Tractions prise large ou prise serrée : quelle prise pour quel objectif ?

Les tractions sont l’un des fondamentaux de la musculation au poids du corps et pas que. Puisqu’elles sont grandement utilisées en musculation classique également.

C’est un exercice très efficace pour travailler les muscles du haut du corps. Plus particulièrement le dos, les biceps et les avant-bras. Mais l’activation de chacun de ces muscles peut varier en fonction des prises. Et ce sujet fait d’ailleurs souvent débat.

En effet, on entend très souvent qu’une prise large permet de travailler la largeur du dos et d’avoir un dos en V. Tandis qu’une prise serrée permettrait de travailler l’épaisseur du dos…

Mais est-ce réellement le cas ? En réalité c’est un peu plus complexe que ça. Mais je vais éclaircir ce sujet afin que tu puisses plus facilement déterminer quelle prise est adaptée à ton objectif !

Présentation des exercices

Les tractions comportent comme les pompes un nombre incalculable de variantes. On retrouve notamment parmi celles-ci les tractions prises large et les tractions prise serrée.

Ces variantes vont influencer non seulement l’exécution du mouvement mais aussi les muscles activés et la manière dont ils le sont.

Voyons donc plus en détail les spécificités de chacune de ces prises.

Tractions prise large

La prise large implique de placer les mains à une distance supérieure à la largeur des épaules. Généralement plus ou moins deux fois la largeur de celles-ci.

Cette position modifie la mécanique du mouvement et sollicite particulièrement les muscles du dos dans un rôle d’adduction du bras. L’adduction du bras est le fait de rapprocher le bras du corps latéralement.

Ce mouvement sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond, qui sont les principaux responsables de la largeur du dos. Donc tractions prise large = dos large ?

Oui, mais est-ce la meilleure variante dans cet objectif ? Pas forcément. Oui, je donne une réponse de normand (et je le suis). Mais ne t’inquiète je vais éclaircir cela par la suite.

Par ailleurs, il est également bon de noter que la rétraction scapulaire (mouvement de rapprochement des omoplates) est plus facile à effectuer avec une prise large, ce qui active mieux les trapèzes. Trapèzes qui sont pour rappel les principaux responsables de l’épaisseur du dos…

Tractions prise serrée

La prise serrée, quant à elle, consiste à placer les mains plus proches l’une de l’autre. Souvent à la largeur des épaules ou même moins.

Cette prise change l’angle de travail et met l’accent principalement sur l’extension de l’épaule qui est le fait d’amener les bras en arrière du corps. L’extension de l’épaule est également principalement réalisée par le grand dorsal, qui est rappelons le, le principal responsable de la largeur du dos.

Attention tout de même car avec une prise trop serrée, l’extension ne pourra pas être complète à cause des coudes qui viennent en butée contre le torse. Cela réduira le recrutement du grand dorsal au profit des biceps et avant-bras, en fonction de la prise de main (pronation, supination, neutre).

La prise plus ou moins à largeur d’épaules sera généralement plus pratique et confortable pour une prise en supination. Surtout si tu possèdes un valgus du coude.

Pour plus d’infos sur les muscles sollicités par les tractions, je t’invite à lire cet article : Tractions : quels sont les muscles sollicités (selon l’exécution) ? (musculationmaison.com)

Tractions prise large ou prise serrée : différences et spécificités

On entend généralement qu’une prise large sur les mouvements de tirage permettrait de mieux travailler le dos en largeur. Tandis qu’une prise serrée permettrait de mieux développer l’épaisseur.

Comme nous l’avons vu, que ce soit avec une prise large ou une prise serrée, le grand dorsal va être énormément mis à contribution mais dans des rôles différents : l’extension de l’épaule pour une prise serrée et l’adduction du bras pour une prise large.

Et qu’est-ce que ça vaut en termes d’activation musculaire ? Est-ce que la prise large permettrait de mieux isoler les dorsaux par rapport aux trapèzes ou au bras ?  

Effectivement, les bras et les avant-bras seront généralement moins sollicités sur une prise large. Ce qui pourrait permettre de mieux recruter le grand dorsal.

Cependant celui-ci sera moins étiré avec une prise très large qu’une prise serrée et les trapèzes seront tout autant sollicités voire plus en fonction de l’exécution.

Destruction d’idées reçues

Donc en réalité, le tirage en prise large n’a pas de raison de mieux solliciter le grand dorsal qu’une prise normale ou serrée. Et c’est d’ailleurs ce que confirme une étude publiée dans le « Journal of Strength and Conditioning Research » réalisée afin de déterminer quelles sont les différences d’activation selon les différentes prises au tirage à la poulie haute (mouvement identique aux tractions).

