Deviens musclé et fort grâce au poids de ton corps !
Dans cette section tu trouveras des explications d’exercices pour te permettre de prendre en force et en muscle à la maison, avec pas ou très peu de matériel !
Vous préparez votre prochain marathon et vous concentrez exclusivement sur l’accumulation de kilomètres ? Multiplier les longues sorties ne suffit pas pour franchir la ligne d’arrivée dans les meilleures conditions. Le renforcement musculaire est nécessaire pour améliorer votre endurance et prévenir les blessures. Les bénéfices du renforcement musculaire pour les marathoniens En développant la puissance…
La traction australienne, aussi appelée inverted row, est un exercice de tirage horizontal au poids du corps. Elle constitue une base solide pour renforcer le dos, les bras et le gainage, sans recourir à des machines ou à des charges lourdes. Accessible, efficace et sûre, elle représente une étape idéale avant les tractions classiques et…
Dans l’univers de la musculation et du développement musculaire, une question revient sans cesse : quel est le muscle le plus difficile à muscler ? Certains voient leurs pectoraux ou biceps se dessiner rapidement, tandis que d’autres bataillent sur des zones qui semblent résister à tous les efforts. Pourquoi cette différence entre chaque groupe musculaire…
Lorsque le nerf sciatique se coince, il provoque une douleur vive qui descend du bas du dos jusqu’à la jambe et rend les mouvements du quotidien difficiles. Pour soulager le nerf sciatique, certains exercices à faire chez soi donnent de bons résultats. Le plus efficace est l’étirement du piriforme, à répéter deux fois par jour…
Les lombaires soutiennent la colonne vertébrale et stabilisent le bassin. Quand ces muscles manquent de tonus, le bas du dos devient plus vulnérable aux douleurs et aux blessures. Pour renforcer les lombaires, quelques exercices simples à faire chez soi suffisent. Ils améliorent la posture, soutiennent la sangle abdominale et réduisent le risque de lumbago. Parmi…
La tendinite de l’épaule touche aussi bien les sportifs que toutes celles et ceux qui sollicitent leurs bras au quotidien. Cette inflammation provoque une douleur gênante qui limite les mouvements du bras. Elle apparaît souvent après un effort répété ou une mauvaise posture. Pour soulager l’épaule, certains exercices simples à faire chez soi favorisent la…
Les figures de calisthenics sont l’un des objectifs principaux des pratiquants, et ce n’est pas sans raison. En effet, elles renvoient une impression de force et de maîtrise du corps sans pareil. Ces figures sont des mouvements de force ou mouvements acrobatiques généralement empruntés à la gymnastique.
Lorsque l’on pense aux figures, on pense souvent à des mouvements assez avancés tels que le human flag, les pompes en handstand ou encore la planche. Mais il en existe en réalité un grand nombre, qui conviendront aussi bien aux débutants, aux intermédiaires qu’aux avancés.
Je vais t’en présenter plus de 20, des plus simples aux plus difficiles, afin que tu puisses maîtriser ton corps comme personne ! ?
Ce n’est pas pour rien que le lundi est connu pour être le jour des pecs… C’est parce que les pratiquants veulent commencer leur semaine avec le muscle le plus important pour eux : les pectoraux.
Cela est compréhensible, les pectoraux sont des muscles très esthétiques (à condition d’être sur un physique équilibré bien sûr). Donc si toi aussi tu veux de gros pectoraux, mais que tu ne veux pas aller en salle ou investir dans du matériel hors de prix, tu es au bon endroit.
