LE GUIDE COMPLET POUR APPRENDRE LE L-SIT

Le L-sit est une figure de base du street workout ou calisthenics. C’est un mouvement que les débutants cherchent à apprendre en premier car c’est l’un des plus accessibles et il n’en est pas moins impressionnant.

Mais bien que le L-sit soit un mouvement pour les débutants, il peut s’avérer difficile à apprendre. Surtout lorsque l’on n’a aucune base et que l’on ne sait pas par où commencer. Si tu as essayé de lancer la figure mais que tu n’as pas réussi à décoller tes fesses du sol, ou que tu t’es chopé de vilaines crampes instantanément, tu es au bon endroit. Puisque nous allons voir dans cet article comment apprendre le L-sit facilement étape par étape.

Présentation de l’exercice

Le L-sit ou littéralement en anglais « s’asseoir en L » est un mouvement ou le but est de se soulever du sol en poussant sur ses bras, et de maintenir les jambes à l’horizontale avec un angle de 90° entre le buste et les jambes (de manière à former un L).

Le L-sit peut être réalisé sur des barres parallèles ou suspendu à une barre de traction. Mais si tu veux prétendre maîtriser le L-sit, tu te dois de savoir le faire au sol, car c’est la variante la plus demandante.

Note de difficulté

Le L-sit est un mouvement qui demande de la force, de la technique et de la mobilité/souplesse. Mais rien d’extrême en comparaison à d’autres figures de calisthenics plus avancées.

La force va te permettre de maintenir tout le poids de ton corps sur tes bras, mais aussi de maintenir tes jambes à l’horizontal.

La technique il en faudra pour maintenir une bonne exécution, que nous verrons par la suite.

La mobilité/souplesse quant à elles te seront nécessaires pour rapprocher tes jambes de ton buste sans te taper de vilaines crampes… Mais aussi sans te déchirer les ischios jambiers. Des poignets souples et mobiles sont aussi nécessaires pour éviter les douleurs. Car mine de rien, tout le poids du corps reposera sur eux !

La difficulté du L-sit réside donc dans ce besoin de polyvalence. En effet, un facteur limitant compromettra la réussite de toute la figure.

La bonne exécution du L sit

Avant de foncer tête baissée dans l’apprentissage du mouvement, nous allons voir quels sont les critères de forme à respecter pour avoir un joli L-sit. L’exécution du mouvement se résume au respect de 4 points :

1. La position des jambes et du buste

Premièrement les jambes et le buste doivent former un angle d’environ 90°, à la manière d’un L. Logique, sinon ça ne serait plus un L-sit !

Les jambes ne doivent pas être trop basses ou trop hautes. Mais généralement tu n’auras pas les jambes trop hautes puisque cela demande bien plus de force. Au sol tu ne pourras pas non plus avoir les jambes trop basses puisque le sol t’en empêchera. Cependant il est possible que ton buste parte légèrement en arrière ou en avant, ce qui dégraderait la beauté de la figure.

Là où il faut être vigilant sur l’angle des jambes par rapport au buste, c’est lorsque l’on réalise l’exercice aux barres parallèles ou à la barre de traction. Dans ce cas, il vaut mieux te filmer. Car il y a fort à parier que tu auras les jambes un peu trop basses.

2. L’abaissement des épaules

Le second point est la position des épaules : ces dernières doivent être en abaissement total. Pour ce faire, il faudra pousser tes épaules vers le bas de manière à les éloigner un maximum de tes oreilles. Cela demande plus de force dans les muscles abaisseurs des épaules, mais est indispensable pour avoir une bonne forme, ou tout simplement pour réussir le L-sit si tu es au sol. En effet, sans abaisser tes épaules, tu ne pourras pas te surélever suffisamment du sol.

Ce point n’est évidemment pas à prendre en compte si tu t’entraînes à la barre de traction. Mais il faudra passer au sol si tu veux vraiment maîtriser le L-sit.

3. Le verrouillage des coudes et des genoux

Un beau L-sit doit se faire avec les coudes verrouillés. Cela donne un meilleur aspect esthétique à la figure, permet de mettre davantage de tension dans les triceps, et permet aussi et surtout de se surélever suffisamment du sol.

Les genoux aussi doivent être verrouillés, toujours dans un soucis d’esthétique, mais aussi pour rendre l’exercice plus demandant en force. Un L-sit genoux fléchis, c’est comme une pompe sur les genoux, disons que ça impressionne tout de suite moins !

4. Les pointes de pied

Le dernier point est bien plus anecdotique mais mentionnons le tout de même. Pour avoir un plus bel alignement des jambes, je te recommande de tendre des chevilles de sorte à ce que tes pieds pointent vers l’avant.

