Dragon flag : deviens fort comme Bruce Lee !

Le dragon flag est une figure de callisthénie qui a été popularisée par Bruce Lee en personne. C’est l’une des premières figures auxquelles s’essaient les débutants en callisthénie, puisqu’elle est à la fois abordable, utile et surtout stylée. 😎

C’est un excellent exercice de renforcement ainsi qu’une bonne porte d’entrée à l’apprentissage de figures plus avancées.

Attention, cela ne veut pas dire que l’exercice est simple non plus. Il demande une certaine force et un bon travail en amont pour pouvoir être maîtrisé.

Mais si tu veux y parvenir, tu es au bon endroit, puisque je vais te montrer comment l’apprendre pas à pas.

Mais comme le veut la tradition, commençons par un peu de théorie !

Présentation de l’exercice

Le dragon flag est une figure statique de callisthénie qui signifie en français « drapeau du dragon ».

Il consiste à maintenir son tronc et ses jambes en suspension, en ayant seulement le haut du dos et les épaules en contact avec le sol.

Tu visualises ? Non ? Alors voici une image pour t’aider :

Comme tu t’en doutes, c’est un exercice qui va demander une certaine force de gainage car la gravité va vouloir te tirer vers le sol. Sans compter l’instabilité que l’exercice engendre. Bref, ce n’est pas un exercice à prendre à la légère.

Pour le réaliser, tu devras disposer d’une prise te permettant de supporter le levier de ton corps.

Voici quelques idées de prises où faire ton dragon flag :

• Banc de musculation (en te tenant fermement au dossier)
• Tronc d’arbre
• Canapé ou meuble suffisamment lourd
• Jambes d’un partenaire
• Etc.

Avec un peu d’imagination, tu devrais normalement pouvoir être en mesure de trouver de quoi réaliser ton dragon flag.

Note de difficulté

L’exercice va avant tout demander de la force, mais reste tout de même assez accessible. C’est un mouvement statique avancé en musculation, mais une des premières figures que l’on cherchera à apprendre en calisthenics du fait de sa difficulté qui reste abordable.

L’exercice demande aussi une certaine technique pour parvenir à maintenir un bon alignement et une bonne exécution.

Quant à la mobilité, elle ne sera que peu engagée. Si ce n’est pour réussir à reposer sur ton dos et maintenir ton corps aligné.

La bonne exécution du dragon flag

Évitons de foncer tête baissée dans l’apprentissage de l’exercice, et voyons d’abord quelques points techniques essentiels.

Car il vaut mieux prendre de bonnes habitudes dès le début plutôt que d’avoir tout à revoir ensuite.

Premièrement et comme sur à peu près TOUTES LES FIGURES DE CALLISTHÉNIE, il est essentiel de garder son bassin en position de rétroversion.

Pourquoi ? Pour ces 4 raisons :

✅ Permettre un meilleur recrutement des abdominaux

✅ Mettre le dos en sécurité

✅ Avoir un meilleur alignement et une meilleure forme

✅ Prendre de bonnes habitudes pour la suite

Si tu sais maintenir ton bassin en rétroversion, tu as déjà compris 1/3 de l’exécution en callisthénie. Maintenant, comment y parvenir ? C’est simple, il suffit de pousser ton bassin vers l’avant en serrant les fesses.

Voilà pour la rétroversion, mais tu t’en doutes, ce n’est pas le seul point technique à prendre en compte.

Voyons maintenant un point tout aussi important (si ce n’est même plus ) : la répartition du poids.

En aucun cas, tu devras reposer ton poids sur ta nuque ou sur tes vertèbres cervicales.

Tu devras faire en sorte de te reposer sur tes trapèzes, épaules et haut du dos. Tu ne devras pas tenter l’exercice avant d’avoir trouvé une position stable et qui ne te génère pas de douleur.

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Réaliser l’exercice sur une surface molle (tapis, serviette, banc de musculation) te permettra d’être plus à l’aise et d’atténuer les douleurs ou gênes.

