Le gainage banane ou hollow hold : le gainage le plus fonctionnel !

Quand on parle de gainage, on pense très souvent à la planche, surtout quand il s’agit d’abdominaux. Pourtant, il existe un gainage tout aussi efficace, si ce n’est plus : le hollow body hold (ou gainage banane 🍌 pour les intimes).

En effet, cet exercice offre une multitude d’avantages, tant pour développer ses abdominaux que pour développer sa force de gainage.

Il est particulièrement utile en callisthénie, là où de nombreuses figures nécessitent une telle position. Mais je ne te spoil pas plus, car nous allons en parler plus en détail dans cet article.

Avantages, exécution, conseils, je te dis tout sur le gainage banane !

Présentation de l’hollow body hold

L’hollow hold est un exercice isométrique (statique) réalisé au sol sur le dos. Il consiste à décoller les jambes, le haut du dos et les bras du sol et à se maintenir à la force de ses muscles stabilisateurs.

L’exercice est plus difficile qu’un gainage planche car la sangle abdominale devra stabiliser tout le poids des jambes ainsi que le haut du buste.

Hollow body signifie corps creux, qui en sport correspond à cette position particulière de la colonne que nous détaillerons dans la partie exécution.

Muscles sollicités

Le gainage banane va principalement solliciter les muscles abdominaux : en priorité le droit abdominal, mais aussi le muscle transverse ainsi que les obliques.

En effet, il y aura à la fois une flexion du bassin sur le buste et une flexion du buste sur le bassin (en statique). Mouvements qui vont engager le grand droit principalement mais aussi les obliques.

Le transverse quant à lui va permettre de stabiliser le tronc en augmentant la pression intra-abdominale, ce qui aide au maintien d’une position correcte.

L’exercice va donc contribuer à développer des abdominaux plus forts et volumineux, bien que les mouvements dynamiques soient souvent plus efficaces pour l’hypertrophie.

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L’hollow body hold va également engager un grand nombre de muscles en dehors de la sangle abdominale :

• Quadriceps et fléchisseurs de la hanche pour stabiliser les jambes,
• Grand dentelé pour stabiliser les omoplates et le buste,
• Muscles du cou pour stabiliser la tête.

Et bien d’autres muscles que je ne mentionnerai pas car leur rôle est très accessoire.

Bref, le hollow hold est un gainage très complet qui va permettre d’engager un grand nombre de muscles de la chaîne antérieure.

La chaîne postérieure pourra quant à elle être travaillée avec son mouvement inverse : le superman. Que je recommande très souvent dans mes programmes pour contrebalancer le travail de la chaîne antérieure :

Comment bien exécuter le hollow hold ?

Commençons par une petite vidéo de démonstration :

L’exercice est statique alors pourquoi mettre une vidéo plutôt qu’une image me diras tu ? Bonne question… Euuh allez on continue !

Il y a un point à respecter absolument pour exécuter correctement l’exercice : la position du bassin.

Celui-ci devra être en position de rétroversion, c’est-à-dire basculé vers l’avant. Pourquoi ? Car cette position permet de mieux engager les abdominaux, garantir une position plus stable et sécurisée, et aussi une meilleure esthétique.

Pour être sûr que ton bassin est dans la bonne position, tu dois t’assurer d’avoir les fesses et le bas du dos totalement en contact avec le sol.

Tu ne dois pas pouvoir passer ta main en dessous, auquel cas cela indiquerait que tu es trop cambré (cambrure naturelle voire antéversion). Au fait, tu ne dois même pas pouvoir passer un doigt entre le bas de ton dos et le sol. Tu dois littéralement fusionner avec lui.

Maintenant que tu as compris ce point, il y en a quelques autres à respecter si tu veux avoir un hollow body joli et efficace :

• Tes épaules devront être en protraction, c’est-à-dire « enroulées » vers l’avant,
• Tes jambes devront être tendues,
• Tes chevilles également.

Pour les chevilles, c’est principalement pour l’esthétique, mais ça vaut la peine d’être noté tout de même. Surtout si tu fais de la callisthénie, où l’esthétique est une composante très importante.

Si tu fais du crossfit un peu moins. D’ailleurs si c’est le cas, je t’invite à partir de mon article et vite !

