La nutrition en street workout et callisthénie : importante ou non ?

Beaucoup de pratiquants de street workout et de callisthénie négligent leur nutrition. En effet, bien que le physique et l’esthétique soient souvent un objectif dans ces disciplines, ce n’est pas le seul et unique, contrairement à la musculation.

Ainsi, il n’est pas rare que certains ne prêtent aucune importante à la nutrition, étant donné qu’ils n’y voient que peu d’intérêt.

Il est vrai que l’alimentation n’est pas aussi primordiale dans un objectif de force et de performance que dans un objectif esthétique. Cependant, la négliger serait une erreur car elle aura bel et bien de nombreux impacts positifs sur la pratique sportive.

L’importance de la nutrition en street workout et callisthénie

Soigner sa nutrition n’est pas réservé uniquement aux personnes souhaitant perdre du poids ou aux bodybuilders.

Un pratiquant de callisthénie aura également de nombreux avantages à bien s’alimenter. Évidemment, la diète ne sera pas aussi déterminante que pour les cas précédents. Mais tu verras que ça vaut tout de même la peine de s’y attarder.

Hypertrophie musculaire

En callisthénie, les objectifs peuvent être divers et variés.  Si l’hypertrophie musculaire (autrement dit la prise de muscle) fait partie de tes objectifs, la diète sera évidemment primordiale.

En effet, avoir un bon quota de calories et de macronutriments (protéines, lipides, glucides) est indispensable pour prendre du muscle efficacement.

Je t’invite à lire cet article pour mieux comprendre comment gérer ces points afin d’optimiser tes résultats : 5 conseils nutrition pour réussir sa prise de masse ! (musculationmaison.com).

L’hypertrophie musculaire n’est pas qu’une fin en soi, puisque c’est aussi une composante importante de la force. Pour simplifier, la force va se résumer à deux principales choses :

• Avoir la capacité nerveuse de recruter un maximum de fibre musculaire pour générer un effort maximal
• Mais aussi la capacité de chaque fibre musculaire à générer un maximum de force en se contractant.

Il est donc possible d’être très fort sur certains mouvements en étant peu musclé, si le système nerveux est très développé pour réaliser ces derniers. Cependant, le potentiel de force maximale sera limité par rapport à un athlète avec des fibres musculaires plus grosses et denses.

Autrement dit, que ton objectif soit la prise de muscle ou la prise de force (en vue d’apprendre des figures, ou pour le street lifting), l’hypertrophie musculaire sera au cœur de l’entraînement.

Et qui dit hypertrophie dit calories et surtout protéines !

Sans forcément compter toutes tes calories et tes macronutriments, tu devras au moins faire en sorte d’être en maintien voire en léger surplus calorique si tu souhaites progresser efficacement. Quant aux protéines, tu veilleras à en ingérer environ 1.5 à 2 grammes par kg de poids de corps (entre 120 et 160g si tu fais 80kg).

Si tu as des difficultés à atteindre ton quota en protéines avec ton alimentation de base, tu peux également envisager de te complémenter en protéines. La protéine whey est notamment un bon choix car elle est rapidement absorbée et riche en acides aminés essentiels.

Force et performance

En dehors de l’aspect d’hypertrophie des fibres musculaires, la nutrition va jouer un rôle clé dans la prise de force en street workout.

En effet, prendre de la force passe avant tout par un entraînement adapté, notamment en termes d’intensité.

Plus tu seras en mesure de réaliser des séries intenses et efficaces, plus tu enverras de signaux à ton corps pour qu’il développe ta force sur ces mouvements-là.

Et pour réaliser des séries intenses et efficaces, ton corps devra disposer de l’énergie nécessaire pendant l’entraînement.

Cela impliquera en premier lieu de disposer de suffisamment de calories dans ta journée. En effet, si ton corps est en déficit, tu seras moins à même de performer et donc de progresser.

Pour les pratiquants ayant déjà réalisé une sèche ou une perte de poids, cela semblera évident. C’est souvent une phase où l’on perd pas mal de nos performances.

Ton efficacité et ta performance pendant l’entraînement ne vont pas dépendre uniquement du total calorique, c’est évidemment plus complexe que ça.

Les glucides joueront notamment un rôle majeur dans la génération d’énergie et donc de force puisqu’ils permettent de régénérer l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule essentielle pour les contractions musculaires.

D’autres nutriments vont également impacter de manière plus ou moins importante ton énergie dans les entraînements et donc ta prise de force.

On peut citer notamment la créatine, qui permet de produire plus d’ATP. Mais aussi le magnésium et le sodium qui permettent une bonne contraction musculaire et donc de garantir des efforts maximaux.

Évidemment, il n’est pas question de surveiller ses apports dans chaque micronutriment. Une alimentation riche et variée sera souvent suffisante pour performer. Prendre certains compléments alimentaires peut aussi s’avérer efficace bien que dispensable.

Réduction des risques de blessure

Si tu n’es toujours pas convaincu que soigner ta nutrition est important en callisthénie et en street workout, ce point devrait t’y aider.

