Les pike push ups : bâtir des épaules massives sans poids

Les pike push ups sont un exercice de base de la musculation au poids du corps. Comme leur nom l’indique, c’est une variante de push ups (pompes). Elles sont assez méconnues et peu pratiquées mais ont pourtant de nombreux avantages et intérêts.

À mi-chemin entre poussée horizontale et verticale, les pike push ups vont permettre un recrutement musculaire différent des pompes et de développer la force de poussée verticale, utile en callisthénie.

Donc sans plus attendre, explorons plus en profondeur ces fameuses pike push ups.

Principe des pike push ups

Les pike push ups combinent pompes et handstand push ups. Le bassin sera surélevé et la tête légèrement vers le bas.

Ce mouvement permet de s’approcher d’un mouvement de poussée horizontale tout en ayant les pieds au sol, qui serviront d’assistance. Cet exercice est donc destiné aux pratiquants novices et intermédiaires qui ne sont pas encore en mesure de réaliser des mouvements verticaux plus avancés (comme les handstand push ups).

Biomécanique et muscles sollicités

Les pike push ups vont engager différents mouvements, principalement au niveau des bras et des épaules.

Le mouvement le plus engagé sera la flexion d’épaule, qui est le fait de lever le bras vers l’avant. Elle va solliciter principalement le faisceau antérieur du deltoïde soit l’avant de l’épaule. Le côté de l’épaule (faisceau moyen) va également être sollicité puisqu’une abduction du bras aura lieu. Abduction qui sera plus ou moins importante en fonction de l’exécution.

Ensuite, les triceps ainsi que les pectoraux vont intervenir, respectivement en extension du coude et en adduction du bras. À noter que du fait de l’angle, le grand pectoral sera assez peu sollicité et c’est surtout son faisceau claviculaire (ou haut des pectoraux) qui travaillera.

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Puis comme toujours sur les exercices au poids du corps, un certain nombre de muscles vont intervenir dans un rôle de stabilisation : abdominaux et quadriceps principalement.

Donc les muscles sollicités vont être globalement les mêmes que pour les pompes classiques, avec quelques différences de sollicitation en raison de l’angle et de la position qui diffèrent.

Intérêt des pike push ups

Tu l’auras compris, les pike push ups vont permettre de davantage mettre l’accent sur les épaules et le haut des pectoraux. Un peu à la manière des pompes pieds surélevés, mais en encore plus accentué.

C’est le meilleur exercice pour muscler ses épaules au poids du corps lorsque l’on débute, car il va permettre de muscler les faisceaux antérieurs et moyens en même temps. Mais attention, dans cette optique il ne se suffit pas à lui-même non plus. Il faudra le combiner avec du face pull et des élévations latérales murales pour un développement des plus complets (voir cet article : muscler ses épaules à la maison : les exercices indispensables).

Les pike push ups ne sont pas utiles que pour construire de la masse, non. Elles sont également un exercice fondamental de calisthenics et vont permettre de développer la force de poussée verticale et la force de poussée en général.

Les pike push ups sont un excellent allié pour faciliter l’apprentissage du handstand et plus particulièrement des handstand push ups. Et elles montreront aussi leur intérêt pour construire de bonnes bases de force sur toutes les figures de force sollicitant les épaules de manière importante : elbow lever, back lever, planche, etc.

Donc que ce soit pour développer ta masse musculaire ou ta force, tu as tout intérêt à inclure cet exercice dans ta routine d’entraînement.

Exécution

Ok maintenant que tu es convaincu de pratiquer cet exercice, du moins je l’espère, voyons comment bien l’exécuter. L’exercice est assez similaire à une pompe mais avec tout de même quelques différences importantes.

Tout d’abord, les pieds devront être rapprochés des mains, ce qui aura pour conséquence de lever ton bassin et d’incliner ton buste. Tu devras essayer de former une sorte de V inversé (qui sera plus ou moins réussi en fonction de ta souplesse et de ta force).

Ensuite, tu ne dois pas chercher uniquement à descendre verticalement au sol à la manière d’une pompe. Mais plutôt à descendre légèrement en diagonale, de sorte à ce que ta tête arrive au niveau de tes mains voire légèrement plus en avant.

Tu peux plier légèrement les jambes si tu manques de souplesse, mais ton dos doit rester droit.

Comme pour les pompes classiques, tu pourras opter pour différents écartements des mains. Pour plus de confort et de force, je te recommande une prise un peu plus large que les épaules.

Tu peux cependant laisser tes coudes partir légèrement vers l’extérieur afin de mieux solliciter le faisceau moyen du deltoïde. Mais n’exagère pas ce mouvement, car il pourrait générer un stress inutile sur tes épaules.

