20 figures de calisthenics, de débutant à avancé
Les figures de calisthenics sont l’un des objectifs principaux des pratiquants, et ce n’est pas sans raison. En effet, elles renvoient une impression de force et de maîtrise du corps sans pareil. Ces figures sont des mouvements de force ou mouvements acrobatiques généralement empruntés à la gymnastique.
Lorsque l’on pense aux figures, on pense souvent à des mouvements assez avancés tels que le human flag, les pompes en handstand ou encore la planche. Mais il en existe en réalité un grand nombre, qui conviendront aussi bien aux débutants, aux intermédiaires qu’aux avancés.
Je vais t’en présenter plus de 20, des plus simples aux plus difficiles, afin que tu puisses maîtriser ton corps comme personne ! 💪
La callisthénie, c’est quoi ?
Le terme « callisthénie » (ou « calisthenics » en anglais) est dérivé des mots grecs anciens « kalos » (beau) et « sthenos » (force), ce qui reflète l’idée d’un corps fort et harmonieux.
La callisthénie est une méthode de renforcement musculaire utilisant uniquement le poids du corps. Elle se situe à mi-chemin entre la musculation et la gymnastique, et permet de développer une variété de capacités physiques telles que la force, la masse musculaire, la souplesse, l’endurance et la technique.
La musculation au poids du corps est par exemple une forme de callisthénie qui a pour principal objectif le développement musculaire.
Le street workout en est une autre, réalisée dans les parcs de rue et ayant généralement pour but de développer la force, la technique ou encore l’endurance musculaire.
En bref, la callisthénie est une discipline réalisée au poids du corps qui saura te convenir peu importe tes objectifs et préférences !
Introduction aux figures de calisthenics
Les figures ne sont pas de simples exercices, mais des mouvements complexes qui sont le symbole de la maîtrise du corps et du dépassement de soi.
Généralement des mouvements statiques, elles demandent de grandes qualités physiques, souvent la force, la technique voire l’équilibre. Les figures de calisthenics sont souvent réalisées dans des positions atypiques, et demandent de la force dans des angles articulaires très précis. Contrairement aux mouvements de base, qui développent la force de manière plus globale.
Mais chaque figure requiert des qualités différentes, et il est assez difficile de généraliser tant il en existe des tonnes. Et il y en a pour tout le monde, qu’importe le niveau et les préférences.
Dans cet article, je vais t’en présenter plus de 20, des plus faciles aux plus difficiles, en découpant par caractéristiques.
Sache que cette liste n’est pas exhaustive, car il existe en réalité des dizaines, voire des centaines, de figures différentes, si l’on compte toutes les variantes, notamment unilatérales. Mais tu verras ici les principales, ainsi que leurs spécificités.
Les figures de calisthenics pour débutants
Les figures pour débutants sont, comme leur nom l’indique, les plus accessibles.
Si tu débutes, cela ne veut pas non plus dire que tu pourras les débloquer instantanément, mais tu pourras commencer leur apprentissage assez rapidement.
Il est possible de commencer à les entraîner dès que l’on débute. Bien que je recommande généralement tout de même de se préparer et conditionner un minimum avec les mouvements de base comme les pompes, les tractions, les dips et les tractions australiennes. Qui te permettront de développer une base de force et aussi de préparer tes articulations aux figures, qui sont généralement légèrement plus traumatisantes.
Les figures push
Les figures push ou figures de poussée sont les figures les plus nombreuses en street workout. Et bien souvent les plus stylées, à mon sens.
Les figures de poussée peuvent être réalisées au sol comme à la barre, ce qui offre un champ des possibles très vaste.
Dans cet article, il y aura plus de figures de poussée que le reste, car ce sont les figures les plus présentes, mais ça ne veut pas dire que tu dois te concentrer davantage sur la poussée.
Les figures push vont principalement solliciter les épaules, les pectoraux et les triceps. Et parfois même les biceps, notamment pour les exercices de poussée horizontale à bras tendus.
Frog/crow stand
Le frog stand est la figure par excellence pour les débutants. Elle est en réalité plus proche du yoga que de la gymnastique.