Dernier point : l’alignement. Tu devras avoir le corps droit et former une ligne du torse jusqu’aux pieds. Pour cela, la rétroversion est importante, mais tu devras aussi maintenir les jambes bien tendues, les abdominaux gainés et idéalement pointer tes pieds vers l’avant. Tes jambes devront évidemment rester groupées.

Dragon flag : muscles sollicités

Le dragon flag est un exercice assez similaire au front lever. C’est d’ailleurs un bon prérequis pour ce dernier. L’exercice va solliciter quasiment les mêmes muscles, mais dans des proportions différentes.

Premièrement, la sangle abdominale va permettre de stabiliser les cuisses et le buste et de les maintenir « en lévitation ». Les muscles fléchisseurs de la hanche (psoas-iliaque et droit fémoral) vont également y contribuer dans une moindre mesure.

Le grand dorsal, les triceps et les épaules vont quant à eux permettre de pousser contre le support afin de contrebalancer l’effet de levier du buste et des jambes.

Le grand fessier sera aussi de la partie, pour maintenir la position de rétroversion du bassin et le pousser vers le haut.

Même les cuisses vont travailler puisque les quadriceps interviendront pour maintenir tes jambes tendues.

Globalement, quasiment tous les muscles du corps seront sollicités de près ou de loin. Les pectoraux ne manqueront pas à l’appel non plus. En effet, ils permettront de maintenir la prise en main (surtout pour une prise verticale comme un poteau ou un arbre).

Cependant, je ne dis pas que tu auras des gros pectoraux et quadriceps avec le dragon flag. L’exercice va avant tout travailler la sangle abdominale, le dos et les triceps. Mais ça reste un exercice très complet pour progresser en gainage sur tout le corps.

Apprendre le dragon flag

Ok maintenant que nous avons vu le principe du dragon flag, sa bonne exécution ainsi que les muscles qu’il sollicite, passons à la pratique.

Prérequis

Il n’y a pas vraiment de prérequis obligatoires pour commencer l’apprentissage du dragon flag. Il est possible de s’y frotter en étant débutant, mais ce ne sera pas du gâteau.

Afin d’être vraiment prêt pour l’apprentissage du dragon flag et faciliter ta progression, je te recommande tout de même de maîtriser le gainage hollow body :

En effet, cet exercice te permettra de comprendre la bonne position du bassin à adopter, et de commencer avec une certaine base de force dans les abdominaux. Je te recommande d’être en mesure de tenir au moins 30 secondes avant de te frotter au dragon flag.

Ensuite, avoir une certaine base en musculation, notamment en force de tirage (tractions et tractions australiennes) et triceps te facilitera aussi le travail pour la suite. Particulièrement pour te maintenir proche du support et contrebalancer l’effet de levier de ton corps.

Les progressions du dragon flag

Lorsque l’on cherche à apprendre des figures de callisthénie, il faut toujours commencer par des progressions plus simples avant de petit à petit parvenir à la position finale.

Comme pour toutes les figures statiques dites « horizontales », on va pouvoir réduire la difficulté de l’exercice en réduisant l’effet de levier du corps. Ou autrement dit, en réduisant la distance entre tes épaules et le bout des pieds.

Plus une force est appliquée loin de l’axe de rotation (le point autour duquel le mouvement se fait), plus elle a d’effet : c’est ce qu’on appelle l’effet de levier ou moment de force. C’est pour cela que c’est plus difficile de tenir une barre de fer par son extrémité que par son centre.

Bref, tout ça pour dire que tu devras chercher à réduire la distance horizontale entre tes épaules et tes pieds. Pour cela, 4 méthodes :

1. Plier au niveau des hanches (rapprocher les cuisses du buste)
2. Plier les jambes (rapprocher les pieds des fesses)
3. Écarter les jambes
4. S’approcher de la verticale

Ces méthodes sont toutes combinables, ce qui donne une infinité de progressions différentes. De quoi te convenir peu importe ton niveau et ta progression.