Veille à bien t’échauffer les épaules avant l’exercice, et aussi à bien respirer pendant. Car la position tête en bas risque de te causer quelques gênes voire légers maux de têtes au départ, surtout si tu ne respires pas bien. Mais je te rassure, il n’y a rien de grave et ton corps s’habituera rapidement à la position.

Conseils important d’exécution

Le gros problème des pike push ups est à mon sens la répétabilité. Lorsque l’on augmente son nombre de répétitions sur cet exercice, il est parfois difficile de savoir si on a réellement progressé ou si l’exécution était juste différente.

En effet, la position est assez atypique et un écartement différent entre les pieds et les mains ou un angle différent de poussée peut changer du tout au tout l’intensité de l’exercice. Pour lutter contre cela, voici la technique que je recommande :

Colle tes talons contre un mur, et mets-toi en position de pike push ups et réalise ta série. Si cette position de main t’a permis de réaliser l’exercice en série avec une bonne exécution, c’est-à-dire dos droit et en descendant bien en diagonale, prends cette position de main comme repère. Tu peux mesurer la distance entre le mur et ta main ou faire un léger trait au crayon par exemple. Ainsi, tu pourras répéter la même exécution au fil des séances, et savoir réellement quand tu progresses.

Progressions et variantes

Apprentissage des pike push ups

Il est possible que tu ne parviennes pas à réaliser de pike push ups si tu débutes. Après tout, l’exercice bien exécuté peut être plus difficile que des dips.

Si tu es dans ce cas, voici quelques solutions pour te faciliter l’exercice :

• Surélever tes mains afin de réduire le poids réparti sur celles-ci. Pour cela tu peux utiliser les accoudoirs d’une chaise, un banc, une table basse etc. Le support ne doit pas être trop haut car sinon cela n’aura plus rien d’une pike push up !
• Plier un peu plus les jambes et les rapprocher du buste.
• Réduire l’amplitude et/ou le nombre de répétitions au départ.

À noter qu’en développant ton muscle et ta force sur d’autres exercices de poussée, notamment les pompes et ses variantes, tu devrais pouvoir apprendre les pike push ups assez rapidement.

Pour aller plus loin

Maintenant si tu parviens à maîtriser les pike push ups, il est également possible de les rendre de plus en plus difficiles.

Premièrement, plus tu rapprocheras tes pieds de tes mains et plus l’exercice se compliquera. À un certain niveau, cela te demandera cependant beaucoup de souplesse, et il sera plus intéressant de choisir de surélever tes pieds. En effet, les pike push ups pieds surélevés sont bien plus difficiles car plus de poids doit être soulevé.

Pour plus d’amplitude et de profondeur, tu pourras aussi réaliser l’exercice sur des supports surélevés comme des parallettes, qui augmenteront grandement l’intensité de l’exercice.

Arrivé à ce stade, l’exercice te demandera déjà une très bonne force dans les épaules, et tu seras à priori en mesure de faire quelques handstand push ups contre un mur. Tu pourras donc commencer à t’y frotter.

Dos au mur pour un peu plus de facilités. Face au mur avec trajectoire en diagonale pour une difficulté accrue. Sachant que tu peux encore utiliser des parallettes pour intensifier l’exercice ! Oui, ça n’en finit pas, il existe toujours des moyens d’aller plus loin même avec un minimum de matériel.

Donc voilà pour les variantes !

Hein quoi… Tu veux encore aller plus loin ? Déjà permets-moi de te dire que tu es complément fou ! Mais ne t’inquiète pas, la progression n’a jamais de limite ! Car oui, il y a encore deux choses que je n’ai pas abordées :

• L’unilatéral
• L’ajout de lest

Donc autant te dire que tu n’arriveras absolument jamais à court de moyen d’appliquer ta surcharge progressive ?.

Pike push ups : récapitulatif

Dans cet article nous avons vu les pike push ups en long en large et en travers. Nous avons notamment vu qu’elles étaient intéressantes pour développer épaules, triceps et haut des pectoraux, mais aussi pour développer une bonne force de poussée.

L’exécution n’est pas complexe, mais il y a quelques points de vigilance notamment la trajectoire et la répétabilité de l’exercice. Pour apprendre l’exercice, il existe divers moyens qui permettent de le simplifier.

Les pike push ups ne sont évidemment qu’un premier palier, et il existe un grand nombre de variantes bien plus difficiles. Mais que ton objectif soit de développer ta masse ou progresser en force, les pike push ups ont clairement leur place dans ta routine d’entraînement !