Pompes sur les poings : que valent-elles ?

Parmi les milliers de façons de faire des pompes qui existent, on retrouve les pompes sur les poings. Cette variante est, comme son nom l’indique, une pompe où l’on va se servir des poings comme support au lieu des mains. 🤛

Cette dernière est assez basique mais plutôt méconnue et très peu pratiquée. Nous allons voir ensemble en quoi elle consiste exactement et quels sont ses intérêts et particularités par rapport à une pompe classique.

Pourquoi faire des pompes sur les poings ?

Il existe un tas de façons de faire des pompes. Souvent, on utilisera des variantes afin d’augmenter/diminuer l’intensité ou pour moduler le recrutement musculaire.

On citera notamment les pompes au mur pour diminuer drastiquement la difficulté, les pompes pieds surélevés pour davantage travailler le haut des pectoraux et les épaules ou encore les pompes biceps pour pouvoir travailler les biceps sans matériel.

Les pompes sur les poings vont quant à elles travailler quasi exactement les mêmes muscles que les pompes classiques. Mais vont tout de même procurer certaines différences et avantages que nous allons voir tout de suite !

Augmentation de l’amplitude

Le premier avantage va être le gain d’amplitude. En effet, sur les pompes classiques, nous sommes limités en amplitude par notre torse qui touche le sol assez tôt.

Avec les pompes sur les poings, « on allonge » la longueur de notre avant-bras ce qui permet d’augmenter l’amplitude d’environ une dizaine de centimètres (la longueur du poing quoi).

L’augmentation de l’amplitude va permettre de procurer un meilleur étirement des muscles, notamment des pectoraux, ce qui va augmenter légèrement la difficulté et améliorer le recrutement musculaire. Mais évidemment, rien d’extraordinaire, ça reste que quelques centimètres !

Un meilleur alignement du poignet

Tout comme les pompes avec poignées, les pompes sur les poings permettent donc d’augmenter l’amplitude mais pas que. Puisqu’elles offrent également un meilleur alignement du poignet.

En effet, sur une pompe classique le poignet est plié et subit donc une certaine tension.

Cette tension est assez légère sur les pompes puisque la répartition du poids sur les bras n’est pas totale (entre 50 et 60%). Contrairement aux exercices tels que le handstand ou l’elbow lever qui seront bien plus traumatisants.

Cependant, si tu as des poignets peu mobiles ou fragiles, il est possible que réaliser des pompes de manière assez régulière puisse te provoquer des douleurs aux poignets voire des tendinites.

Dans ce cas, les pompes sur les poings peuvent être une solution puisqu’elles vont permettre de rétablir l’alignement du poignet afin qu’il soit droit et que la tension ne soit plus répercutée sur celui-ci.

Renforcement des poings et poignets

Évidemment, la première raison pour laquelle on pense aux pompes sur les poings c’est généralement les arts martiaux ou le combat. En effet, réaliser des pompes sur les poings va permettre de renforcer les poings et poignets afin d’éviter de se disloquer les os en donnant un coup de poing. 👊

La pression appliquée sur les phalanges va permettre à terme de renforcer et de d’ossifier davantage les poings, leur offrant ainsi une meilleure résistance face au choc. Eh oui, même les os peuvent se renforcer, bien que ce soit bien plus lent du fait de leur irrigation qui est moindre. 

De plus, la position assez instable à cause de la surface de contact avec le sol réduite va accentuer le travail des muscles stabilisateurs du poignet. Qui devront rester sous tension pour éviter que le poignet ne plie.

Encore un avantage pour les combattants qui doivent à tout prix éviter que leur poignet ne se plie en donnant un coup, car cela génèrerait des blessures en plus de ne pas transmettre totalement l’énergie du coup.

En résumé

✅ En résumé, que ce soit pour augmenter l’amplitude, l’intensité, le confort des poignets ou simplement afin de te renforcer pour des sports de combat ; les pompes sur les poings seront idéales pour toi !

Comment réaliser des pompes sur les poings ?