Le mouvement consiste à tenir horizontalement sur les mains sans que les pieds ne touchent le sol. Pour ce faire, le corps sera en boule et les genoux reposeront sur les bras. Ainsi, il n’y aura quasiment pas de phénomène de levier, et le travail de gainage sera limité puisque le corps sera en appui sur les bras.
La figure demandera tout de même une certaine force de maintien dans les épaules et les triceps, ainsi qu’un peu de technique pour gérer l’équilibre.
C’est d’ailleurs un parfait exercice pour se familiariser avec la gestion de l’équilibre sur les mains.
Le frog stand peut également être réalisé à bras tendu, avec les genoux qui seront en appui léger contre les triceps. On parlera dans ce cas de crow stand ou crow pose, un exercice un peu plus difficile et plus proche de la tuck planche que du frog stand en réalité.
Headstand
Le handstand est un mouvement très connu en calisthenics et en gymnastique, mais demande pas mal de temps et de travail pour être maîtrisé.
En revanche, son cousin le headstand, qui consiste à se reposer sur la tête et les avant-bras (ou les mains en fonction de la variante) est bien plus facile puisqu’il y a 3 points d’appui au lieu de 2.
C’est donc un très bon exercice pour se familiariser, encore une fois, avec l’équilibre et la proprioception. C’est d’ailleurs aussi un exercice plus proche du yoga que de la gymnastique ou du street workout.
Elbow lever
Le frog stand et le headstand, c’est bien joli, mais ça ne fait pas non plus rêver.
Pour un exercice plus stylé qui renvoie une impression de force tout en étant carrément accessible, tu devras plutôt t’intéresser à l’elbow lever, qui est ma figure préférée pour les débutants.
Là, on commence à travailler à l’horizontal, les pieds dans le vide, ce qui peut paraître très difficile à première vue. Et c’est là que c’est intéressant, puisqu’en réalité, l’exercice est assez accessible.
En effet, l’équilibre réside principalement dans le maintien du buste sur les coudes. L’important n’est pas la force, mais de trouver son point d’équilibre en rentrant ses coudes dans son ventre le plus bas possible et en essayant de contrebalancer le poids de ses jambes avec celui de son buste.
En ayant autant de poids à l’avant qu’à l’arrière, la figure se tiendra quasiment comme par magie. Cependant, elle demandera un minimum de force dans les épaules pour être maintenue et aussi pour pouvoir gérer l’équilibre.
Lien vers l’article MusculationMaison sur l’elbow lever.
L-sit
Dernière figure de poussée pour les débutants : le L-sit, qui est assez différent des autres figures de poussée, car les facteurs limitants ne seront ni les épaules ni l’équilibre.
Ici, la réussite de l’exercice reposera principalement sur ta force de compression, c’est-à-dire ta capacité à rapprocher tes jambes de ton buste (ici de manière statique).
Ce mouvement est principalement engendré par les fléchisseurs de la hanche, mais aussi par les abdominaux.
L’autre facteur limitant sera ta capacité à pousser sur tes bras et à abaisser tes épaules pour maintenir ton corps décollé du sol.
Le L-sit est un excellent exercice pour développer ton gainage en général. Cependant, contrairement à ce que l’on peut penser, ce n’est pas un exercice spécifiquement pour les abdominaux. Les fléchisseurs de la hanche (psoas et droit fémoral) seront bien souvent limitants.
Lien vers l’article MusculationMaison sur le L-sit.
Les figures pull
Passons maintenant aux figures de tirage, qui sont moins nombreuses mais tout aussi importantes dans ta pratique.
Je dis moins nombreuses car je ne vais pas te présenter des variantes de tractions ou de front lever, mais plutôt des mouvements uniques.
Les figures de tirage sont généralement réalisées à la barre de traction et vont principalement solliciter les muscles du dos, comme les trapèzes et le grand dorsal.
Certains exercices vont également solliciter les biceps, voire les triceps pour les mouvements de tirage à bras tendus (coucou le front lever).
Pullover
Commençons par le pullover, qui est une figure assez peu connue et, à vrai dire, plus proche de la gymnastique que du street workout ou de la calisthénie, mais elle peut présenter son intérêt.
C’est un exercice qui pourra te permettre de développer un peu ta force de tirage horizontal, et la gestion de ton corps dans l’espace.
