l’objectif

Tu t’en doutes, courir un marathon n’est pas optimal pour prendre du muscle. Pourtant la course est un mouvement polyarticulaire. Mais si c’était que ça, ça serait trop simple ! Mais rassure-toi ce n’est pas non plus bien compliqué.

Le corps s’adapte de sorte à rendre notre quotidien plus facile. Si tu fais du marathon régulièrement, ton corps s’adaptera pour le marathon. Tu développeras donc tes capacités cardiorespiratoires, et ton endurance musculaire.

Pour prendre du muscle, il faut donc faire comprendre à ton corps qu’il a besoin de ce muscle en plus. Et comment faire ? Il faut stimuler tes muscles, les mettre à mal. Il faut que tes muscles soient le facteur limitant de tes entraînements.

Autrement dit, tu ne dois pas réaliser des efforts trop longs. Certes, tes muscles brûlent si tu réalises des efforts très longs. Mais le facteur limitant est souvent l’acide lactique accumulé dans le muscle à cause d’une mauvaise oxygénation.

Des efforts trop longs impliquent également une intensité moindre, ce qui n’est pas optimal pour la prise de muscle.

Tu ne dois pas non plus réaliser des efforts trop courts. Pour engendrer une adaptation musculaire, il faut un volume d’entraînement suffisamment élevé.

Voici donc 3 conseils à appliquer pour que ton entraînement soit adapté à ton objectif de prise de muscle :

  1. Réalise des séries dans une fourchette de 6 à 20 répétitions. En réalité ce qui importe le plus c’est le temps sous tension. Autrement dit le temps que dure ta série. Entre 20 et 60 secondes est un bon temps pour la prise de muscle. Avec une durée de répétition classique d’environ 3 secondes, cela correspond à environ 6 à 20 répétitions. Mais tu l’auras compris, cela dépend de ton tempo et honnêtement, ton muscle n’est pas à la seconde près !
  2. Prends des temps de repos suffisamment longs entre tes séries. 3 à 5 minutes sur les gros exercices polyarticulaires et 1min30 à 3 minutes sur les plus petits. Si tu ne prends pas suffisamment de repos, tu risques d’être limité par d’autres facteurs tels que le cardio. C’est important à travailler mais ce n’est pas l’objectif de la musculation !
  3. Entraîne chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. On voit beaucoup de programmes dits « split » où l’on entraîne chaque muscle une fois par semaine. Mais ce n’est à mon sens pas optimal à moins d’être dopé ou très expérimenté.

L’intensification de l’entraînement

Le corps construit davantage de muscle pour s’adapter à l’entraînement, ça nous l’avons vu.

Une fois que le corps est adapté à l’entraînement, le processus de prise de muscle ne se fera donc plus ou vraiment très peu.

Il faut donc intensifier l’entraînement au fur et à mesure des séances.

Pour cela il existe divers moyens :

  • Augmenter le nombre de répétitions et de séries (en restant dans les fourchettes optimales). Cette méthode atteint vite ses limites
  • Ajouter du poids supplémentaire. Avec un gilet lesté par exemple
  • Réaliser des variantes plus difficiles. Si tu fais des séries de 20 pompes, passe par exemple à des pompes archer ou des pompes sur 1 bras.
Pompes archer
Pompes archer. Athlète : El Eggs (Calisthenicmovement)

Même si ton objectif est de prendre en masse musculaire, tu ne dois pas te concentrer uniquement sur tes muscles. Oublie la sensation et la contraction volontaire. Si ton corps bouge, tes muscles se contractent.

Concentre-toi plutôt sur ta technique et essaie d’en faire un maximum.

Si tu augmentes la difficulté de tes entraînements régulièrement en mangeant suffisamment, ton corps s’adaptera en construisant du muscle. Donc le but est que ton corps ne réussisse jamais à s’adapter afin que ce processus dure et que tu puisses toujours continuer à prendre du muscle. Logique non ?

Le muscle ne se construit pas à l’entraînement

Nous l’avons vu, pour se muscler il faut bien s’entraîner et surtout manger suffisamment. Mais ce n’est pas tout.

Le processus d’hypertrophie musculaire ne se fait pas à l’entraînement. Il se fait justement en dehors des séances, plus particulièrement pendant le sommeil.

Alors évidemment il faut une stimulation suffisante à l’entraînement pour que ce processus se réalise. Mais il ne faut pas non plus négliger le repos.

Îcones "pousse mange dors"

Sans entraînement pas de prise de muscle. Sans une alimentation suffisante pas de prise de muscle. Sans repos… pas de prise de muscle non plus ! On peut résumer cela par le fameux « pousse mange dors ». Qui résume en fait très bien la musculation, qui repose sur des principes très simples mais qui est rendue abusivement compliquée par certains charlatans du net.