Rappel sur l’exécution des pompes

Pour réaliser une pompe sur les poings, tu dois d’abord savoir réaliser une pompe classique. Une pompe classique doit être faite de manière complète et en ayant le corps aligné de la tête aux pieds.

Pour cela tu dois tendre les jambes, gainer ta sangle abdominale, serrer les fesses et pousser activement sur tes bras et tes épaules. Donc ne pas te reposer sur tes structures.

L’écartement des mains dépendra de ton objectif mais pour les pectoraux, tu pourras opter pour un écartement un peu plus large que tes épaules et former un angle d’environ 45° entre tes coudes et ton buste. De sorte à pouvoir favoriser une adduction du bras, le rôle principal du grand pectoral, sans mettre ton épaule dans une position trop instable et non naturelle.

Plus d’infos ici : De gros pectoraux à la maison grâce aux pompes ! – MusculationMaison

Le cas spécifique des pompes sur les poings

Pour les pompes sur les poings, les seules différences vont donc se situer au niveau des poignets et des poings. Puisque dans l’ensemble le corps devra garder son même aspect gainé et linéaire.

Tu devras notamment t’assurer de reposer ton poids sur les phalanges de l’index et du majeur afin de maintenir un meilleur alignement et stabilité. De plus c’est sur ces deux doigts que l’on veut répartir le choc lorsque l’on donne un coup de poing… Donc d’une pierre deux coups !

Quant au pouce, tu devras le garder à l’extérieur de ton poing et non à l’intérieur afin de d’éviter de te le blesser. Tu peux également décider de le poser au sol pour améliorer ta stabilité et réduire la tension sur ton poing. Notamment si tu réalises l’exercice sur un sol trop dur.

Et enfin, tu peux opter pour une position des mains neutre, c’est-à-dire que tes deux paumes vont être l’une en face de l’autre. Ou une position plutôt classique, disons « pronation », donc quand le dos de ta main pointe vers l’avant.

Pour travailler davantage les épaules et les triceps, je recommande plutôt une position neutre, tandis que la position classique sera plus adaptée pour travailler les pectoraux. Mais en réalité, ça dépendra aussi beaucoup de la trajectoire de tes bras et épaules.

Personnellement, j’aime bien opter pour une position plus hybride, c’est-à-dire à cheval entre les deux. Car c’est la position dans laquelle je me mets naturellement et qui m’offre le meilleur compromis entre confort, stabilité et recrutement musculaire ! 👌

Les pompes sur les poings : un bon exercice ?

Ok, nous avons vu comment exécuter les pompes sur les poings ainsi que ses nombreux avantages. Mais pourquoi l’exercice est-il si peu pratiqué ? Est-ce qu’il est vraiment utile ?

Déjà sache que d’un point de vue prise de force et hypertrophie il n’y aura pas de grosse différence par rapport aux pompes classiques. L’exercice est surtout utile pour les combattants ou si tu as les poignets fragiles. Mais évidemment l’exercice a également quelques inconvénients… il ne peut pas être parfait.

L’inconvénient majeur est que l’instabilité et la gêne/douleur engendrées par la position vont potentiellement te permettre de travailler moins efficacement tes muscles, puisque tu auras d’autres facteurs limitants. Si ton objectif est purement l’hypertrophie, ce n’est peut-être pas la meilleure option, bien qu’encore une fois la différence sera moindre et le gain d’amplitude et d’intensité pourrait contrebalancer ce désagrément.

Dans l’ensemble, c’est selon moi une bonne variante et une alternative intéressante aux poignées de pompes. Alors n’hésite pas à l’essayer pour profiter de ses avantages et ajouter de la variété dans tes entraînements !

Récap

En résumé, les pompes sur les poings sont une variante très proche des pompes classiques mais qui offre quelques avantages et différences notables.

Citons notamment l’amplitude et l’intensité légèrement augmentées, le confort pour les poignets et surtout les avantages pour les arts martiaux (renforcement des poings et stabilisation du poignet).

L’exécution est assez simple et similaire à une pompe classique à condition de respecter 2-3 points techniques. Pour aller plus loin en terme d’intensité et explorer de nouveaux exercices, jette un œil aux autres articles ! 👀