En plus, il peut te permettre d’atteindre le dessus de ta barre si tu souhaites ensuite réaliser des exercices comme les dips à la barre ou autres figures à la barre droite.
Le pullover ou montée du ventre consiste à se tirer et à effectuer une rotation de 360° autour de la barre de sorte à monter dessus.
Skin the cat
Encore un mouvement qui va te donner le tournis, puisque le skin the cat consiste une nouvelle fois à réaliser un 360° à la barre. Mais cette fois-ci, la différence est que l’on ne passera pas au-dessus de la barre, mais on va rester en dessous. La rotation se fera autour des épaules et non de la barre.
Le skin the cat est l’un des exercices les plus utiles en callisthénie, puisqu’il permet de développer de la force dans deux mouvements fondamentaux : la flexion et l’extension de l’épaule.
En plus de développer ta masse musculaire et d’améliorer la mobilité de tes épaules.
En réalité, ce n’est pas un exercice de tirage à proprement parler, puisqu’il travaille aussi la poussée, mais il fallait bien le catégoriser quand même. Et la phase de tirage est plus souvent limitante.
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Lien vers l’article MusculationMaison sur le skin the cat.
Sache qu’il est aussi possible de travailler des figures comme le tuck front lever en guise de figure de tirage si tu débutes. Mais comme dit précédemment, je ne vais pas t’en parler ici puisque c’est simplement une variante d’une autre figure.
Les figures legs
Ok, passons aux figures pour les jambes, car oui, je ne vais pas les oublier, bien que beaucoup le fassent (sans vouloir jeter la pierre à personne).
Ce n’est généralement pas un des objectifs principaux des pratiquants de callisthénie, et à chacun ses objectifs. À ce que je sache, on ne va pas se moquer d’un joueur de foot qui ne travaille pas ses biceps, alors là c’est pareil. Il ne faut pas confondre callisthénie et street workout avec bodybuilding.
Pour en revenir aux jambes, il existe bien heureusement un certain nombre de figures, ou plutôt de mouvements, qui sont assez atypiques et qui pourront représenter de réels challenges.
Pistol squat
On attaque avec du lourd, puisque on commence directement par les squats sur une jambe, ou pistol squats.
J’ai hésité à les mettre du côté des figures intermédiaires, mais en réalité, l’exercice est assez accessible puisque les jambes comportent des muscles très puissants.
Pour réaliser cet exercice, il y a une composante d’équilibre, mais aussi de force, car il faudra à la fois tenir sur une jambe et pouvoir pousser tout son corps avec celle-ci.
Sissy squat
Autre figure dynamique intéressante pour les jambes au poids du corps : le sissy squat. C’est un exercice qui consiste à amener les genoux au sol sans réaliser de flexion des hanches. L’exercice génère donc un étirement assez fort des quadriceps, en plus de demander un peu d’équilibre.
Récap figures calisthenics pour débutants
Voici un petit tableau récapitulatif des différentes figures auxquelles tu pourras t’attaquer si tu es débutant :
| Figures push 👊 | Figures pull 💪 | Figures legs 🦵 |
|---|---|---|
| Frog/crow stand Headstand Elbow lever L-sit | Pullover Skin the cat | Pistol squat Sissy squat |
Comme dit précédemment, il y a plus de figures de poussée que de tirage ou de jambes, mais cela ne veut pas dire que tu dois avoir un entraînement déséquilibré.
Tu peux ajouter du volume de tirage avec notamment des tractions, qui te seront toujours utiles, ou d’autres progressions plus simples de figures plus avancées (exemple : tuck front lever).
Pour apprendre ces figures, je te recommande d’opter pour le programme de calisthenics pour débutants de notre site, qui est gratuit. Mais si tu veux aller plus loin et avoir un programme pas à pas et plus complet, choisis plutôt notre programme de callisthénie pdf sur 6 mois.
Les figures de callisthénie pour intermédiaires
Ok, passons maintenant aux figures intermédiaires. Celles-ci te demanderont un peu plus de pratique, généralement entre 6 mois et 2 ans, mais tout dépendra de ton niveau de base, de ta progression et de tes caractéristiques physiques.
Les figures push
Handstand
On a parlé de l’headstand, alors parlons maintenant du handstand, qui est l’une des principales figures de callisthénie et même de gymnastique.