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Ça fait beaucoup de points à prendre en compte donc voici une image pour récapituler :

Voilà pour l’exécution de la figure. Tu n’auras évidemment pas cette forme dès le début, mais c’est celle que tu dois viser sur le long terme. L’exercice n’est pas réellement dangereux en soi donc une mauvaise exécution ne pose pas de problème. C’est surtout pour rendre l’exercice plus efficient et esthétique. Et puis si tu veux apprendre le L-sit, ce n’est sûrement pas pour avoir un résultat tout moche et qui ne ressemble à rien, pas vrai ?

L-sit : muscles sollicités

Avant de chercher à savoir quels muscles travaillent dans la position de L-sit, il faut d’abord comprendre la biomécanique du mouvement. L’exercice est composé d’un grand nombre de mouvements réalisés simultanément :

• La flexion de hanche, qui est le fait de lever les jambes devant soi (et de les rapprocher des hanches). La flexion de hanche comme son nom l’indique, fait intervenir les fléchisseurs de la hanche. C’est-à-dire l’ilio-psoas et le droit fémoral.
• La rétroversion du bassin, assurée par les muscles abdominaux. Celle-ci se fait naturellement et permet un meilleur gainage de la sangle abdominale.
• L’extension de coude, qui assure le maintien des bras en position tendue. Ce mouvement fait intervenir le triceps brachial.
• L’abaissement des épaules, qui permet de se surélever suffisamment et de maintenir une bonne forme. Ce mouvement sollicite principalement les trapèzes inférieurs et le petit pectoral.
• Puis pour finir : l’extension de genou qui permet de garder les jambes tendues. Elle sollicite les muscles quadriceps dans leur intégralité.

Suspendu à la barre de traction, l’abaissement d’épaule n’aura pas à être réalisé. Il sera « remplacé » par un mouvement d’extension d’épaule, principalement réalisé par le grand dorsal, qui permettra au corps de ne pas basculer vers l’avant. Le triceps ne travaillera pas non plus, car les bras seront naturellement tendus sous l’effet de la gravité.

Bien que l’exercice du L-sit sollicite un grand nombre de muscles, le principal mouvement engagé est la flexion de hanches. Et c’est elle qui sera limitante dans la majeure partie des cas. Le L-sit est pour cette raison et contrairement à ce que l’on peut croire un exercice peu intéressant pour le développement des muscles abdominaux. De plus, on préfèrera les exercices dynamiques aux exercices statiques pour le développement musculaire.

En revanche le L-sit est un formidable exercice pour renforcer le gainage global du corps, et peut éventuellement offrir un transfert non négligeable sur d’autres figures statiques de calisthenics. Et puis de toute façon, lorsque l’on apprend une figure de calisthenics, c’est rarement pour se muscler (bien que ce soit un effet secondaire très plaisant).

Bon, voyons maintenant comment apprendre ce fameux L-sit.

Apprendre le L-sit

Les prérequis

Pour certaines figures de calisthenics telles que le back lever ou la planche, il est fortement recommandé d’avoir un minimum de pratique et de performance sur certains mouvements de base. Cela permet de s’assurer d’avoir des articulations suffisamment conditionnées afin de limiter les risques de blessures. Pour le L-sit qui est un exercice relativement accessible et très peu stressant pour les articulations, il est possible de commencer même en étant débutant complet.

L’apprentissage du L-sit se décompose en 3 aspects  :

• la force de poussée dans les bras et les épaules
• la force de compression des hanches
• la souplesse au niveau des muscles ischio-jambiers

Il peut y avoir un ou plusieurs aspects qui te limitent. Tes entraînements seront donc à adapter en fonction de tes lacunes.

La force de poussée

Ce facteur n’est généralement pas le plus limitant car avec un peu de pratique sur les mouvements de poussée, il est assez facile de supporter le poids de son corps à bras tendus. Mais si tu débutes totalement en calisthenics, il est possible que même ce point te pose problème. Surtout si tu travailles au sol, car il faudra un verrouillage des coudes et un abaissement total pour maintenir tes jambes au dessus du sol (avec un buste long et des bras courts c’est encore plus dur).

Si tu manques de force de poussée, il y a 2 exercices que tu te dois de réaliser.

Dip shrugs

Les dip shrugs consistent à abaisser et élever les épaules en position de dips, en ayant les bras totalement verrouillés. Cet exercice peut être réalisé sur barres parallèles pour un maximum de confort mais des chaises de même hauteur feront aussi très bien l’affaire. J’ai déjà réalisé un article détaillé sur l’exercice, si cela t’intéresse je t’invite à cliquer ici.

