La créatine : utile en street workout & callisthénie ?
Les pratiquants de musculation classique prennent souvent tout un tas de compléments alimentaires pour améliorer leur prise de muscle et leur santé en général. En musculation au poids du corps ou calisthenics, on retrouve moins cette manie. Surtout lorsque l’objectif est la prise de force ou l’apprentissage de figures de callisthénie.
Cependant, il y a quelques compléments qui restent très populaires, comme le collagène ou la classique protéine whey. Mais l’un des plus populaires si ce n’est le plus est probablement la créatine. Elle est vantée comme pouvant améliorer la force et l’endurance, deux qualités prédominantes en callisthénie et en street workout. Mais est-ce un mythe ou une réalité ? Voyons cela ensemble !
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule organique produite naturellement par le corps, principalement dans le foie, les reins et le pancréas. Elle est produite à partir d’acides aminés : arginine, glycine et méthionine. Dans le corps, elle est principalement stockée dans les muscles sous forme de phosphate de créatine.
La créatine est le complément alimentaire ergogène (améliorant la performance physique ou mentale) le plus étudié. Elle est reconnue pour son efficacité dans l’amélioration des performances sportives, le développement de la force et l’augmentation de la masse musculaire.
Mais est-elle vraiment utile pour la prise de force et d’endurance, comme le nécessite la callisthénie ?
Les avantages et inconvénients de la créatine pour la force & l’endurance
Les avantages
Le rôle principal de la créatine dans l’organisme est de permettre la production d’ATP (adénosine triphosphate) pendant l’effort. L’ATP, c’est une des principales sources d’énergie pour les cellules, notamment pour les cellules musculaires.
Lorsqu’on réalise des efforts courts et intenses, comme des sprints ou encore des exercices de force, l’ATP se consomme très rapidement, généralement en quelques secondes. Mais en réalité, elle ne se consomme pas comme par magie, elle perd plutôt un de ses groupes phosphate et devient de l’ADP (adénosine diphosphate).
Et la créatine, ou plutôt les stocks de phosphate de créatine, vont permettre de régénérer l’ADP en ATP afin de pouvoir continuer de l’utiliser pour l’effort. Ce qui permettrait donc de maintenir sa force plus longtemps !
En plus de ça, la créatine permet également de réduire l’acidité musculaire pendant l’effort, en impactant l’équilibre acido-basique. Je vais t’épargner les détails chimiques, mais en gros, ça permet de repousser l’apparition de la fatigue et de la brûlure musculaire.
Donc la créatine permettrait de maximiser sa force et de la maintenir plus longtemps. Que ce soit en set and reps, en street lifting ou pour la pratique des figures de calisthenics, ça s’avère donc (a priori) extrêmement utile.
Mais (car il y a toujours un mais), ces avantages pourraient être réduits voire effacés lorsque l’on s’entraîne au poids du corps. Je t’explique pourquoi !
L’inconvénient majeur de la créatine pour les pratiquants de street workout
Les phosphates de créatine sont stockés dans les cellules musculaires. Pour maintenir un bon équilibre osmotique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules, ces dernières vont devoir se gorger d’eau. C’est le phénomène d’osmose, qui consiste en un transfert de matière entre deux solutions au travers d’une membrane semi-perméable afin de maintenir un équilibre de concentration des solutés (merci mon DUT génie chimique).
Pour en revenir à la créatine, celle-ci va donc entraîner une rétention d’eau dans les muscles. Cette rétention peut entraîner une prise de poids de 1 à 3kg, et explique pourquoi les muscles paraissent plus remplis et massifs après la prise de créatine.
Pour les pratiquants de musculation classique, c’est une super nouvelle. Ça permet de faire gonfler les muscles visuellement, sans entraîner de perte de définition puisque l’eau est intra musculaire.
Pour les pratiquants de musculation au poids du corps en revanche, cette prise de poids pourrait s’accompagner d’une légère perte de force. En effet, en callisthénie la force est relative à notre poids du corps. Si l’on prend du poids à même force absolue, la force relative va diminuer.
Et 1 à 3kg c’est pas rien, surtout sur les exercices à levier comme le front lever ou la planche.
Cette perte de force à court terme pourrait à long terme être compensée si la créatine te permet de progresser plus vite, mais ça la rend tout de suite moins intéressante que si l’on s’entraîne en salle.
Alors, faut-il prendre de la créatine lorsque l’on s’entraîne au pdc ?
Personnellement, je ne prends pas de créatine. J’en ai pris à une époque, et je n’ai pas remarqué d’effets significatifs. Ni sur mon endurance, ni sur ma force. Que ce soit des effets positifs ou négatifs d’ailleurs. C’est probablement car mon alimentation est déjà très riche et que je n’avais pas de manque à ce niveau là.
Mais c’est scientifiquement prouvé que la créatine peut améliorer les performances sportives. Donc si tu en as le budget, je te recommande au moins de tester sur quelques mois pour voir les effets que cela te procure. Et de la conserver ou non dans ton alimentation en fonction des résultats. Il n’y a rien de mieux que l’expérience pour faire les meilleurs choix !
Mais il ne faut pas oublier que la progression vient avant tout d’un bon entraînement et d’une bonne hygiène de vie (sommeil, alimentation et gestion du stress). Le reste, c’est du bonus !
Où trouver la créatine dans l’alimentation ?
La créatine peut être obtenue de trois manières différentes :
- Par la synthèse dans l’organisme, à partir de l’arginine, de la glycine et de la méthionine
- Par l’alimentation, en consommant des aliments riches en créatine : viandes rouges, poissons et volailles dans une moindre mesure
- Par la supplémentation
La créatine n’est pas présente dans les végétaux, et les personnes végan peuvent donc en manquer. Ce qui peut impacter leurs performances sportives.
Dans ce cas, il peut être utile de se complémenter en créatine végan et/ou de faire en sorte d’avoir les 3 aminés en quantité suffisante pour garantir une bonne synthèse de la créatine et pour maximiser ses résultats.
La créatine : dopage, danger ? 😱
Non, la créatine n’est clairement pas du dopage. Elle est présente naturellement dans l’alimentation. Donc à moins de considérer que manger du bœuf est du dopage, la créatine n’en est pas non plus.
En revanche, elle peut présenter quelques risques, comme la déshydratation ou des effets négatifs sur les reins, étant donné qu’elle provoque de la rétention d’eau dans les muscles.
Mais si tu bois en quantité suffisante et que tu ne la consommes pas en excès (3 à 5 grammes par jour généralement), il n’y a absolument aucun risque.
Voilà, c’est tout pour cet article. N’hésite pas à me dire en commentaires si tu consommes de la créatine et si tu as remarqué des effets positifs sur tes performances.
Merci pour ta lecture ! 👋
