Les ring dips : une variante qui vaut le détour !

Les dips sont un mouvement incontournable quand il s’agit de développer un buste musclé et fort. Elles sont tout comme les pompes un mouvement de poussée de base. Les dips trouveront leur place dans tout type d’entraînement sportif. Que ce soit en musculation classique, en callisthénie, en street workout ou même en crossfit.

Les ring dips ou dips aux anneaux sont l’une des principales variantes des dips. C’est un exercice extrêmement intéressant sur de nombreux aspects. Intéressons nous donc plus en détail à cet exercice, en voyant ses avantages, son exécution ainsi que quelques conseils de progression. Let’s go !

Présentation des ring dips

Les ring dips sont comme leur nom l’indique une variante de dips qui sera réalisée aux anneaux. Le mouvement de base est similaire à des dips classiques réalisées aux barres parallèles ou sur de quelconques supports. C’est-à-dire qu’il consistera à se pousser verticalement en ayant les bras vers le bas.

La prise aux anneaux ne va pas changer ce mouvement, mais va en revanche ajouter une composante très importante à l’exercice : l’instabilité. Car oui, les anneaux peuvent bouger dans tous les sens, ce qui rendra le mouvement bien plus instable et difficile.

Muscles sollicités

Les ring dips ou dips aux anneaux vont principalement solliciter les mêmes muscles que les dips classiques. C’est-à-dire les pectoraux, l’avant de l’épaule et les triceps. L’instabilité va en revanche venir accentuer le travail de certains muscles, dans un rôle de stabilisation.

Commençons par le grand pectoral, qui devra agir en adduction du bras de manière bien plus importante afin de garder les bras proches du corps en permanence. Sans cela, tu risques d’écarter les bras de manière exagérée et de ne pas pouvoir faire le mouvement (tu vas finir en une sorte d’iron cross, l’un des mouvements les plus durs de l’histoire). Autant te dire que tes pectoraux ont tout intérêt à stabiliser les bras près de ton corps. Les dips aux anneaux sont à mon sens l’un des meilleurs exercices pectoraux au poids du corps.

Mais ce n’est pas tout, tes muscles des épaules vont aussi devoir travailler beaucoup plus. Ça sera le cas notamment des rotateurs internes, mais aussi du biceps qui va venir stabiliser la tête humérale. Oui oui, les dips aux anneaux travaillent les biceps. Et tu t’en rendras compte si tu verrouilles totalement les coudes et réalises une rotation interne en haut du mouvement.

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D’une manière plus général, à peu près tous les muscles de ton corps vont intervenir en stabilisation. En particulier la sangle abdominale et les muscles scapulaires.

L’exercice est donc excellent pour développer sa masse musculaire dans le buste mais aussi sa stabilité et son gainage.

Avantages des ring dips

Les dips sont de base un excellent exercice pour bâtir de la masse et de la force dans le buste. Elles ont un bon transfert sur beaucoup de mouvements et figures de poussée. Les ring dips sont un premier pas vers d’autres mouvements plus avancés aux anneaux tels que les ring muscle ups pour ne citer qu’eux.

Les dips aux anneaux bénéficient en plus d’un travail de stabilisation accentué, notamment au niveau du grand pectoral, qui va permettre d’accroître le développement musculaire.

Mais le développement musculaire n’est pas le seul avantage. En effet, avoir des épaules stables va permettre de prévenir certains faux mouvements et blessures.

Les dips aux anneaux étant bien plus dures que les dips aux barres parallèles, l’exercice pourra aussi être une bonne option pour augmenter l’intensité de l’exercice.

À noter tout de même que le travail aux anneaux aura évidemment moins de transfert sur les exercices à la barre que les dips à la barre eux-mêmes (logique).

Exécution des ring dips

Pour réaliser des ring dips, commence par suspendre tes anneaux à une bonne hauteur. C’est-à-dire de sorte à avoir une hauteur suffisamment élevée pour pouvoir tendre un minimum les jambes. Mais suffisamment faible pour pouvoir accéder à la position de dips sans te disloquer les épaules.

Les anneaux doivent être assez serrés. À ta largeur d’épaule ou un peu plus. Ensuite, tu n’as plus qu’à te mettre en position haute à bras tendus, en t’aidant de tes jambes et en sautant légèrement. Puis à descendre et à remonter à l’aide de tes pectoraux, triceps et épaules.

Veille à descendre au moins jusqu’à ce que tes coudes forment un angle droit. Cela permettra un meilleur recrutement musculaire et un meilleur développement de ta force en partie basse du mouvement (en plus d’être l’amplitude standard en compétition).

Il est possible de descendre bien plus bas, mais cela demande plus de conditionnement, de force et de mobilité. C’est pourquoi je ne recommande pas au début.

À un niveau plus avancé, descendre le plus bas possible est un excellent exercice pour passer ses premiers muscle ups stricts aux anneaux.