Dans cet article je vais te montrer comment muscler tes pectoraux au poids du corps, de manière complète et peu importe ton niveau. Que tu sois débutant ou avancé, tu y trouveras ton compte
La perte du poids ne rime pas nécessairement avec routines interminables ou équipement coûteux. Certains exercices, grâce à leur capacité à mobiliser l’ensemble du corps et à stimuler le métabolisme, sont de véritables alliés pour brûler des calories et renforcer la silhouette. Parmi eux, les squats, les burpees, la planche, les fentes alternées et les…
Commencer un programme de musculation peut parfois sembler compliqué face à la multitude d’exercices, de méthodes et de conseils disponibles. Pourtant, il est possible de construire un plan simple et efficace, qui vous aide à obtenir des résultats visibles rapidement, sans passer des heures à la salle. Avec une approche structurée et réfléchie, vous pouvez…
Le rameur est un appareil de fitness complet qui sollicite simultanément le haut et le bas du corps, tout en renforçant le système cardiovasculaire. Par exemple, un HIIT au rameur stimule efficacement le métabolisme et favorise la perte de graisse, tandis qu’un entraînement en cadence contrôlée améliore la technique et l’efficacité du geste. De même,…
Faut-il privilégier un entraînement pecs-biceps, plus contrasté, ou préférer la combinaison pecs-triceps, plus complémentaire ? Les réponses varient selon les objectifs : volume, force ou équilibre musculaire. Par exemple, un athlète axé sur la force brute optera souvent pour un schéma pecs-triceps afin de cibler plus efficacement les poussées, tandis qu’un débutant pourrait trouver plus de…
Les muscles lombaires, situés à la base de la colonne vertébrale, sont souvent négligés dans les programmes de renforcement musculaire. Le gainage superman, le soulevé de terre jambes tendues ou encore les extensions lombaires sur banc font partie des mouvements les plus recommandés pour muscler les lombaires. Ces exercices permettent de cibler en profondeur les…
Le fessier est un groupe musculaire puissant, mais qui nécessite un entraînement ciblé pour se développer efficacement. La bonne nouvelle, c’est qu’une semaine bien structurée peut suffire à déclencher une prise de masse visible au niveau des muscles fessiers avec des exercices comme les squats profonds ou les hip thrusts. Ces derniers produisent une congestion…
Le souhait de prendre du volume au niveau des cuisses concerne de nombreuses personnes, qu’il s’agisse de retrouver des formes harmonieuses, de soutenir une pratique sportive ou simplement de se sentir mieux dans son corps. Grossir des cuisses en seulement 7 jours reste un défi. Cependant, en combinant les bons exercices comme les squats ou…
En intégrant des variantes de pompe, il devient possible de cibler des muscles différents, de développer plus de force et d’éviter la stagnation. Par exemple, la pompe diamant intensifie le travail des triceps, la pompe déclinée sollicite davantage les épaules tandis que la pompe explosive travaille à la fois la poitrine, les triceps et les…
Il est tout à fait possible de travailler efficacement les muscles des jambes avec des exercices au poids du corps, réalisables à la maison, en extérieur ou même dans un petit espace. Par exemple, les squats, les fentes ou les ponts de fessiers permettent de solliciter l’ensemble des muscles inférieurs sans aucun équipement. Ces mouvements…
Les pompes, c’est sûrement l’exercice de musculation au poids du corps le plus pratiqué. J’ai abordé le sujet un tas de fois sur le site, que ce soit pour t’expliquer leur exécution, te donner des variantes ou t’expliquer pourquoi il y a mieux que faire des pompes tous les jours.
Aujourd’hui, je vais à nouveau te parler d’une variante que j’ai mentionnée plusieurs fois sur le site mais jamais vraiment en détail : les pompes archer. Cette variante est l’une des plus intéressantes mais peut s’avérer difficile à bien exécuter…
La handstand push-up, HSPU ou pompe en poirier en français, est un mouvement emblématique de la callisthénie. Elle requiert à la fois force, technique, équilibre et maîtrise du corps en général.
Que ton objectif soit d’apprendre à la réaliser contre un mur ou en équilibre total, tu devras passer par quelques étapes intermédiaires avant d’y parvenir. Ici je vais t’expliquer tout ce que tu as à savoir sur l’exercice : difficulté, exécution, apprentissage, et bien plus encore !