Le street workout est un sport où les blessures sont extrêmement fréquentes. Cela pour de nombreuses raisons :

• Beaucoup d’exercices atypiques et stressants pour les articulations. Notamment les exercices à bras tendus et les exercices unilatéraux
• Travail à des intensités souvent très élevées
• Volume d’entraînement sur le haut du corps important. Les articulations des coudes et épaules sont centrales et sollicitées en permanence !

Les blessures peuvent être musculaires (contractures, déchirures), mais les blessures les plus fréquentes restent les tendinites et les périostites de l’avant-bras.

Le point le plus important pour prévenir et guérir ces blessures sera la gestion de sa fatigue et de ses entraînements (via la programmation notamment).

Cependant, la nutrition peut aussi s’avérer très importante en vue de limiter les risques de blessures et d’améliorer la récupération musculaire et articulaire.

Cela passera à nouveau par un apport protéique suffisant, mais pas que… puisqu’un grand nombre de micronutriments vont intervenir dans le processus de récupération.

On citera notamment le calcium, la vitamine D, les oméga-3 mais aussi le collagène.

Tous sont trouvables dans l’alimentation normale, mais il faudra s’assurer de manger en diversité et en quantité afin d’avoir les bons apports dans un maximum de micronutriments essentiels.

Gestion du poids

La callisthénie est une pratique où la gestion de ton poids est très importante. En effet, la charge déplacée est ton propre poids du corps, c’est donc ton principal outil d’entraînement.

Une prise de poids trop rapide et non contrôlée pourrait engendrer une baisse des performances relatives (force/poids du corps) étant donné que ton poids du corps pourrait augmenter plus rapidement que ta force.

Avoir un poids du corps trop important peut d’ailleurs rendre certaines figures extrêmement difficiles, puisque nombreuses parmi celles-ci requièrent une force relative très élevée.

Dans les compétitions de street workout, on ne voit que très rarement des pratiquants pesant plus de 85kg et ce n’est pas pour rien. Même avec une force absolue importante, un athlète lourd sera très souvent désavantagé.

Alors ça ne veut pas dire que tu dois chercher à devenir un squelette pour performer. Mais tu devras veiller à ne pas avoir trop de gras afin de maximiser ta force relative.

Cela passera par une bonne gestion de ton alimentation et surtout de ton apport calorique. Tu devras généralement être proche de ta zone de maintien, voire légèrement au-dessus afin de maximiser ta prise de force et de muscle.

Évidemment, il reste possible de réaliser des périodes « de sèche » pour perdre le gras en trop et repartir sur de bonnes bases. Mais rester trop souvent en déficit calorique ne sera pas bénéfique pour ta performance.

Voilà pour les points justifiant l’importance de la diète en callisthénie et en street workout. Honnêtement, je pourrais continuer à développer le sujet, en parlant notamment de l’impact sur l’endurance musculaire pour le Set & Reps par exemple. Mais je pense que le message est passé alors je vais m’arrêter ici !

Conseils pour optimiser sa diète et pièges à éviter

Malgré tous les avantages d’une bonne nutrition en callisthénie, cela ne veut pas forcément dire que tu devras te prendre la tête à compter tous tes macro et micronutriments.

L’une des erreurs les plus courantes des débutants est de vouloir tout faire parfait dès le début. Et il en résulte une perte de motivation rapide suite à ce changement drastique dans l’hygiène de vie. Cela est valable en sport, mais dans de nombreux autres domaines.

La callisthénie, ce n’est pas un sprint, mais un marathon. Celui qui sera le meilleur est celui qui fera preuve de rigueur et de régularité sur le long terme. Et pour ce faire, il ne faut jouer toutes ses cartes dès le début.

Il faut d’abord se concentrer sur ce qui rapportera le plus de résultats en un minimum d’efforts. C’est-à-dire l’entraînement dans un premier temps. Ensuite, tu pourras suivre cette pyramide afin de prioriser les éléments de ta diète :

Évidemment, si tu as les ressources mentales et le temps pour optimiser chaque composante de ta diète, ce n’en sera que meilleur pour ta pratique.

Mais d’expérience, ceux qui veulent tout changer et maîtriser dès le début sont souvent ceux qui abandonnent les premiers.

Alors si tu débutes, contente-toi de bien t’entraîner, avec un bon programme de callisthénie. Et surveille un minimum tes calories, tes macronutriments et essaie de manger équilibré et varié. Évite un maximum les calories vides. C’est-à-dire les aliments riches en calories mais qui vont t’apporter aucun micronutriments (la junk food typiquement).

Ça fera déjà plus de 80% du travail !

Et rien ne t’empêchera par la suite de perfectionner petit à petit ta diète, avec notamment un choix plus précis des aliments et de leurs quantités. Ainsi que l’incorporation de compléments alimentaires.

Récap

Voilà, c’est tout pour cet article ! J’espère qu’il t’aura plu et qu’il t’aura fait comprendre l’importance de la nutrition en callisthénie et street workout.

Une bonne alimentation te permettra t’optimiser ta prise de muscle et de force, mais aussi de réduire ton risque de blessure et mieux gérer ton poids.

Cependant, ne tombe pas dans le piège du perfectionnisme à vouloir tout compter et optimiser, surtout si tu débutes. Car cela sera contre-productif et risquera d’impacter négativement ta motivation et ton plaisir dans ta pratique sportive.

Merci pour ta lecture champion ! 🫡