Support L-sit

Le second exercice coule de source : il suffit de te mettre en position de L-sit au sol et de pousser sur tes bras et tes épaules, mais en gardant les pieds au sol afin de faciliter l’exercice. Ainsi tu pourras travailler ta force de poussée spécifique au L-sit sans avoir à soulever tout ton poids. Tout comme les dip shrugs, cet exercice peut être réalisé de manière statique ou dynamique. Voici l’exercice en image :

Pour que l’exercice soit efficace, assure toi d’avoir les fesses sur la même ligne que tes mains. et non pas en avant.

Ces 2 exercices suffiront largement pour te donner la force de poussée suffisante pour le L-sit. Mais ce facteur est rarement le plus limitant, et il y a fort à parier que d’autres facteurs t’empêchent d’obtenir la figure. Voyons maintenant le facteur le plus limitant dans le L-sit : la force de compression en flexion de hanche.

La force de compression

Le L-sit requiert une forte contraction isométrique (statique) des muscles fléchisseurs de la hanche. Cette forte contraction, en plus de demander une certaine force, va générer de l’inconfort voire même des crampes au niveau du droit fémoral situé en haut de la cuisse. Que ce soit par manque de force ou à cause des crampes, la flexion de hanche s’avère dans quasiment tous les cas limitante.

Heureusement, il est possible d’habituer ses muscles à cette position de contraction défavorable et de les renforcer dans cette position spécifique. Pour cela, voici encore 2 exercices :

Relevés de jambes

Que ce soit pour renforcer les muscles abdominaux ou les fléchisseurs de la hanche, les relevés de jambes sont un excellent exercice. Ils peuvent être réalisés au sol, suspendu à une barre de traction ou entre des barres parallèles. Le plus spécifique au L-sit classique en poussée est évidemment la variante aux barres parallèles.

Pour que l’exercice ait un bon transfert sur le L-sit, il faut maintenir le buste et le bassin fixes et seulement approcher les cuisses du buste. Il ne faut pas utiliser de mouvement de balancier, ni chercher à enrouler le bassin. Le bassin doit également rester en position de rétroversion.

Tu peux fléchir plus ou moins les jambes afin d’adapter l’exercice à ton niveau.

Pike compressions

Les pike compressions sont sûrement le meilleur exercice pour travailler spécifiquement la force de compression en flexion de hanche. L’exercice est similaire aux relevés de jambes, mais ici on va travailler dans la partie la plus défavorable. Là où les fléchisseurs de la hanche sont en position de contraction forte.

L’exécution est simple : tu t’assois jambes tendues, tu places tes mains au sol et tu lèves tes jambes. C’est simple en théorie, mais tu verras que l’exercice est assez difficile. Surtout en collant ton dos contre un mur, car tu ne pourras pas tricher en penchant ton buste en arrière. Pencher le buste en arrière éloigne les hanches des genoux, ce qui réduit la contraction des fléchisseurs de la hanche et donc la difficulté de l’exercice.

L’exercice procure une contraction très puissante des fléchisseurs de la hanche et tu auras très probablement des crampes au départ. Mais rien de bien dangereux, elle s’estomperont avec l’habitude. No pain no gain comme on dit !

Pour ajuster la difficulté de l’exercice, il y a deux moyens très simples :

• Jouer sur l’amplitude en levant plus ou moins les jambes
• Jouer sur la distance entre les mains et les pieds. Plus les mains sont proches des pieds, plus la contraction du droit fémoral est forte et donc l’exercice difficile

Si tu arrives à réaliser l’exercice en série ou en statique avec les mains un peu plus loin que les genoux, tu devrais à priori avoir la force de compression nécessaire pour le L-sit. Mais ce n’est pas une science exacte !

La souplesse

Tu auras beau avoir beaucoup de force, si tu es raide comme un manche à balai, tu ne parviendras probablement pas à réussir le L-sit. En effet, une trop forte raideur au niveau des ischios jambiers offrira beaucoup de résistance et rendra le maintien de la position bien plus difficile.

Pour déterminer si tu manques ou non de souplesse, il y a un exercice très simple : s’assoir en L au sol dos contre un mur. Si tu parviens à maintenir le dos bien droit voire en avant avec les jambes bien tendues contre le sol sans ressentir de gêne, ta souplesse est à priori suffisante. Si tu sens que cette position tire au niveau de l’arrière des cuisses, il va falloir étirer tout ça ! Et si tu n’arrives même pas à tenir la position… déjà remets toi en question car une souplesse aussi mauvaise devrait être criminelle, puis tu devras bouffer des étirements !

