Améliorer sa posture avec ces 5 exercices

La mauvaise posture est un fléau de notre génération. Sur le plan physique, elle peut causer des douleurs et/ou pathologies, telles que la lombalgie. Sur le plan psychologique, elle peut dégager un manque de confiance en soi ou même être à l’origine de complexes. Dans tous les cas, peu importe la raison qui te pousse à vouloir améliorer ta posture, tu as tout à gagner en le faisant !

Dans cet article nous allons voir quelles sont les causes de la mauvaise posture et comment la contrer, avec une ribambelle de 5 exercices !

Les causes de la mauvaise posture et comment l’améliorer

Les technologies nous poussent à passer toujours plus de temps assis. Que ce soit au bureau devant notre PC, sur le canapé devant la télé ou sur notre smartphone, nous passons une majeure partie de notre temps assis (plus de 9 heures par jour en moyenne !). Dans cette position assise nous avons tendance à relâcher nos muscles pour toujours plus de confort : dos rond, épaules et cou qui partent vers l’avant.

Ajoutons à cela un manque d’activité physique ou tout simplement une activité physique inadaptée et bonjour la mauvaise posture !

Pour contrer une mauvaise posture, il y a deux solutions, qui sont complémentaires :

• Étirer les zones raides
• Renforcer les zones peu toniques

Prenons un exemple concret et qui touche le plus de gens : les épaules qui partent vers l’avant. Cette posture peut être due à une raideur au niveau des muscles grand et petit pectoral qui vont amener les épaules vers l’avant et l’intérieur. Mais aussi aux trapèzes et rhomboïdes qui ne sont pas assez tonifiés pour tirer les épaules vers l’arrière.

Je vais donc te montrer des exercices d’étirement et de renforcement pour redresser tes épaules, mais aussi ta colonne, car ce sont les problèmes posturaux les plus fréquents.

Petit disclaimer avant de commencer : chaque individu est différent. Les exercices et conseils que nous allons voir marchent dans la plupart des cas mais le mieux reste de consulter un spécialiste qui saura étudier spécifiquement ton cas et te donner des conseils individualisés.

Les exercices 

Reverse plank

Commençons en beauté avec à mon sens le meilleur exercice pour redresser les épaules et la colonne : la reverse plank ou planche inversée :

C’est un exercice tout en un :

• Il étire la chaîne antérieure (pectoraux, avant de l’épaule)
• Il renforce les fixateurs de l’omoplate (trapèzes, rhomboïdes) et aussi l’arrière d’épaule
• Il renforce l’extension du thorax

En bref, si je ne devais choisir qu’un seul exercice pour corriger les épaules tombantes et le dos rond, ça serait celui-ci.

Pour bien l’exécuter, il faut pousser un maximum sur tes bras et ouvrir autant que possible ta cage thoracique. L’exercice est réalisable en statique mais aussi en dynamique comme l’image l’illustre. Statique et dynamique peuvent également être combinés, en maintenant la position 3 à 5 secondes en haut de chaque répétition.

Pont

Le second exercice est assez similaire et bien connu de tous : le pont. Tu as sûrement déjà fait cet exercice au moins une fois quand tu étais petit, mais je te mets une image au cas-où tu n’aurais pas eu d’enfance…

Bon plus sérieusement, le pont renforce moins les muscles du dos que le précédent mais procure en revanche un meilleur étirement de la chaîne antérieure. L’exercice étire notamment bien les muscles abdominaux qui peuvent être responsables d’un dos rond s’ils sont trop raides.

En dehors de l’amélioration de la posture, le pont est un excellent exercice d’étirement et permet entre autres d’améliorer son ouverture d’épaules, bien utile pour le handstand.

L’exécution est simple : tu te mets sur le dos, jambes et bras fléchis, puis tu pousses sur tes bras et tes jambes de sorte à arriver dans la position. Au début, tu devras probablement éloigner beaucoup tes mains de tes pieds. Mais plus tu gagneras en souplesse et plus tu seras en mesure de te plier en deux.

Trois petits conseils pour bien exécuter l’exercice :

• Pousse fort sur tes bras et tes épaules de sorte à te grandir un maximum
• Garde la tête droite, ne regarde pas vers le sol
• Réalise l’exercice sur un sol peu glissant ou pied nus. Avec une meilleure accroche tu pourras plus aisément rapprocher tes pieds de tes mains et donc obtenir un étirement plus puissant

Tout comme la planche inversée, tu peux réaliser cet exercice en statique ou en dynamique.

Facepull

Le facepull ou tirage au visage est un excellent mouvement de renforcement, utilisé même en musculation classique. Il renforce des muscles très souvent négligés et pourtant essentiels : les trapèzes, le faisceau postérieur du deltoïde et les rotateurs externes de l’épaule.

Cet exercice permet d’avoir des épaules en meilleure santé et de contrebalancer l’action des muscles antérieurs souvent plus raides et plus forts, comme le faisceau antérieur du deltoïde ou les pectoraux.

Le travail des trapèzes supérieurs qu’il offre permet aussi d’aider à maintenir le cou droit… bref cet exercice est un incontournable, que tu sois sportif ou non. Je ne l’explique pas en détail car j’en ai déjà parlé ici.

Superman

Terminons le renforcement avec le superman. Rien que le nom vend du rêve… Cet exercice travaille principalement les érecteurs du rachis et les lombaires. Ces muscles n’agissent pas sur l’épaule mais sur la colonne vertébrale, ils permettent de la redresser.

Avant que tu ne te jettes par la fenêtre le poing en avant, je vais te montrer la vraie exécution de l’exercice en vidéo :

Si tu es assez raide des muscles abdominaux, tu remarqueras que cet exercice les étire en prime. C’est toujours bon à prendre ;).

L’exercice peut encore une fois être réalisé en statique en maintenant la position haute ou en dynamique comme dans la vidéo.

« Dislocation » de l’épaule à la barre

Le dernier exercice a pour principal objectif l’étirement des épaules et des pectoraux. Pour le réaliser, munis-toi d’un bâton, d’une corde, d’un élastique, etc. Tiens l’objet devant toi, avec un écartement de main suffisamment important. Réalise ensuite des rotations avec tes bras, de cette manière :

L’exercice peut également être réalisé allongé sur le ventre pour en plus recruter les muscles du dos, ou suspendu à la barre à la manière du german hang. Pour plus de détails, je t’invite à lire le travail de mobilité pour le back lever.

Voilà, c’est tout pour les exercices !

Le mot de la fin

Dans cet article je t’ai montré des exercices pour améliorer ta posture, plus particulièrement les épaules tombantes et le dos rond car ce sont les cas les plus courants. Les exercices que je t’ai présentés sont mes favoris et à mon sens les plus pertinents car ils sont multifonctions.

Il existe cependant des centaines d’autres exercices pour améliorer sa posture, et pour une sélection adaptée à tes problèmes et à ta morphologie, l’idéal reste d’aller voir un professionnel.

Dans tous les cas, ces exercices ne pourront qu’être bénéfique pour ta posture et la santé de tes articulations. Réalise quelque-uns de ces exercices régulièrement et les résultats seront garantis !

Sur ce, à la prochaine pour un nouvel article !