L’entraînement au poids du corps ou callisthénie est un excellent moyen de développer sa masse musculaire et de se renforcer avec un minimum de matériel. Cependant, quand il s’agit d’entraîner certains groupes musculaires tels que les ischio-jambiers, certains pratiquants se retrouvent vite à court d’exercices efficaces.
Pourtant, il existe bel et bien de bons exercices au poids du corps pour muscler ses ischios, et le nordic curl en fait clairement partie ! Ici nous allons l’aborder en détail : exécution, avantages, inconvénients, apprentissage, variantes…
La pompe à une main ou one arm push up en anglais est une variante plus avancé de la pompe classique, qui consiste à réaliser le mouvement en unilatéral. Jusqu’ici, rien de surprenant ! Mais ça reste un exercice assez méconnu et peu pratiqué.
Mais est-ce que le pratiquer en vaut la peine ? Est-ce juste un exercice pour se la péter, ou a-t-il de réels avantages ? Et comment l’apprendre et le réaliser correctement ? Nous allons voir tout cela ensemble ! 💪
Les tractions lestées consistent à ajouter du poids à ses tractions afin d’en augmenter l’intensité. C’est un exercice de base du street workout, plus précisément du streetlifting mais il est également populaire en musculation classique.
Voyons tout ce qu’il faut savoir sur ce fameux exercice, des avantages aux alternatives en passant par l’exécution !
Parmi les milliers de façons de faire des pompes qui existent, on retrouve les pompes sur les poings. Cette variante est, comme son nom l’indique, une pompe où l’on va se servir des poings comme support au lieu des mains. 🤛 Cette dernière est assez basique mais plutôt méconnue et très peu pratiquée. Nous allons…
Les biceps sont l’un des muscles les plus appréciés par les pratiquants de musculation, mais aussi l’un des plus difficiles à travailler sans matériel.
Généralement, ils sont travaillés avec une barre ou des haltères, ou à la barre de traction et aux anneaux pour les pratiquants de callisthénie. Mais comment faire si l’on n’a rien de tout ça ? Est-ce possible de travailler les biceps sans aucun matériel ? La réponse est oui, et je vais te montrer comment faire.
Les chin-ups, ou plus communément appelées tractions en supination, sont un mouvement de tirage fondamental en musculation et en callisthénie. Elles permettent de développer la masse musculaire dans le haut du corps ainsi que la force.
C’est un mouvement qui peut être difficile pour les débutants, mais tu dois absolument le maîtriser. Et cela peu importe ton objectif, étant donné sa polyvalence et son importance.
Dans cet article, nous allons voir ce que sont les chin-ups, leurs spécificités, mais aussi comment les apprendre. Alors c’est parti !
Les tractions sont l’un des fondamentaux de la musculation au poids du corps. C’est un exercice très efficace pour travailler les muscles du haut du corps. Plus particulièrement le dos, les biceps et les avant-bras. Mais l’activation de chacun de ces muscles peut varier en fonction des prises. Et ce sujet fait d’ailleurs souvent débat.
En effet, on entend très souvent qu’une prise large permet de travailler la largeur du dos et d’avoir un dos en V. Tandis qu’une prise serrée permettrait de travailler l’épaisseur du dos…
Les pompes au mur ou pompes murales sont l’une des premières variantes de pompes que l’on pourra pratiquer lorsque l’on débute.
C’est un exercice qui nécessite très peu de force et permet donc de commencer à développer ses muscles et sa force même en partant de 0.
Si tu souhaites débuter en pompes et en musculation en général, je vais t’apprendre comment bien pratiquer cet exercice et aussi te donner d’autres clés qui vont te permettre de mieux t’entraîner et progresser.
Le dragon flag est une figure de callisthénie qui a été popularisée par Bruce Lee en personne. C’est l’une des premières figures auxquelles s’essaient les débutants en callisthénie, puisqu’elle est à la fois abordable, utile et surtout stylée ?.
