Tout sur les tractions lestées : avantages, exécution et alternatives
Les tractions lestées consistent à ajouter du poids à ses tractions afin d’en augmenter l’intensité. C’est un exercice de base du street workout, plus précisément du streetlifting mais il est également populaire en musculation classique.
Voyons tout ce qu’il faut savoir sur ce fameux exercice, des avantages aux alternatives en passant par l’exécution !
Pourquoi faire des tractions lestées ?
La progression, que ce soit en force ou en masse musculaire, est une adaptation du corps dans le but de faciliter les prochains efforts. Si le corps est déjà suffisamment adapté aux efforts, il n’a plus de raison de progresser. C’est pourquoi il faut constamment imposer un effort de plus en plus important à son corps afin de maintenir une progression durable.
On appelle cela la surcharge progressive et c’est un des piliers de la progression en musculation et évidemment la base de la progression en force.
La manière la plus simple de réaliser une surcharge progressive est bien souvent d’ajouter du poids, donc de passer aux tractions lestées si l’on réalise des tractions au poids du corps.
L’ajout de lest va permettre de continuer une prise de force et de muscle optimales en travaillant avec une intensité adaptée et un effort croissant.
Tu pourras donc mieux développer ton dos, tes bras et avant-bras qui sont les principaux muscles sollicités par les tractions. Mais aussi progresser en force afin de t’aider dans l’apprentissage de certaines figures de calisthenics comme le front lever.
Quand commencer à se lester ?
Certains diront que tu peux te lester au bout de 15 tractions ou d’autres 10 etc. Mais la réalité est qu’il n’y a pas de vérité générale à ce sujet.
Premièrement, réaliser des tractions lestées n’est pas du tout obligatoire et nous verrons cela dans la partie alternative
Ensuite, le moment ou tu ajoutes du lest va grandement dépendre de ton objectif. Si ton objectif est plutôt de progresser en endurance l’ajout de lest sera bien moins prioritaire, bien que toujours utile pour débloquer des paliers. Si ton objectif est la force pure tu pourras te lester bien plus tôt.
Le moment où tu vas te lester dépendra également grandement de la modulabilité de ton lest. Par exemple, si tu n’as qu’un gilet lesté de 20 kilos non adaptable, tu ne vas pas commencer à te lester alors que tu sais à peine faire 8 tractions au poids du corps.
En revanche, si tu as la possibilité d’ajouter un lest de quelques kilos et de l’augmenter progressivement avec une ceinture de lest ou un gilet ajustable par exemple, tu pourras commencer à te lester plus tôt.
Pour conclure, je te recommande de te lester si c’est en cohérence avec ton objectif et lorsque tu seras suffisamment à l’aise avec les tractions au poids du corps. Et également si ton lest te permet de travailler proprement les tractions lestées !
Pour mieux progresser aux tractions, tu peux te rendre sur cet article : Le guide complet pour progresser aux tractions.
Exécution des tractions lestées
Comme pour les tractions classiques, il y a plusieurs façons d’exécuter les tractions lestées : supination, pronation, prise large, prise plus serrée, etc.
Mais si ton objectif est de tirer le plus lourd et d’avoir un maximum de force sur les autres exercices, je te recommande de travailler avec une prise mi-large, pronation ou alors une prise en supination un peu plus serrée. Mais ça dépendra avant tout de ta morphologie et de ce avec quoi tu es à l’aise. Donc prends la prise qui te convient le mieux pour performer en sécurité.
Quant à l’exécution à proprement parler, tu dois faire en sorte d’avoir ton corps un maximum gainé. Et c’est d’autant plus important sur les traction lestées puisque le poids aura tendance à te faire te balancer davantage.
Et le point le plus important : ton amplitude devra être complète en bas comme en haut. C’est-à-dire que tu dois tendre totalement les bras en bas et arriver en flexion complète en haut. Si tu n’es pas en mesure de garder une bonne exécution en te lestant, alors c’est encore trop tôt !
Quel poids choisir ?
Tout dépendra de ton objectif et de ta façon de t’entraîner. Pour un entraînement purement force, tu pourras mettre un poids qui te permettra de faire 3 à 5 répétitions propres.
Pour progresser plutôt en masse musculaire tu pourras réaliser des séries de 6 à 10 répétitions et donc choisir un poids en conséquence. Sachant que peu importe l’objectif, il est possible de varier les nombres de répétitions et périodiser afin d’éviter la stagnation
Gilet ou ceinture
Il existe deux principaux équipements pour réaliser des tractions lestées : le gilet lesté ou la ceinture de lest.
Si ton objectif est de réaliser du streetlifting et que tu prévois de te lester assez lourdement, pars directement sur une ceinture de lest. En effet, elle te permettra de charger beaucoup plus et de mieux ajuster ta surcharge progressive.