Conseils techniques

Le point le plus important pour réussir ses dips aux anneaux va être de garder les bras proches du corps du début à la fin. Plus les anneaux seront éloignés et plus l’exercice sera instable et difficile. Il faut donc garder les pectoraux gainés et maintenir les bras un maximum proche du corps.

La prise libre des anneaux te permet de mettre ton poignet dans la position avec laquelle tu es le plus à l’aise donc profite en. Pour un maximum de confort et un recrutement musculaire optimal, le mieux est d’être en légère pronation en bas du mouvement, et de tourner les bras vers l’intérieur en remontant, de sorte à finir en légère supination.

Autre conseil : ne hausse pas tes épaules lors du mouvement. Tu dois pousser activement sur tes épaules de sorte à te grandir, en les abaissant. Je te recommande mon article sur les dip shrugs si tu ne vois pas de quoi je parle.

Aussi, veille à ne pas te balancer d’avant en arrière lors de l’exercice. Pour cela, garde le corps et les jambes gainés et adopte une trajectoire rectiligne sans utiliser d’impulsion de tes jambes ou autre méthode de triche.

Enfin, n’oublie pas de bien t’échauffer pour éviter toutes blessures inutiles. Cela passe par de l’échauffement articulaire si tu en as besoin (rotation des épaules et des coudes). Mais aussi et surtout par de l’échauffement spécifique, avec des pompes et du maintien statique en dips par exemple.

Ainsi, les muscles et articulations seront prêts et chauds lors de la vraie série !

Progressions et variantes

Apprendre les ring dips

Avant de t’essayer aux dips aux anneaux, il va de soi qu’il faudra d’abord réussir les dips classiques aux barres parallèles. On ne va pas chercher à ajouter une composante d’instabilité sur un exercice que l’on ne maîtrise même pas de base.

Pour apprendre les dips classiques, tu peux commencer par t’entraîner aux pompes et autres variantes, travailler avec l’assistance des pieds au départ ou avec une bande élastique par exemple.

Une fois que tu auras la force nécessaire pour réaliser de vraies dips, il ne te restera plus qu’à travailler ta stabilité pour réussir les ring dips.

Pour cela, il n’y a pas de secret : tu vas devoir travailler aux anneaux. Au départ en statique, de deux manières différentes :

1 : En position haute, où tu devras te maintenir à bras tendus, épaules abaissées et corps gainé. Ici, tes stabilisateurs des épaules et rotateurs internes vont être mis à rude épreuve. Tu essaieras de tenir au moins 10 secondes propres avant d’aller plus loin.

2 : Tu pourras ensuite réaliser le même travail mais en position basse, c’est-à-dire bras à la perpendiculaire. L’exercice mêlera force et gainage.

Lorsque tu seras en mesure de tenir 10 à 15 secondes en haut et en bas, tu devrais à priori pouvoir réussir tes premières ring dips. Sûrement un peu tremblotantes certes, mais cela s’améliorera avec le temps.

Si tu n’y parviens toujours pas, tu peux réaliser l’exercice en négatif. Pour cela, tu vas sauter pour te retrouver en position haute sans effort, puis descendre en dips en ralentissant un maximum la descente. Étant donné que nous sommes légèrement plus forts sur la phase négative, tu pourras te familiariser avec le mouvement ainsi.

Il est d’ailleurs aussi possible de réaliser des pompes aux anneaux afin de s’habituer à l’instabilité sur un exercice plus simple.

Une autre approche consiste à apprendre le mouvement en s’assistant. Soit avec les pieds en baissant un peu ses anneaux, soit avec des bandes élastiques.

Comme tu peux le voir, il existe une multitude de moyens pour apprendre les ring dips rapidement et facilement. Choisis la méthode qui te convient le mieux ou combine les pour un maximum de résultats !

Pour aller plus loin

Lorsque tu maîtrises le mouvement, tu peux t’entraîner à le travailler en séries de plus en plus longues afin de développer ton endurance musculaire.

Tu pourras également chercher une amplitude maximale. Aussi bien en bas, où tu descendras autant que ta mobilité le permette. Qu’en haut, où tu chercheras à verrouiller tes coudes et pousser sur tes épaules pour être en lock complet.

Tu peux aussi opter pour un gilet lesté, qui te permettra d’aller encore plus loin dans ta surcharge progressive. Et donc dans ta prise de force et de masse !

Dips aux anneaux : récapitulatif

Nous avons vu que les ring dips sont un exercice parfait pour développer le haut de son corps. En particulier ses pectoraux, épaules et triceps.

L’instabilité de l’exercice permet d’accentuer le travail de certains muscles dans un rôle de stabilisation, en plus de prévenir le corps de certaines blessures.

Pour bien exécuter l’exercice, il faut veiller à garder les bras proches du corps, à pousser sur ses épaules, à éviter tout balancier et à adopter une bonne amplitude.

Pour apprendre l’exercice, il faudra avant tout disposer de la force nécessaire. Puis travailler spécifiquement en instabilité : en statique et en négatif par exemple.

Voilà pour les ring dips, je compte donc sur toi pour les intégrer dans ta routine d’entraînement !