Je rigole bien sûr, les crossfiters sont les bienvenus aussi.

Les avantages du gainage banane

L’hollow body hold présente de nombreux avantages, aussi bien pour les pratiquants de musculation que de calisthenics. Voyons-les brièvement.

Avantages pour la musculation

L’exercice va permettre de développer une sangle abdominale forte et stable. C’est une très bonne alternative au gainage planche puisqu’il permet de travailler à plus haute intensité et de manière plus efficace. Si tu es à la recherche d’un exercice de gainage pour finir tes séances, le gainage banane est ce qu’il te faut.

Apprendre la position d’hollow body te permettra également de mettre ton dos en sécurité sur certains exercices de musculation, notamment le développé militaire si tu le fais debout.

D’une manière plus générale, avoir un bon gainage abdominal et une meilleure maîtrise de ta colonne aura des effets bénéfiques sur toute ta pratique sportive.

Ce n’est pas pour rien qu’on appelle la sangle abdominale le « core » (noyau, cœur en anglais). C’est parce qu’elle occupe une place centrale dans le corps.

Avantages pour la callisthénie

MusculationMaison est avant tout un blog dédié à l’entraînement au poids du corps ou callisthénie. Et si je parle de cet exercice, c’est car il présente un grand nombre de bienfaits pour ce sport.

Si tu as un peu lu mes guides de calisthenics, tu auras sûrement remarqué que la position de hollow body avec le bassin en rétroversion est omniprésente.

C’est le cas notamment sur la planche, le front lever, le back lever, le handstand, le elbow lever, etc.

Cette position est essentielle puisqu’elle permet de maintenir une meilleure stabilité et une meilleure forme.

Donc si tu souhaites apprendre des figures, tu devras forcément être à l’aise avec l’hollow body hold.

Si les figures ne t’intéressent pas, ça ne change pas la donne puisque l’exercice te sera tout de même grandement utile pour renforcer ta sangle abdominale.

Donc en résumé, fais cet exercice !

Progressions et variantes

Apprendre l’hollow hold

Si tu ne parviens pas encore à réaliser cet exercice, tu peux au départ fléchir les hanches et les jambes pour le faciliter. Tu peux par exemple commencer en tuck (jambes et hanches fléchies) puis aller en one leg (une jambe tendue, l’autre fléchie).

Voici une petite vidéo pour illustrer :

L’exercice étant assez accessible, tu n’auras à priori pas besoin de 10 progressions différentes. Celles-ci devraient amplement suffire. Mais il est évidemment possible de faire des progressions intermédiaires en tendant plus ou moins les jambes.

Pas besoin de le préciser mais je le fais quand même : les variantes unilatérales doivent toujours être faites des deux côtés (à l’identique si possible) !

Pour aller plus loin

L’exercice n’est pas seulement réalisable en statique. Il est aussi possible de le réaliser en dynamique, en allant rapprocher tes mains de tes pieds.

Attention à toujours garder une position hollow et à ne pas cambrer le dos en redescendant.

Autre variante dynamique, particulièrement appréciée par nos amis crossfiters, l’hollow rock. J’aimerais te l’expliquer avec des mots, mais tu ne vas probablement pas du tout visualiser l’exercice, car il est assez particulier. Donc voici plutôt une vidéo :

Enfin, si tu veux aller plus loin en hollow body statique, je t’invite à apprendre le dragon flag, qui demande un très bon gainage et aussi une position d’hollow. Et là clairement on passe à un autre niveau de difficulté :

Si tu parviens à maîtriser cet exercice, tu acquerras :

✅ Une sangle abdominale solide (et pas que, puisque l’exercice gaine tout le corps)

✅ Une bonne base pour un grand nombre de figures de callisthénie

✅ Beaucoup de style 😎

Conclusion

Voilà, c’est tout pour cet article sur le gainage banane ou gainage hollow body (appelle le comme tu veux !). Et je pense que j’en ai déjà dit pas mal.

J’espère t’avoir convaincu de faire cet exercice. Car il est très utile et efficace.

Si c’est le cas, tu as toutes les cartes en main pour l’intégrer à ta routine : conseils d’exécution, progressions, variantes… Et puis si tu as la moindre question, je me ferais un plaisir d’y répondre en commentaires ou par mail !