C’est un mouvement qui permet de développer son équilibre et sa proprioception. Mais aussi de réaliser un grand nombre d’exercices à partir de celui-ci. Par exemple les handstand push ups ou encore les 90° push ups.
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Le handstand ne demande pas énormément de force, mais il te demandera beaucoup de pratique pour être maîtrisé. Tout comme nous sommes tombés des centaines de fois avant de réussir à marcher, tu devras échouer des centaines de fois avant de tenir sur les mains.
Lien vers l’article MusculationMaison sur le handstand.
Semi planche
La semi planche est le jumeau de l’elbow lever, car ils peuvent sembler similaires à première vue. Cependant ici, on ne s’appuiera pas sur les coudes et le maintien de la position se fera uniquement à la force de poussée. Principalement des épaules, des pectoraux et des triceps.
C’est une figure très impressionnante et stylée qui ne demande pas tant de travail que ça. Surtout si tu as bien bourriné les mouvements de poussée de base tels que les dips, pompes, pompes sur un bras, etc.
Back lever
Ah, le back lever ! Cet exercice est à la limite entre le niveau intermédiaire et le niveau avancé. En effet, il pourra s’avérer assez facile pour certains, tout comme très difficile pour d’autres.
Personnellement, c’est l’une des seules figures que j’ai réussi à apprendre plus facilement que la normale et c’est sûrement pour ça que je l’aime autant.
Ici, on tiendra à l’horizontale sous la barre à la force de la flexion des épaules, donc principalement des biceps et du deltoïde antérieur. Sans compter bien évidemment tout le travail de gainage qui va avec.
Lien vers l’article MusculationMaison sur le back lever.
Les figures pull
Maintenant que tu as un peu plus de force, on va pouvoir s’amuser davantage avec les figures de tirage. Je vais te présenter des figures qui sont un peu plus stylées que le skin the cat et le pullover, bien que ces dernières soient également très utiles.
Dragon flag
Commençons par le dragon flag, la figure popularisée par Bruce Lee. Elle consiste à tenir presque à l’horizontale, avec seulement le haut du dos et les épaules en contact avec le sol.
Les bras, en tenant un support, permettent de faire levier, tandis que les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche maintiennent le buste et les jambes droites.
Bien que souvent assimilé à un exercice pour les abdos, le dragon flag est à mon sens autant un mouvement de tirage. Puisqu’il requiert pas mal de force dans le grand dorsal pour contrebalancer le poids des jambes. C’est d’ailleurs un excellent prérequis pour le front lever.
Lien vers l’article MusculationMaison sur le dragon flag.
Muscle up
Le muscle up est probablement la figure de callisthénie la plus populaire, pratiquée aussi bien par les adeptes de musculation en salle, de crossfit que de street workout. Bref, c’est un incontournable dans le domaine.
Le muscle up est assez difficile à classer, puisque sa difficulté dépendra beaucoup de ta façon de le réaliser. Plus tu utiliseras ton impulsion et te balanceras, plus l’exercice sera facile.
Et à l’inverse, si tu veux passer ce mouvement de manière plus propre, en utilisant principalement l’explosivité de ton dos et de tes biceps, l’exercice peut s’avérer un peu plus difficile. Et encore plus si tu essaies de le passer en strict, sans aucune impulsion, et en passant la transition en force.
Tout comme le skin the cat, le muscle up est un exercice composé, qui travaille aussi bien la poussée que le tirage et sollicite quasiment tout le corps.
Mais les facteurs limitants seront souvent les muscles de tirage, notamment le grand dorsal, qui sera le principal responsable de l’explosivité. C’est pourquoi je le classe plutôt dans la catégorie pull.
Lien vers l’article MusculationMaison sur le muscle up.
Les figures legs
Finissons la partie intermédiaire en beauté (ou pas, tout dépend du point de vue) avec quelques figures pour les jambes. J’avoue que les jambes sont souvent ennuyeuses à entraîner, mais elles méritent un peu d’amour aussi.
Natural leg extension
L’une de mes figures/exercices favoris pour les jambes est sans hésiter le natural leg extension ou extensions de jambes naturelles.
