Jeûne intermittent et musculation : les avantages et inconvénients

Aujourd’hui on va parler du jeûne intermittent (JI) lorsque l’on pratique la musculation. Alors, ce n’est peut-être pas le meilleur moment puisque le ramadan vient tout juste de finir et que c’est le jeûne intermittent le plus pratiqué. Mais il peut y avoir des tas d’autres raisons de pratiquer le jeûne intermittent, que ce soit pour des objectifs physiques, de santé ou spirituels.

Et lorsque l’on pratique la musculation, on peut se demander si le jeûne intermittent peut offrir des bénéfices, ou au contraire s’avérer contreproductif. Nous allons donc voir les avantages et inconvénients du jeûne intermittent pour la musculation, mais pas que !

Le jeûne intermittent : principe et contexte

Le jeûne intermittent est une pratique qui consiste à se priver de nourriture pendant une période donnée, et de ne manger que pendant des créneaux définis. Pendant le JI, on s’autorise souvent de boire de l’eau, contrairement au ramadan où on se prive totalement même de boissons. J’ai d’ailleurs rédigé un article plus spécifique au ramadan que tu peux trouver ici : musculation pendant le ramadan : comment progresser ?

Il y a de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, et c’est à chaque personne de trouver la méthode qui lui convient le mieux. Parmi les plus courantes, on retrouve :

• La méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant une période de 16 heures et à concentrer son apport alimentaire sur une fenêtre de 8 heures. Par exemple, manger entre 12h et 20h seulement et jeûner le reste du temps. C’est notamment ce que propose le programme leangains. Pour en savoir plus, vous pouvez consulter cet article https://www.mega-gear.net/fr/blog/241-le-jeune-intermittent-.
• Le jeûne de 24 heures, où l’on va se priver de nourriture pendant 24 heures, une à deux fois par semaine.
• Le jeûne 5:2, qui consiste à manger normalement 5 jours et à réduire drastiquement son apport calorique 2 jours dans la semaine.

Mais tu peux également faire du 18/6, du jeûne de 36 heures, du 4:3… Bref, tout dépendra de tes objectifs, préférences et aussi de ta capacité à tenir le jeûne.

Mais en parlant d’objectifs, à quels résultats s’attendre lorsque l’on pratique le jeûne intermittent ? En général, il est pratiqué pour perdre du poids (voire juste mieux contrôler son poids) ou « purifier » l’organisme. Mais quels sont ses avantages et inconvénients lorsque l’on pratique la musculation ? Est-ce qu’il peut faciliter une sèche ? Je vais détailler cela en me basant sur mon expérience et mes recherches.

Les avantages et inconvénients du jeûne intermittent pour la musculation

Les avantages

Commençons par du positif avec les avantages. Lorsque l’on pratique la musculation, on alterne souvent des cycles de prise de masse et de sèche afin d’optimiser sa prise de muscle.

Pour certaines personnes, la prise de masse s’avère aisée, mais la sèche c’est une autre histoire (personnellement, je suis dans le cas inverse). Et lorsque l’on a du mal à réduire son apport calorique et à s’imposer un déficit pour sécher, le jeûne intermittent peut être une bonne option.

En effet, supprimer des repas plutôt que de réduire l’apport calorique de chaque repas peut s’avérer moins frustrant et moins provoquer la sensation de faim. En plus, le jeûne intermittent permet de réduire la fréquence des pics d’insuline, qui peuvent également mener à une sensation de faim.

Quand on s’habitue au jeûne, on finit même par ne plus trop ressentir la faim. Donc le JI pourrait être une bonne option pour toi si tu as du mal à tenir une sèche. Ou même si tu as du mal à tenir un maintien, ou faire une prise de masse contrôlée.

Autre avantage : le jeûne intermittent permet de mieux concentrer son apport calorique là où on en a potentiellement vraiment besoin. Plutôt que de consommer le gros de ton apport calorique le soir comme on peut souvent le faire, un jeûne intermittent où tu manges entre 12 et 20h par exemple te poussera à consommer davantage de calories en journée.

Si tu es en sèche et que ton apport total est restreint, tu pourras ainsi disposer de davantage d’énergie dans la fenêtre la plus utile pour toi, notamment celle de ton entraînement (à adapter).

On peut également entendre dire que le JI pourrait permettre d’améliorer la perte de graisse et d’optimiser la prise de muscle, etc. Personnellement, je n’en suis pas convaincu et je n’ai pas assez de recul sur le sujet. Mais jeûne ou pas jeûne, les résultats passeront avant tout par ton total calorique, tes macronutriments et ton entraînement !

Les inconvénients

Nous l’avons vu, le jeûne intermittent peut s’avérer très utile pour mieux gérer son apport calorique et faciliter sa réduction. Mais si tu es dans le cas inverse et que tu as du mal à ingérer suffisamment de calories pour être en surplus ou en maintien, ça pourrait ne pas être une bonne idée.

Personnellement, je consomme pas mal de calories, réparties sur beaucoup de repas et collations. Et quand je pratique le jeûne intermittent, je perds systématiquement du poids. Et je sais que je ne suis pas le seul dans ce cas. Donc si tu as tendance à perdre du poids facilement et que tu galères déjà avec ta prise de masse, il vaut mieux oublier le jeûne intermittent. Ou l’adapter pour le rendre plus adapté à toi (exemple : réduire le temps de jeûne ou la fréquence).

Autre inconvénient mais qui peut facilement être évité : le risque de carences ou de manques de micronutriments. Si tu fais seulement 2 ou 3 gros repas, il est possible que tu manges moins diversifié. Par exemple, manger moins de fruits, qu’on peut avoir l’habitude de manger le matin.

Ces carences en vitamines et minéraux pourraient ainsi avoir un impact négatif sur ta forme et tes performances. Mais tu l’auras compris, en mangeant suffisamment diversifié, tu peux facilement éviter ce désagrément.

On passe donc au dernier inconvénient que je vais mentionner : la baisse de performance à l’entraînement. Celle-ci est fréquente lorsque l’on pratique le jeûne intermittent. Et ce n’est jamais souhaitable lorsque l’on pratique la musculation ou la callisthénie. D’autant plus que ça peut aussi se traduire par une perte de muscle à terme.

Cette baisse de performance peut être due à divers facteurs. Comme le déficit calorique, souvent associé au jeûne intermittent. Ou encore par une digestion accrue, si l’on s’entraîne après un gros repas.

Il faut donc bien adapter sa diète et son entraînement à ce nouveau régime pour être sûr de profiter des avantages sans perdre trop de force ou de muscle !

En bref

Pour les pressés et ceux qui n’aiment pas trop les blocs de texte, voici les principaux avantages et inconvénients du jeûne intermittent en musculation (basés sur mon expérience et mes recherches) :

Avantages	Inconvénients
✅ Permet de réduire plus simplement l’apport calorique ✅ Réduit la sensation de faim et la frustration ✅ Concentre les calories aux moments les plus utiles	❌ Peut rendre difficile le surplus calorique et la prise de masse ❌ Augmente le risque de carences en micronutriments si mal réalisé ❌ Peut entraîner une baisse des performances à l’entraînement

Voilà pour cet article, qui je l’espère t’aura plu. Et c’est peut-être le bon moment pour t’essayer au jeûne intermittent… l’été approche, et c’est souvent là qu’on décide de sécher (on se demande pourquoi 😏).

Si tu t’y essayes ou le pratique déjà, n’hésite pas à me donner ton retour d’expérience en commentaires. Merci !