En plus, la ceinture de lest est moins contraignante et dénature moins le mouvement puisqu’elle ne risque pas de réduire ta mobilité au niveau de ton buste. À noter qu’elle peut cependant induire un mouvement de balancier aux tractions surtout si tu ne restes pas gainé et que tu ne te tires pas suffisamment verticalement.
Le gilet lesté est quant à lui bien plus polyvalent et pratique puisqu’il s’enfile en quelques secondes et permet de réaliser tout un tas d’exercices, sans devoir le charger constamment d’un exercice à un autre.
Le gilet lesté est donc parfait si tu débutes ou si ton objectif n’est pas le streetlifting ou la force mais plutôt l’hypertrophie ou l’endurance et que tu souhaites tout de même ajouter du lest dans tes entraînements !
Bon à savoir
Je précise quelque chose qui va paraître évident pour la plupart mais pas pour tout le monde puisque j’ai déjà eu ce genre de remarques…
Se lester avec 20 kilos, ce n’est pas deux fois plus que de se lester avec 10 kilos ! Et si tu veux réaliser des calculs de 1RM, tu ne dois pas les baser uniquement sur ton lest mais sur tout le poids de ton corps + le lest.
Si tu fais 80 kilos et que tu te lestais à 10 kilos, puis que tu passes à un lest de 20 kilos, tu n’auras pas fait x2 sur la difficulté, mais « seulement » 11%.
Car au final, tu seras passé de 90 kilos de charge totale à 100 kilos ! Évidemment c’est approximatif puisque l’on ne soulève pas tout son corps en traction (les avant-bras restent immobiles) mais c’est pour illustrer l’erreur qu’il ne faut pas faire!
Les tractions lestées : utiles pour la traction à 1 bras ?
Autre idée reçue assez peu répandue mais que j’ai tout de même déjà entendue : « il faut faire une traction lestée avec son poids du corps pour pouvoir réaliser une traction à un bras« .
Alors évidemment les tractions lestées et les tractions à un bras sont extrêmement liés puisqu’il s’agit tous deux de tirages verticaux.
En revanche l’exécution est assez différente. En effet, sur la traction à un bras, le corps sera moins restreint et pourra pivoter. Ainsi, l’angle de travail sera différent et on aura même d’autres muscles qui interviendront de manière plus importante tels que les pectoraux, afin de maintenir le bras collé au corps et de faciliter le tirage.
Les tractions lestées ne sont donc pas l’exercice le plus spécifique pour apprendre la traction à un bras. Et on préférera plutôt des mouvements unilatéraux assistés.
Mais ça reste un excellent mouvement pour développer sa force de tirage et le transfert sera évidemment présent sur les tractions à un bras. Par ailleurs, il suffit généralement de pouvoir tirer 80% de son poids de corps aux tractions lestées pour pouvoir réaliser une traction à un bras. À condition d’avoir travaillé suffisamment la technique de celle-ci !
On peut expliquer cela par le fait que le mouvement est moins contraignant et qu’on peut donc se tirer de manière plus naturelle. Mais également par le fait qu’on est plus fort sur les exercices unilatéraux car le système nerveux ne doit se concentrer que sur un côté à la fois, et peut donc davantage travailler à son plein potentiel.
Refermons la parenthèse et parlons maintenant des alternatives aux tractions lestées.
Alternatives aux tractions lestées
Que ce soit pour prendre en force ou en muscle au poids du corps sans utiliser de matériel de lest, tu as l’embarras du choix.
Tu devras principalement t’intéresser aux variantes unilatérales assistées, telles que les archer pull-ups, les « uneven pull-ups », etc.
Tu devras donc te tirer davantage avec un bras que l’autre, en augmentant la charge répartie sur celui-ci. Pour cela tu peux : baisser un bras par rapport à l’autre, tirer davantage d’un côté ou même enlever des doigts sur une main. Évidemment, tu devras veiller à toujours travailler de manière symétrique en termes de volume et d’intensité.
Tu peux également opter pour du travail en explosif afin d’augmenter l’intensité de tes tractions. Par exemple, au lieu de te tirer le menton au-dessus de la barre, tu peux viser à tirer la barre au niveau de ton torse, de ton ventre, etc.
Ça demandera bien plus de force car tu devras mettre plus de vitesse pour te tirer plus haut. Mais ce n’est pas aussi efficace que l’unilatéral assisté car plus difficilement quantifiable et l’explosivité résidera avant tout dans la partie basse du mouvement.
Tu peux aussi passer sur des mouvements horizontaux plus difficiles comme les tractions en tuck front lever voire en advanced tuck. Qui sont bien plus difficiles que les tractions classiques au poids du corps, du fait l’effet de levier sur les extenseurs de l’épaule.
Voilà, tu sais maintenant tout sur les tractions lestées : leurs avantages l’exécution ainsi que les alternatives. Tu n’as plus qu’à les intégrer dans ta routine pour atteindre de nouveaux sommets. Et si tu n’as pas le matos, il existe un tas d’alternative que je t’ai présentées !