L’exercice est assez similaire au sissy squat, puisqu’on va réaliser une extension de jambe en gardant le bassin neutre. Mais cette fois-ci, on sera au sol, avec les tibias en contact avec celui-ci.
La difficulté de l’exercice dépendra grandement de ton amplitude. Si tu réalises l’exercice à pleine amplitude, l’étirement des quadriceps rendra l’exercice très difficile et également très intéressant pour bâtir des cuisses massives !
Pike compression
Encore un exercice assez méconnu, mais qui peut être très intéressant pour travailler les fléchisseurs de la hanche. Le droit fémoral, le chef le plus gros des quadriceps étant aussi fléchisseur de la hanche, disons que l’exercice peut s’apparenter à un mouvement pour les jambes.
Les pike compressions sont un exercice très proche du L-sit, mais qui sera réalisé de manière dynamique et sans se pousser avec les bras.
La difficulté réside dans la contraction intense des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche, qui te donneront de belles crampes au début.
Tout comme le natural leg extension, l’exercice peut s’avérer assez simple ou très difficile en fonction de l’amplitude (et du niveau de compression que tu appliques). Réaliser l’exercice avec le buste proche des jambes est une réelle prouesse de maîtrise du corps, de force et de mobilité.
Récap figures calisthenics intermédiaires
Encore une fois, petit récap des figures abordées :
| Figures push 👊 | Figures pull 💪 | Figures legs 🦵 |
|---|---|---|
| Handstand Semi planche Back lever | Muscle up Dragon flag | Natural leg extension Pike compression |
Voilà pour les principales figures intermédiaires qui vont te donner pas mal de fil à retordre et beaucoup d’efforts pour les apprendre. Mais il existe des figures encore plus stylées et plus difficiles auxquelles tu pourrais essayer de te frotter, les figures que j’appelle avancées.
Les figures de calisthenics pour avancés
La plupart des figures emblématiques du street workout et de la callisthénie se retrouvent dans cette catégorie des figures avancées.
Si tu veux réellement maîtriser ton corps, tu devras passer par l’apprentissage de ces figures, bien que le niveau intermédiaire soit déjà un bel exploit.
Figures push
Human flag
Le human flag est probablement l’un des plus gros emblèmes du domaine, avec le muscle up et le front lever.
Le human flag ou drapeau, consiste à se tenir à l’horizontale sur une échelle ou un poteau, avec le corps de côté. Mais ai-je besoin de le préciser ?
Le drapeau est à la fois un mouvement de poussée et de tirage, puisque le bras du dessous poussera et celui du dessus tirera afin de créer une stabilité.
Cependant, le bras du dessous, celui qui pousse, fera une grande partie du travail, et le reste sera principalement du gainage, notamment au niveau des obliques.
Handstand push ups
Ok, tu maîtrises le handstand, mais tu peux aller bien plus loin en commençant par les handstand push ups, qui sont des pompes en équilibre sur les mains.
Ici, la composante équilibre sera bien plus importante que sur l’handstand de base, puisque le mouvement va engendrer du déséquilibre. Mais l’exercice demandera également une certaine quantité de force dans les épaules et triceps pour pousser tout ton corps à la verticale.
Full planche
Cet exercice est bien plus difficile que les 2 précédents et j’ai hésité à le classer dans une autre catégorie, tellement il les surclasse en termes de difficulté.
Mais étant donné que c’est une des figures principales du street workout et un des objectifs pour beaucoup, je vais en parler ici.
La planche est la limite entre le sport et la magie, puisque l’exercice donne l’impression de flotter dans les airs, et c’est presque le cas.
Le poids du corps sera maintenu à l’horizontale, quasiment uniquement par la flexion des épaules. L’exercice demandera une force considérable dans les épaules et les biceps, ainsi qu’un bon gainage, bien qu’il ne soit rarement (voire jamais) limitant.
Lien vers l’article MusculationMaison sur la full planche.
Figures pull
Front lever
J’en parle depuis le début de l’article, donc c’est le moment de s’attarder dessus, même s’il n’est plus vraiment à présenter.
Le front lever est une figure statique horizontale de tirage qui va demander un gros travail des fléchisseurs de l’épaule, principalement du grand dorsal, de l’arrière d’épaule et des triceps.