Pour t’habituer à la position et trouver le bon positionnement du poids sur ton dos et tes épaules, tu peux commencer à la verticale. Ainsi, tu n’auras pas l’effet de la gravité qui va vouloir tirer tes jambes vers le bas.

Ensuite, en fonction de ton niveau, tu vas pouvoir commencer avec des variantes simples comme le tuck dragon flag (jambes et hanches fléchies totalement fléchies). Puis l’advanced tuck dragon flag (jambes totalement fléchies, hanches semi fléchies) :

Tu l’auras compris, tu devras petit à petit chercher à t’approcher de la position finale, donc en commençant à tendre les hanches et les jambes totalement. Pour cela, je te recommande de passer à une jambe, histoire d’y aller progressivement :

Évidemment, tu devras toujours réaliser autant de séries de chaque côté si tu ne veux pas ressembler à ça :

Si tu as suivi, tu auras compris que ce ne sont que quelques exemples parmi une infinité. Plus tu vas diminuer la distance horizontale pieds/épaules, plus l’exercice sera facilité. Donc à toi de trouver la variante qui correspond parfaitement à ton niveau actuel en réalisant des combinaisons, ou non.

Je te rassure, je vais quand même te donner une idée de programme pour que tu saches comment choisir tes progressions et structurer ton entraînement.

Le travail en dynamique

Nous avons vu les différents moyens d’ajuster la difficulté de son dragon flag. Mais ceux-ci ne seront pas utilisés uniquement pour le statique. Pour un entraînement complet et efficace, tu devras aussi intégrer du travail en dynamique.

L’excentrique

Comme souvent, les répétitions en négatif (ou excentrique) seront un allié de poids pour apprendre l’exercice.

En effet, elles permettent de travailler un mouvement que l’on ne maîtrise pas encore totalement, puisque nous sommes environ 20% plus forts sur la phase excentrique que sur la concentrique.

Concrètement, cela veut dire qu’il est plus facile de retenir une charge contre la gravité que de la déplacer (ou de la maintenir, bien que cela dépende de la position). Travailler le dragon flag en négatif va donc te permettre de développer de la force sur toute l’amplitude du mouvement, même si tu n’es pas encore capable de tenir la position ou de faire des répétitions.

Le but sera de retenir un maximum la descente, tout en gardant une exécution la plus parfaite possible.

Les répétitions négatives sont utiles pour t’entraîner dans une progression que tu ne maîtrises pas encore. Par exemple, si tu réalises actuellement de l’advanced tuck dragon flag en statique, tu pourras réaliser des répétitions à une jambe en excentrique.

Le concentrique

Ensuite, tu pourras aussi réaliser des répétitions dynamiques complètes (concentrique + excentrique), qui te permettront de développer un maximum de force, notamment dans la partie basse qui est la plus difficile.

Les répétitions complètes sont bien plus difficiles que le travail statique ou le négatif, car elles demandent de générer suffisamment de force en position basse pour pouvoir amorcer une nouvelle montée.

Ainsi, tu devras sûrement régresser d’un niveau pour faire ce genre de répétitions. Exemple : si tu fais du statique en one leg, tu devras probablement passer en advanced tuck pour faire des répétitions complètes. Mais c’est à toi de trouver la variante qui conviendra le mieux à ton niveau.

Voilà un exemple d’exécution avec de l’advanced tuck :

Ps : comme tu peux le voir, un canapé suffisamment lourd peut très bien faire l’affaire pour du dragon flag, surtout jambes fléchies. Plus tu vas t’approcher de la forme finale, plus tu vas exercer de force pour contrebalancer le poids de tes jambes, et c’est là qu’il risque de se soulever.

Mais en mettant des objets lourds dessus (ou une personne !), ça fera très bien l’affaire.

Bref, nous avons vu les 3 moyens de travailler le dragon flag de manière spécifique : le statique, l’excentrique et le concentrique. Chacun peut et doit être réalisé avec des progressions adaptées à ton niveau.

Maintenant, nous allons voir quelques exercices pour agrémenter le tout et compléter ton entraînement du dragon flag.

