Les pompes au mur ou pompes murales : ce que tu dois savoir !

Les pompes au mur ou pompes murales sont l’une des premières variantes de pompes que l’on pourra pratiquer lorsque l’on débute.

C’est un exercice qui nécessite très peu de force et permet donc de commencer à développer ses muscles et sa force même en partant de 0.

Si tu souhaites débuter en pompes et en musculation en général, je vais t’apprendre comment bien pratiquer cet exercice et aussi te donner d’autres clés qui vont te permettre de mieux t’entraîner et progresser.

Présentation de l’exercice

Les pompes murales sont une variante de pompes que l’on va réaliser contre un mur (jusqu’ici rien d’étonnant…).

Pour rappel, les pompes sont un mouvement qui va combiner 3 actions principales : la flexion de l’épaule, l’adduction du bras ainsi que l’extension de coude.

C’est donc un mouvement polyarticulaire qui va solliciter un grand nombre de muscles liés principalement aux épaules et aux bras.

Contrairement aux pompes classiques, les pompes murales seront réalisées debout face à un mur. De ce fait la difficulté de l’exercice sera bien moindre. Car la position verticale permet de limiter voire supprimer totalement l’effet de la gravité sur le mouvement.

C’est donc un mouvement réservé exclusivement aux débutants complets qui n’ont jamais pratiqué d’activité physique. Ou pour les personnes en rééducation voire en situation d’handicap. À moins de réaliser des pompes au mur unilatérales, qui sont un peu plus difficiles. Mais nous verrons cette variante plus en détail par la suite.

Muscles sollicités

Les pompes murales vont solliciter plus ou moins les mêmes muscles que les pompes classiques c’est-à-dire :

• Les pectoraux, qui vont être responsables de l’adduction du bras
• Les triceps, qui vont permettre l’extension du coude
• Les épaules, plus particulièrement le faisceau antérieur du deltoïde, qui va être responsable de la flexion de l’épaule

Les pompes classiques sollicitent également beaucoup d’autres muscles dans un rôle de stabilisation, notamment la sangle abdominale et les quadriceps.

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Cependant, la position debout des pompes murales ne permettra pas de solliciter ces muscles car il n’y aura aucun travail de gainage, si ce n’est le maintien dans la position debout (qui ne représentera a priori aucun effort physique notable).

Exécution des pompes au mur

Pour réaliser des pompes murales ou pompes contre un mur, tiens-toi debout face à un mur et pose tes mains contre celui-ci à hauteur d’épaules voire légèrement plus basses.

Opte pour un écartement de main légèrement supérieur à la largeur de tes épaules.

Ensuite, tu n’as plus qu’à amener ton visage au mur en pliant les bras et en amenant les épaules en arrière (en extension). Puis à faire le mouvement inverse de sorte à retourner en position initiale.

Pour augmenter légèrement l’amplitude, tu peux tourner la tête sur le côté lorsque tu t’approches du mur. Cela te permettra de ne pas avoir ton nez qui entre en contact avec le mur et ainsi de gagner quelques centimètres d’amplitude.

Pense à bien tourner la tête de chaque côté à chaque répétition afin de mobiliser ton cou des deux côtés. Évidemment, tu ne devras pas forcer sur ton cou et faire ça de manière légère et contrôlée pour éviter toute gêne ou douleur.

Conseils techniques

L’exécution des pompes murales est assez simple en apparence, mais pour les réaliser efficacement, il faudra respecter certaines consignes techniques.

Premièrement tu ne devras pas confondre pompe et extension de triceps. Les pompes sont un mouvement polyarticulaire qui engage l’épaule et le coude. Tu ne devras donc pas bouger uniquement tes coudes en les amenant contre le mur !

Tes épaules et tes bras doivent bouger de manière simultanée et partir en arrière lorsque tu descends.

Ensuite, la distance entre toi et le mur est également importante. Si tu es trop proche de celui-ci, tu n’auras aucune amplitude ni intensité.

Si tu es trop loin, ça n’est pas vraiment mieux, puisque le mouvement ne ressemblera plus vraiment à une pompe. Il s’approchera plutôt d’un mouvement de poussée verticale au-dessus de la tête ou à un mouvement triceps (en fonction de ton exécution).

Je te recommande donc de te situer à environ un pas du mur de sorte à être debout parallèle à celui-ci en ayant tes bras tendus et tes mains à plat.

Tu peux même être légèrement incliné vers le mur. Cela ne pose pas de problème du moment que l’inclinaison est légère et que le mouvement reste similaire à une pompe.

Dernier point notable : la position des mains. Celles-ci devront être plus ou moins au niveau de tes épaules voire de ta poitrine, mais pas trop hautes ou trop basses.

L’erreur la plus commune est de les placer trop hautes, ce qui va encore une fois transformer l’exercice en extension triceps. Qui est par ailleurs un très bon exercice mais qui a un objectif différent des pompes. Il demandera en plus davantage de force et mettra un peu plus de stress sur les coudes.

Pour finir, comme pour à peu près tout exercice de musculation au poids du corps, tu devras chercher à maintenir ton corps aligné avec un bon gainage.

Cela reste anecdotique du fait qu’il n’y ait aucune force appliquée sur ta colonne ou presque, mais cela te permettra au moins d’apprendre le bon positionnement du corps pour la suite !

Pompes au mur : avantages et inconvénients

Avantages des pompes contre le mur

Les pompes contre le mur sont un bon exercice pour s’initier au renforcement musculaire/musculation.