C’est un excellent exercice de renforcement ainsi qu’une bonne porte d’entrée à l’apprentissage de figures plus avancées.
Attention, cela ne veut pas dire que l’exercice est simple non plus. Il demande une certaine force et un bon travail en amont pour pouvoir être maîtrisé.
Mais si tu veux y parvenir, tu es au bon endroit, puisque je vais te montrer comment l’apprendre pas à pas.
Quand on parle de gainage, on pense très souvent à la planche, surtout quand il s’agit d’abdominaux. Pourtant, il existe un gainage tout aussi efficace, si ce n’est plus : le hollow body hold (ou gainage banane pour les intimes).
En effet, cet exercice offre une multitude d’avantages, tant pour développer ses abdominaux que pour développer sa force de gainage.
Il est particulièrement utile en callisthénie, là où de nombreuses figures nécessitent une telle position. Mais je ne te spoil pas plus, car nous allons en parler plus en détail dans cet article.
Les pompes sont sans doute l’exercice de musculation avec le plus grand nombre de variantes. Aujourd’hui nous allons nous intéresser à l’une d’entre elles : les pompes militaires.
Mais qu’est-ce que les pompes militaires concrètement ? Alors c’est assez difficile de répondre simplement. Puisque derrière ce nom peuvent se cacher plusieurs variantes différentes. Pour faire simple, les pompes militaires sont des pompes strictes à l’origine réalisées par les militaires (mais ça pas besoin de moi pour le savoir).
Mais voyons plus en détail l’exercice ainsi que les quelques nuances qu’il possède.
Les pseudo planche push ups, pseudo push ups ou pompes en pseudo planche sont un mouvement des plus utiles en calisthenics. À mi-chemin entre exercice de musculation et figure de calisthenics, les pseudo push ups valent clairement le détour, peu importe l’objectif sportif.
Mais en quoi consiste cet exercice au nom barbare, et qu’est-ce qui le différencie des pompes classiques ?
Dans cet article, je vais te montrer en quoi les pseudo planche push ups sont bien plus que des pompes et pourquoi tu dois les intégrer à ton entraînement.
Les tractions sont un pilier de l’entraînement au poids du corps et de la musculation en général. Elles sont généralement réalisées à la barre fixe, mais elles peuvent tout aussi bien être réalisées aux anneaux.
Travailler aux anneaux ne va pas changer fondamentalement l’exercice, mais offrira des spécificités qui valent la peine de le pratiquer. En effet, tout comme les ring dips, les ring pull ups ou tractions aux anneaux présentent de nombreux avantages.
Avantages que nous allons voir dans cet article, mais pas seulement. Car nous aborderons aussi les muscles sollicités, la technique et les progressions de l’exercice.
Les dips sont un mouvement incontournable quand il s’agit de développer un buste musclé et fort. Elles sont tout comme les pompes un mouvement de poussée de base. Les dips trouveront leur place dans tout type d’entraînement sportif. Que ce soit en musculaction classique, en callisthénie, en street workout ou même en crossfit.
Les ring dips ou dips aux anneaux sont l’une des principales variantes des dips. C’est un exercice extrêmement intéressant sur de nombreux aspects. Intéressons nous donc plus en détail à cet exercice, en voyant ses avantages, son exécution ainsi que quelques conseils de progression. Let’s go !
Les pike push ups sont un exercice de base de la musculation au poids du corps. Comme leur nom l’indique, c’est une variante de push ups (pompes). Elles sont assez méconnues et peu pratiquées mais ont pourtant de nombreux avantages et intérêts.
À mi-chemin entre poussée horizontale et verticale, les pike push ups vont permettre un recrutement musculaire différent des pompes et de développer la force de poussée verticale, utile en callisthénie.
Donc sans plus attendre, explorons plus en profondeur ces fameuses pike push ups.