Voici le lien de l’étude : Effets de la largeur de la prise sur la force musculaire et l’activation dans le pull-down latéral – PubMed (nih.gov)

Pour te résumer l’étude, il en ressort que les différences d’activation sont très minimes voire négligeables. Et qu’une prise serrée, une prise très large, ou une prise normale générerons des gains musculaires similaires.

Selon l’étude, il est d’ailleurs indiqué que la prise normale est même de manière générale plus avantageuse en termes d’activation musculaire.

J’appuie cet argument avec d’autres en te disant que dans la majeure partie de tes entraînements, tu devras utiliser une prise classique, c’est-à-dire un peu plus large que la largeur de tes épaules. En effet, c’est la prise qui te permettra généralement de générer le plus de force et aussi celle qui aura le meilleur transfert sur un maximum d’exercices.

Tractions prise large ou prise serrée : quelle variante choisir ?

Maintenant que l’on sait que les différences entre la prise large et la prise serrée sont relativement faibles en termes d’activation musculaire, laquelle devrais-tu choisir pour tes entraînements ? Tout va dépendre de tes objectifs et préférences.

Si tu souhaites développer ton dos et tes bras de la manière la plus optimale, la prise classique sera probablement la plus efficace pour toi.

Elle te permettra de travailler avec un maximum de confort et d’amplitude. Contrairement aux prises plus extrêmes qui peuvent poser problème à ces niveaux-là.

En effet, une prise trop large réduit l’amplitude et peut mettre l’épaule dans une situation plus instable et inconfortable.

Cependant, elle présente tout de même ses avantages, notamment pour mieux travailler le grand rond. Ou encore les trapèzes, surtout si l’on réalise des « arched back pull ups ». C’est-à-dire des tractions cambrées en tirant vers le torse.

La prise serrée pourra être avantageuse pour mieux mettre l’accent sur la flexion du bras. Surtout si la prise est très serrée, car l’extension de l’épaule ne pourra pas être réalisée totalement (coudes qui bloquent), ce qui va limiter le travail du grand dorsal, surtout en fin du mouvement.

Travailler avec une prise très serrée pourrait donc s’avérer intéressant pour recruter le long supinateur (plus gros muscle de l’avant-bras) si l’on travaille en pronation. Et le biceps si l’on travaille en supination.

Avec une prise serrée moins extrême, qui permet tout de même une pleine extension, le travail sera plus équilibré et le grand dorsal pourra à nouveau pleinement s’exprimer.

Et donc…

Donc finalement contrairement à ce que l’on entend souvent, les tractions prise large ne permettent pas de mieux travailler la largeur du dos. Ce sont des idées reçues qui sont un peu réductrices, puisque le grand dorsal a différents rôles et peut travailler dans différents plans.

Et ce n’est pas non plus parce que l’on écarte plus les bras que l’on va mieux travailler l’extérieur d’un muscle… Il faut s’intéresser à l’anatomie et la biomécanique pour mieux comprendre l’activation des muscles en fonction des mouvements, plutôt que de faire des théories un peu bidon dans le genre.

Et cela est aussi valable pour les pompes : tu ne vas pas mieux travailler l’extérieur de tes pecs en prenant une prise large. Ni l’intérieur en prenant une prise serrée… Donc arrête ça tout de suite, je t’ai à l’œil ! 👀

Tractions prise large ou prise serrée : récap

Pour résumer, les tractions prise large ne vont pas mieux travailler la largeur et inversement. Les activations sont assez similaires au niveau du grand dorsal. Car il est autant responsable de l’adduction du bras que de l’extension de l’épaule.

Autrement dit, écarter ou rapprocher les bras va réduire un de ces deux mouvements pour en amplifier un autre. Ce qui au final ne va pas impacter grandement l’activation musculaire, comme le montre les études.

Cependant, pratiquer des variantes peut avoir son intérêt, notamment pour mieux travailler le grand rond et le long supinateur. Et aussi tout simplement pour varier les plaisirs !

Mais les tractions avec une prise classique devront tout de même représenter la majeure partie de ton entraînement. Car c’est celles-ci qui sont les plus efficaces d’une manière générale.

En effet, elles permettent un meilleur compromis entre adduction, extension de l’épaule, amplitude et confort. Ce qui te permettra de mieux performer, et de te donner les meilleurs résultats (bien que les différences restent minimes).

J’espère que cet article t’aura plu, et que tous les autres te plairont tout autant. Merci pour ta lecture ! 😊