Pour cela, tu peux chercher à toucher tes pieds en étant debout ou assis, en gardant les jambes totalement tendues. Mais pas besoin de tirer sur les pieds, car cela étirera plus les mollets qu’autre chose.

Tu peux réaliser des étirements plusieurs fois par semaine, mais évite si tu as déjà des courbatures aux ischio jambiers. Car oui, les étirements peuvent donner de fortes courbatures.

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Si tu as suffisamment de force de poussée, de force de compression et de souplesse, tu seras normalement en mesure de tenir ton L-sit. Si ce n’est pas le cas, tu peux continuer à travailler encore sur ces mouvements. Et n’oublie pas de te focaliser davantage sur ton maillon faible.

Décomposer le mouvement de cette manière est le meilleur moyen d’apprendre le L-sit. Mais il existe une autre approche : les progressions. Comme sur beaucoup de figures de calisthenics, il est possible d’utiliser des variantes plus faciles dites « progressions » afin de travailler le mouvement de manière spécifique sans savoir encore le faire. Celles-ci peuvent être travaillées en parallèle du travail de décomposition du mouvement.

Les progressions statiques du L-sit

Il existe deux moyens de travailler le L-sit sans savoir encore vraiment le faire :

• Travailler avec des variantes jambes fléchies
• Maintenir les jambes plus basses que l’horizontale

Dans les deux cas, le phénomène de levier sera réduit et la contrainte sur les fléchisseurs de la hanche également. En travaillant de cette manière, il est possible de se renforcer spécifiquement dans la position de L-sit et de travailler plusieurs aspects en même temps.

Il est aussi possible de commencer le L-sit sur barre de traction plutôt qu’au sol ou sur barres de dips. L’exercice est plus facile sur barre de traction car il n’y a pas à se soutenir en poussant avec ses bras. La position du buste est aussi plus libre, ce qui permet d’adapter plus facilement la difficulté à son niveau.

Quelques conseils pour le L-sit

Si tu n’as que le sol pour travailler ton L-sit, ou que tu souhaites le travailler uniquement au sol, je te recommande de le réaliser non pas sur les paumes de main, mais plutôt sur les doigts (si tu as le conditionnement nécessaire). Ayant le buste long par rapport aux bras, réaliser le L-sit sur les doigts est beaucoup plus facile pour moi, et c’est comme ça que j’ai commencé.

Ensuite, n’oublie pas d’enlever tes chaussures quand tu le réalises. Un poids en bout de jambe est démultiplié par l’effet de levier, une simple paire de chaussures peut donc beaucoup jouer. Sans compter que tu devras davantage lever les pieds pour ne pas que la semelle touche le sol.

Enfin, réalise de légers étirements avant ta séance :

• Des ischio jambiers pour réduire la raideur et faciliter l’exercice
• Des fléchisseurs de la hanche pour améliorer la vascularisation et limiter les crampes

Voilà, ce ne sont pas des astuces magiques, car il n’en existe tout simplement pas. Mais cela facilitera quand même grandement la réalisation de ton L-sit !

Pour aller plus loin

Si tu réussis à maîtriser le L-sit, mais que tu veux encore aller plus loin, il existe des figures du même type mais bien plus difficile. Par exemple, tu pourras lever tes jambes davantage pour passer en V-sit (les jambes et le buste forment un V) !

Tu pourras aussi « t’amuser » à chercher une compression totale dans cette position, en ayant les jambes complétement collées au buste. Mais ce sera sans moi !

L-sit : récapitulatif

Le L-sit est une figure accessible aux débutants, mais ce n’est pas pour autant qu’elle ne te donnera pas de fil à retordre. La principale difficulté est que le mouvement présente plusieurs facteurs limitants : force dans les épaules et triceps, force dans les fléchisseurs de hanche et souplesse des ischios jambiers.

Le meilleur moyen de travailler le L-sit est de décomposer le mouvement, de préférence selon ses points faibles. Pour cela, les exercices comme les dip shrugs, pike compressions ou encore les étirements ischios seront tes alliés. Mais tu peux aussi opter en parallèle pour du travail de progressions statiques avec du L-sit jambes fléchies par exemple.

Maintenant tu as toutes les clés en main pour réussir cette figure, il ne te reste plus qu’à mettre en pratique, et à faire preuve de rigueur. Certes l’entraînement du L-sit n’est pas le plus amusant, et il est inconfortable, mais c’est dans l’inconfort que l’on progresse. Alors fonce et débloque moi ce L-sit !

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