Les australian pull ups ou tractions australiennes sont un exercice fondamental en calisthenics. Tout pratiquant doit passer par cette case, que ce soit pour construire une bonne masse musculaire ou développer sa force pour des mouvements plus avancés.
Les australian pull ups sont au dos ce que les pompes sont aux pectoraux : un pilier. Mais je ne te spoil pas plus l’article, car nous allons voir plus en détail les muscles sollicités. Nous allons aussi aborder l’exécution de l’exercice, ses avantages et variantes… En bref, tout ce que tu as à savoir sur cet exercice.
L’elbow lever est une figure très importante en calisthenics. C’est l’une des plus accessibles donc elle te permettra de commencer en douceur avec un objectif atteignable à court terme. L’elbow lever possède en plus un transfert d’équilibre et de force intéressant sur d’autres figures, ce qui en fait un très bon exercice pour commencer.
Et malgré son accessibilité, il n’en reste pas moins stylé et impressionnant. Bref, si tu débutes, tu as beaucoup de raisons de vouloir apprendre cette figure.
Dans ce guide, nous allons voir comment apprendre l’elbow lever facilement, même en tant que débutant. Tu y trouveras des conseils d’exécution, des progressions et bien plus encore.
Le skin the cat est un exercice peu pratiqué en calisthenics. Il est pourtant un fondamental que je recommande grandement aux débutants. Si tu as déjà lu quelques articles sur ce site, tu en as peut-être déjà entendu parler car je l’aborde assez souvent.
Derrière ce nom barbare ce cache un exercice qui permet de se renforcer et se conditionner spécifiquement pour un grand nombre d’exercices et figures de calisthenics, tout en travaillant une multitude de groupes musculaires.
Je vais donc te présenter tout ce que tu dois savoir sur ce fameux skin the cat : exécution, muscles sollicités, intérêt et progressions. Tu verras, cet exercice vaut le détour tant il est utile et complet.
Les pompes ne sont plus à présenter tant elles sont populaires. Elles comportent mille et une variantes et parmi celles-ci, on retrouve les pompes avec poignées.
Les poignées de pompes sont l’un des équipements les moins chers et encombrants, c’est pourquoi elles sont tant utilisées. Mais sont-elles vraiment utiles ? Que valent les pompes avec poignées ? Est-ce que l’exercice vaut le coût ? Dans cet article nous allons voir les pompes avec poignées en détail : avantages, inconvénients et comparaison avec les pompes classiques mains au sol.
Tout pratiquant de calisthenics qui se respecte a dans ses objectifs le front lever. C’est l’un des piliers de ce sport, et sûrement l’une des figures ayant le plus d’adeptes. Même dans les salles de sport, on peut voir de plus en plus de gens s’y essayer !
Le front lever (ou levier avant) est une figure esthétique qui donne l’impression de flotter dans les airs, sans être soumis à une quelconque force de gravité. C’est une figure très impressionnante et difficile mais sans être inabordable pour autant. En plus de cela, le front lever est réputé pour développer des abdominaux en bétons, ce qui joue grandement dans sa popularité.
Mais si tu crois qu’il suffit d’un bon gainage pour débloquer le front lever, détrompe toi. Le front lever est un exercice plus complexe qu’il ne le paraît, et les facteurs limitants ne sont pas ceux que tu crois…
Les tractions sont l’une des fondations de la musculation au poids du corps. Si tu débutes, c’est l’un des premiers mouvements que tu dois chercher à maîtriser. En effet, c’est un incontournable pour développer force et masse musculaire et une première étape indispensable vers l’apprentissage de mouvements plus difficiles.
Les tractions sont un exercice polyarticulaire de tirage qui va solliciter principalement le dos et les bras, ça c’est assez connu. Mais quand il s’agit de rentrer dans les détails, c’est généralement bien plus confus. Si toi aussi tu veux éviter de dire des bêtises du style « une prise large travaille mieux la largeur tandis qu’une prise serrée travaille l’épaisseur et l’intérieur du dos », alors lis cet article !