En même temps c’est plus facile de vendre des programmes et des formations aux débutants si on leur fait croire que tout est compliqué et qu’ils ne s’en sortiront pas tous seuls…

Puis forcément ils débutent donc ils progressent, alors ils sont contents. Mais en fait en faisant les choses 10 fois plus simplement ils auraient sensiblement les mêmes résultats. Bref, nous nous éloignons du sujet. Revenons-en au repos.

Tu dois t’assurer d’avoir le repos suffisant entre tes séances pour que ton corps puisse reconstruire et renforcer tes muscles. S’entraîner tous les jours est possible, je l’ai fait pendant une année. Mais je ne le recommande pas.

Personnellement je l’ai fait simplement par envie. Car j’aime faire du sport. Mais à moins d’avoir un rythme de vie de vacancier (pour ne pas dire de chômeur) ou de vivre uniquement de la musculation, ce sera contre-productif car tu n’auras pas le repos nécessaire.

Tu risques de perdre ton temps, de stagner, voir même de te blesser. Mais rien ne t’empêche d’essayer, peut-être que ça marchera sur toi.

Le sommeil est également très important. Alors veille (au sens figuré…) à avoir un sommeil suffisant et de bonne qualité.

Rien de compliqué pour ce point. Il suffit juste… de ne rien faire.

Les hormones pour prendre du muscle rapidement

Tu le sais peut-être, les hormones agissent fortement sur la prise de muscle. Certains vont carrément jusqu’à s’en injecter (testostérone, hormone de croissance…) pour décupler leurs résultats.

Comparaison homme naturel et homme dopé

À gauche, Eric flag, un très bon physique naturel. À droite un bodybuilder dopé à l’extrême (Alexey Lesukov). Comme tu peux le voir, la différence est flagrante. C’est dire l’effet de certaines hormones.

Évidemment, je ne te conseille absolument pas de prendre des hormones car c’est très dangereux pour la santé. Je suis formellement opposé à cette pratique.

Chacun fait ce qu’il veut oui, mais le problème c’est que la prise de produits dopants est tellement devenue banale qu’elle fausse la vision des gens. Notamment des débutants, qui voient vite leurs espoirs anéantis quand ils réalisent qu’ils n’atteindront jamais les physiques de leurs rêves.

Et là généralement ils abandonnent ou passent du côté obscur de la force…

Mais les produits dopants ne sont pas le sujet de ce point. Il est possible d’agir dans une moindre mesure sur nos sécrétions hormonales naturellement. En réduisant le stress notamment.

Le stress est un point rarement abordé alors qu’il impacte fortement la prise de muscle. Il vient augmenter la production de cortisol, hormone inhibitrice de la testostérone (c’est-à-dire qu’elle réduit la production de testostérone).

Tu l’auras compris, c’est un mauvais point. Car la testostérone est l’une des hormones les plus importantes pour l’hypertrophie musculaire.

Et ce n’est pas tout, le cortisol entraîne aussi la transformation des protéines musculaires en glucose. Le but étant de pouvoir mieux se concentrer et de disposer de plus d’énergie lors des moments importants. Le stress est donc une réaction tout à fait normale et bénéfique dans certaines situations.

En revanche, un stress chronique peut générer des problèmes de santé et aussi limiter la prise de muscle… Je ne suis pas ton professeur de yoga, ton coach en développement personnel ou je ne sais quoi. Alors je ne pourrais pas beaucoup t’aider sur ce point.

Mais tu ne dois pas le négliger car il pourrait bien saboter ta prise de muscle.

Une meilleure hygiène de vie en général agira aussi bénéfiquement sur ta production hormonale et donc sur ta prise de muscle.

Sois patient

Sable qui s'écoule dans un sablier

En musculation il n’y a qu’une chose qui marche à coup sûr : le temps. Tu vas devoir t’armer de patience car la prise de muscle est un processus très lent.

Le seul moyen d’atteindre un physique solide naturellement c’est de durer dans le temps.

Tu auras des résultats en quelques mois, mais pour t’approcher de ton potentiel musculaire maximal il faudra des années. Et peut-être des dizaines si tu arrêtes tous les quatre matins par manque de motivation.

Oui c’est possible de prendre du muscle rapidement, mais cela reste relatif. Il faut que tu te prépares à vivre avec la musculation si tu veux devenir musclé.

Ça demande de la motivation, mais ce n’est pas non plus sorcier. Comme nous l’avons vu, la musculation repose sur des principes simples bien que certains veulent nous faire croire le contraire.

Applique ces conseils et tu verras que tu auras les premiers résultats rapidement. La passion viendra ensuite j’en suis sûr !

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