Exercices complémentaires

Je t’ai déjà parlé de l’hollow body en prérequis, mais je t’en reparle à nouveau car c’est un excellent exercice pour progresser au dragon flag.

C’est probablement l’exercice de gainage le plus utile en callisthénie, et le réaliser pendant tes entraînements du dragon flag ou en dehors te sera bénéfique.

Renforcer tes abdominaux en général te sera utile pour progresser, que ce soit avec des relevés de genoux ou de la roue à abdominaux.

Je t’invite à lire cet article pour en apprendre plus : 6 exercices pour muscler efficacement ses abdos à la maison.

Maintenant, les abdominaux ne font pas tout. Avoir de la force dans le dos et les triceps te sera indispensable pour te pousser suffisamment fort contre le support (extension d’épaule + extension de bras).

Encore une fois, l’ab wheel rollout sera un super exercice pour cela. En effet, il travaille grandement l’extension de l’épaule, qui va développer grand dorsal et triceps.

Progresser en tractions et en force en général sera toujours un plus pour ton apprentissage.

Mais le plus important restera le travail spécifique, c’est-à-dire la partie précédente !

Programme

Si tu souhaites à tout prix apprendre le dragon flag, avoir une séance dédiée que tu réalises 2 fois par semaine peut te permettre d’atteindre ton objectif rapidement.

Il est possible de le travailler avec un ou deux exercices dans une séance pull d’un PPL ou une upper d’un half body, mais je vais quand même te donner une séance dédiée.

Si ma phrase est du chinois pour toi, rends-toi sur cet article : Full body, half body ou split… quel format d’entraînement choisir ?

Exercices	Séries	Répétitions	Repos
Dragon flag statique niv2 Exemple : one leg dragon flag	3 à 4	10 à 20 secondes	2 à 3 minutes
Dragon flag négatif niv3 Exemple : full dragon flag	3 à 4	10 à 20 secondes de descente au total Réparties entre 1 et 3 descentes	3 à 5 minutes
Dragon flag concentrique niv1 Exemple : advanced tuck dragon flag	3 à 4	5 à 8 répétitions	2 à 3 minutes
Roue à abdos	3 à 4	5 à 8	2 à 3 minutes
Tractions ou extensions triceps au sol (optionnel)	3 à 4	8 à 15 En fonction de l’intensité de l’exercice choisi	1 à 2 minutes

Les progressions sont données à titre d’exemple. Tu devras choisir la progression qui te permettra de réaliser le bon nombre de répétitions tout en gardant une bonne forme.

Pour aller plus loin

Le dragon flag est un exercice impressionnant et qui demande tout de même une certaine force. Mais si tu parviens à le maîtriser, il y a des mouvements bien plus difficiles auxquels tu pourrais essayer de te frotter.

Tout d’abord, tu pourras essayer de le réaliser en dynamique en forme complète, car cela est plus difficile que de le tenir en statique :

Ensuite, je te recommande d’essayer le shoulder flag, qui est une figure très similaire mais encore plus difficile et stylée 😎 :

C’est un dragon flag dans les airs, quoi de plus stylé ? L’exercice n’est en plus pas si difficile qu’il ne le paraît, surtout si tu maîtrises déjà le dragon flag.

Évidemment, l’incontournable front lever est aussi la suite logique du dragon flag. C’est une figure avancée de callisthénie qui va travailler principalement le dos, les triceps et les abdominaux.

Bref, tu as de quoi t’amuser ! 💪

Conclusion

Voilà, « c’est tout » pour ce guide sur le dragon flag. Tu sais à présent comment bien l’exécuter et quelles étapes suivre pour l’apprendre rapidement. En fonction de ton niveau, il faudra compter environ 1 à 6 mois pour le maîtriser. Mais dans tous les cas, ce n’est pas une course. L’essentiel est de progresser sur le long terme et surtout de prendre du plaisir à s’entraîner et à voir ses progrès.

N’hésite pas à aller jeter un œil à mes autres guides de calisthenics, et à me partager ton avis ou me faire part de tes questions en commentaires.

Bon entraînement et à plus !