Contrairement à ce que l’on peut croire, ce n’est pas vraiment un exercice pour les abdos, et le travail de gainage sera bien moindre en comparaison avec le travail d’extension des épaules.
Lien vers l’article MusculationMaison sur le front lever.
Tractions 1 bras
J’ai évité de mettre toutes les variantes de traction et de pompes dans cet article mais j’étais obligé de mentionner la traction à un bras, ou one arm pull-up.
La traction à un bras est un gros objectif pour beaucoup de pratiquants et une figure dynamique qui dégage énormément de style et de force. Et ce n’est pas qu’une impression.
La traction à un bras est l’un des mouvements les plus avancés de callisthénie, et te demandera énormément de travail préalable sur tes tractions et variantes unilatérales assistées.
Si tu sais faire des tractions à un bras, tu auras très probablement la force pour réussir à peu près toutes les figures de tirage mentionnées dans cet article. En plus de développer, accessoirement, des biceps et un dos massif.
Les figures legs
Passons maintenant aux jambes, qui, contrairement à ce que l’on peut croire, possèdent également des exercices extrêmement difficiles, même au poids du corps.
Natural leg press
Commençons par la natural leg press (ou presse à cuisse naturelle), qui est mon exercice favori pour travailler les jambes au poids du corps dans leur globalité. Je classe l’exercice dans les figures avancées, mais j’aurais également pu le placer dans les figures de niveau débutant tant la difficulté est modulable.
En effet, la difficulté de cet exercice réside dans la friction entre ton dos et le mur, puisqu’il consiste à réaliser un squat en maintenant le dos collé au mur du début à la fin.
Réaliser une natural leg press sur une surface très rugueuse peut s’avérer extrêmement difficile, et encore plus si tu réalises l’exercice sur une jambe.
Bref, avec cet exercice, tu as de quoi mettre ta force dans les jambes à l’épreuve, en plus de pouvoir développer tes cuisses et fessiers efficacement.
Nordic curl
Et finissons avec le nordic curl, une flexion de jambes réalisée au poids du corps. L’exercice travaillera donc principalement les ischios-jambiers et demandera énormément de force dans ceux-ci. Puisqu’ils devront soulever tout le poids du corps en plus de l’effet de levier.
Je recommande l’exercice en s‘assistant ou en amplitude partielle pour développer ses ischios-jambiers. Mais si ton but est de réaliser l’exercice en amplitude complète, voire en statique en position basse, crois-moi que cela te demandera énormément d’entraînement et de force.
Voilà pour les figures pour les jambes. J’aurais pu en citer quelques autres, comme le dragon squat, mais il existe tellement de variantes de squats différentes qu’on n’en aurait pas fini.
Récap figures callisthénie avancées
Un petit récap des figures avancées pour finir avec cette partie :
| Figures push 👊 | Figures pull 💪 | Figures legs 🦵 |
|---|---|---|
| Human flag Handstand push up Full planche | Front lever Tractions 1 bras | Natural leg press Nordic curl |
Voilà, c’est tout pour les figures de cet article. Ça en fait déjà un paquet, mais sache qu’il en existe bien d’autres. En effet, chaque figure a elle-même son lot de variantes : unilatérales, corps fléchi, dynamiques au lieu de statiques, inversement, etc.
Donc, peu importe ton niveau ou tes objectifs, tu auras toujours des figures intéressantes à intégrer dans tes programmes, que ce soit du statique ou du dynamique.
Pour aller plus loin
Les figures que je t’ai présentées sont les principales et celles que tu pourras chercher à apprendre de manière réaliste, avec quand même un bon paquet de travail pour certaines.
Mais il en existe des bien plus difficiles que je n’ai pas mentionnées, car elles sont souvent inaccessibles pour la plupart des pratiquants naturels, et surtout pour les pratiquants assez grands et lourds. Citons notamment l’iron cross, la maltese, ou encore le one arm front lever.
Mais chaque chose en son temps. Tu as déjà de quoi mettre ton corps à l’épreuve pendant un bon moment. Pour des conseils sur la progression ou l’apprentissage de certaines figures, n’hésite pas à aller lire mes autres articles et notamment mes guides complets.
Merci pour ta lecture et bon entraînement champion ! 👋