Elles seront idéales pour les personnes en rééducation, en situation de handicap ou même atteintes d’obésité morbide.

Personnellement, je fais pratiquer cet exercice à mon cousin handicapé moteur et cela l’aide grandement (bien que je préfèrerais le voir faire des pompes sur 1 bras 😂).

Pour les personnes en meilleure forme physique, cela peut aussi faire office d’échauffement en début de séance.

Les pompes murales, c’est également un bon moyen de commencer l’apprentissage des pompes classiques. Cependant, l’exercice présente de gros inconvénients et je ne recommande pas sa pratique dans tous les cas.

Inconvénients des pompes contre le mur

Premièrement l’exercice ne présente quasiment aucune intensité. Il sera donc très peu efficace pour construire du muscle ou de la force, à moins de le réaliser en séries très longues (auquel cas il vaut mieux choisir un exercice d’intensité plus adaptée).

Il n’y a quasiment aucune résistance car le mouvement est réalisé de manière perpendiculaire à la gravité.

Autre inconvénient et pas des moindres : l’amplitude du mouvement. Car oui, le mouvement sera très limité par la tête et le nez qui vont entrer en contact avec le mur.

Ce ne sera même pas une demi-pompe, sachant que les pompes classiques sont déjà limitées par la poitrine qui touche le sol.

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Pour l’intensité et l’amplitude vous pourrez me dire qu’il suffit de s’allonger plus ou de positionner ses mains au-dessus de sa tête. Il est vrai, mais cela n’aura plus rien d’une pompe et ne fera pas intervenir les mêmes muscles et schémas moteurs.

Maintenant quelles alternatives aux pompes murales existent ?

Variantes et progressions des pompes au mur

Le cas des pompes au mur unilatérales

Les pompes au mur unilatérales peuvent être une alternative intéressante aux pompes murales classiques. En effet, elles offrent une intensité plus importante, surtout si l’on s’incline légèrement.

Mais le gros avantage est l’augmentation de l’amplitude, puisque l’exercice peut être réalisé dans un coin de mur ou un cadre de porte afin d’aller chercher plus loin dans l’étirement.

Réalisé ainsi, l’exercice est bien plus intéressant pour l’hypertrophie musculaire, mais aussi pour la technique et la force. Et ça peut être un bon début pour les pompes à une main, bien qu’on en soit encore loin. 😄

Autres variantes

Si tu ne peux pas encore réaliser des pompes classiques, je vais te donner d’autres moyens de t’entraîner efficacement, sans passer par les pompes murales.

Premièrement tu pourras chercher à surélever tes mains sur un support plat et non contre un mur. Tu peux notamment utiliser un plan de travail, une table haute, un banc, etc. Le choix du support dépendra de ton niveau et du matériel dont tu disposes.

Pourquoi cette solution est-elle plus intéressante que les pompes debout ? Car l’intensité sera plus importante du fait de la gravité. Et aussi car le mouvement sera plus naturel et ton amplitude ne sera pas limité par ta tête qui touche le mur.

Bref, le mouvement sera bien plus efficace et fonctionnel tout en te permettant d’adapter totalement l’intensité, en utilisant un support plus ou moins élevé.

Deuxième méthode qui requiert un peu plus de force mais qu’il n’est pas du tout inatteignable : les pompes sur les genoux.

Eh oui, si tu ne sais pas encore réaliser des pompes sur les pieds, tu peux les réaliser sur les genoux. Cela va diminuer le poids soulevé ainsi que le travail de gainage nécessaire.

Pour aller plus loin

La surcharge progressive est le meilleur moyen de progresser de manière efficace et durable. Si tu souhaites progresser en pompes, je te recommande de suivre le cheminement suivant :

Premièrement tu devras passer par les pompes murales, jusqu’à pouvoir en réaliser au moins 20 de manière propre et facilement.

Une fois que c’est validé, tu pourras te frotter aux pompes main surélevées, sur un support d’environ 1 mètre de hauteur (en fonction de ce dont tu disposes). Tu chercheras à réaliser à nouveau 20 pompes propres.

Si tu y parviens tu auras deux choix :

• passer à des pompes sur les genoux si possible
• ou descendre tes mains petit à petit avec des supports de plus en plus bas, jusqu’à atteindre des pompes classiques !

Les pompes classiques ne sont évidemment pas une finalité non plus. Une fois atteintes, tu pourras chercher à en réaliser toujours plus. Ou même à passer sur des variantes plus avancées afin d’atteindre de meilleurs niveaux de force et de masse musculaire.

J’ai d’ailleurs réalisé un article complet sur les pompes que je te mets ici : De gros pectoraux à la maison grâce aux pompes !

Récap

Les pompes murales ou pompes au mur sont un très bon exercice pour se familiariser avec le renforcement musculaire, ainsi que pour se rééduquer en cas de blessure.

 Elles sont également très utiles en guise d’échauffement.

Cependant, elles présentent également leur lot d’inconvénients : intensité et amplitude trop réduites.

En fonction de ton niveau, tu devras donc t’orienter assez rapidement vers des pompes mains surélevées et des pompes sur les genoux et toujours chercher à progresser davantage. Tout en écoutant ton corps et en y allant progressivement.

J’espère que cet article te sera utile et t’aideras à mieux t’entraîner afin de devenir plus musclé et plus fort. Ou simplement pour te sentir mieux dans ton corps !

Merci pour ta lecture, bye !