TOUT SUR LES DIP SHRUGS OU SHRUGS INVERSÉS AUX BARRES PARALLÈLES
Les dip shrugs sont un exercice de renforcement au poids du corps assez méconnu. À un tel point qu’il existe beaucoup de façons différentes de les nommer : dip shrugs, scapular dips, dips d’omoplate, shrugs inversés…
Et si je parle de cet exercice aujourd’hui, c’est parce que les rares fois où j’en entends parler il y a toujours des bêtises qui sont dites dessus. Il est apparenté aux shrugs (ou haussements d’épaules) aux haltères ou à la barre et est donc souvent pensé comme étant un mouvement pour les trapèzes supérieurs.
Nous allons donc voir en détail cet exercice, car je n’ai pas vu beaucoup de ressources à ce sujet. Exécution, muscles sollicités, utilité, alternatives… Nous allons analyser tout cela maintenant !
Exécution
Les dip shrugs sont un exercice monoarticulaire qui se réalise en position de dips. L’exécution est simple :
- Tu te places en position de dips sur des barres parallèles ou tout autre support qui peut faire l’affaire (chaises, muret…)
- Tu relâches tes épaules en gardant les bras tendus. Ton corps va descendre et tes épaules se retrouveront en position élevée
- Tu pousses de sorte à faire remonter ton corps et à mettre tes épaules en position abaissées
Voici une petite vidéo explicative si le texte ne te suffit pas à visualiser :
Contrairement aux shrugs classiques, la phase active est lors de l’abaissement des épaules. Le nom de “shrug” inversé est donc bien plus approprié.
Si l’on observe les épaules du début à la fin du mouvement, on voit qu’elles restent quasiment statiques. C’est le cas pour beaucoup d’exercices d’isolation au poids du corps. Plutôt que de déplacer un membre pour faire bouger une charge, on fixe le membre et on déplace le corps autour. Ainsi, il est tout à fait possible de réaliser des mouvements d’isolation au poids du corps.
Et c’est justement ce fait d’avoir les épaules fixes qui embrouille les gens. On ne voit pas clairement les épaules s’abaisser pour déplacer une charge comme ça serait le cas en utilisant une poulie par exemple. Mais si l’on observe attentivement, c’est bien l’abaissement de l’épaule qui permet de déplacer la charge (le corps) contre la gravité. L’élévation de l’épaule se fait dans le même sens que la gravité et n’est donc pas sollicitée.
Muscles sollicités
Un shrug classique sollicite les muscles élévateurs de l’épaule, c’est-à-dire principalement les trapèzes supérieurs et le muscle élévateur de la scapula (ou muscle angulaire de l’omoplate).
Les dip shrugs ou shrugs inversés vont donc solliciter les muscles antagonistes à ces derniers : les muscles abaisseurs de l’épaule. On peut citer notamment les trapèzes inférieurs, le petit pectoral ou encore le petit rond. Le maintient de la position va également travailler les triceps et deltoïdes en statique.
Intérêt
Si tu pensais faire des dip shrugs pour muscler tes trapèzes supérieurs, tu auras compris que c’est une mauvaise idée car cet exercice ne les travaille pas.
Les shrugs inversés sont d’ailleurs très peu intéressants dans une optique d’hypertrophie musculaire. Pour travailler les trapèzes inférieurs, on préfèrera des exercices de rowing. Et les autres muscles sollicités sont très petits et/ou profonds. Alors quel est l’intérêt de cet exercice ?
Les dips d’omoplate sont avant tout intéressantes dans une optique de renforcement. Cet exercice peut te permettre d’améliorer tes dips en améliorant ton maintien statique en position haute. Mais aussi en t’aidant à mieux apprendre à mouvoir tes épaules.
L’exercice aura également du transfert sur le L-sit et le V-sit, qui nécessitent tout deux d’avoir les épaules en abaissement maximal, surtout si effectué à même le sol. En effet, pour se surélever suffisamment et ne pas avoir les jambes qui touchent le sol, les bras doivent être bien tendus et les épaules abaissées.
Renforcer les abaisseurs de l’épaule est aussi intéressant dans un optique de prévention des blessures. Ils vont te procurer davantage de stabilité au niveau de l’omoplate.
Ils peuvent même dans certains cas aider à prévenir ou guérir du conflit sous-acromial. Mais l’articulation de l’épaule est complexe et des pathologies peuvent provenir de diverses causes. Alors si tu as des douleurs aux épaules, ne renforce pas tes abaisseurs de l’épaule bêtement et consulte plutôt un spécialiste.
Alternatives
Alors comment muscler ses trapèzes supérieurs au poids du corps si les dip shrugs ne le permettent pas ? C’est simple, il faut faire des exercices tête à l’envers…
Il y a deux options :
- Les handstand shrugs contre un mur. En position de handstand, tu abaisses et élèves tes épaules.
- Les shrugs inversés à la barre, suspendu tête en bas
La première variante est intéressante. Elle permet de travailler les trapèzes supérieurs n’importe où et aura en plus du transfert sur ton handstand et son alignement. Point négatif : le sang descend à la tête du fait de la position et cela peut te limiter avant même que tes trapèzes ne fatiguent réellement.
Le problème est le même pour la deuxième variante. Et on peut ajouter à cela la position dangereuse. Il suffit que la barre lâche ou que tes mains glissent en fin de série et la tête finie plantée dans le sol… Tu comprendras donc que je ne te recommande pas cet exercice.
Au poids du corps, il n’y a donc pas de variante qui permette d’isoler de manière aussi sûre et efficace tes trapèzes supérieurs que le shrug à la barre ou aux haltères.
Mais isoler les trapèzes supérieurs n’est de toute manière pas indispensable. Ils sont déjà beaucoup sollicités sur des mouvements tels que le facepull, le handstand et les développés verticaux.
Conclusion
Les dip shrugs ou shrugs inversés ne sollicitent pas les trapèzes supérieurs qui sont élévateurs de l’épaule. Ils sollicitent les muscles abaisseurs, qui sont les trapèzes inférieurs, le petit pectoral et le petit rond.
L’exercice n’est pas très intéressant dans une optique d’hypertrophie, mais il a un intérêt pour le renforcement et la prévention de certaines blessures.
Pour muscler ses trapèzes supérieurs au poids du corps, il faut donc se tourner vers d’autres exercices tels que les handstand shrugs. Mais isoler ce muscle n’est pas indispensable, étant donné qu’il travaille déjà sur d’autres exercices polyarticulaires.